11 Alimentos Ricos en Calcio
Todos sabemos que necesitamos cantidades adecuadas de calcio en nuestra dieta para tener huesos y dientes fuertes. Mientras que la mayoría de la gente asocia el calcio con el consumo de leche de vaca, estudios recientes revelan una historia muy distinta.
Aunque la leche pasteurizada y homogeneizada tiene grandes cantidades de este importante mineral no se absorbe ni se utiliza bien en el cuerpo; además los lácteos a menudo tienen niveles elevados de toxinas, como hormonas bovinas del crecimiento y antibióticos. La buena noticia es que hay muchos otros alimentos que son altos en calcio y que uno puede incorporarlos fácilmente a su dieta diaria. Sin embargo, debo enfatizar que la leche orgánica y sin pasteurizar de cabra o de vaca es una buena fuente de calcio.
La siguiente lista ofrece algunas fuentes saludables de alimentos que contienen altas cantidades de calcio.
1. Semillas de Ajonjolí
Estas semillitas blancas y maravillosas tienen mucho calcio, al igual que otras importantes vitaminas y minerales.
Las semillas de ajonjolí sin procesar tienen casi 1000 mg de calcio por ración de 100 gramos. La mantequilla tahini, una mantequilla popular hecha con ajonjolí, tiene 426mg en una porción de 100 gramos.
2. Semillas de Chía
Mucha gente no sabe que las semillas de chía tienen mucho calcio (al igual que los benéficos ácidos grasos y Omega 3 que son necesarios para la salud). Una ración de 3.5 onzas brinda cerca de 631mg de calcio.
3. Vegetales con Hojas Verde Oscuro
Las verduras de hojas verdes, desde las espinacas hasta la col rizada, son una excelente opción. Las espinacas contienen mucho calcio, de hecho brindan 291 gramos de calcio por taza. Una porción de 100 gramos de col tiene 145 de calcio. Una taza de col china al vapor tiene alrededor de 158 mg de este mineral. La col silvestre ofrece 139mg de calcio y los brotes de mostaza tienen 103mg de calcio en una ración de 100 gramos.
4. Semillas de Lino
No sólo tienen mucho calcio (256mg en una ración de 100gramos), las semillas de lino también son ricas en grasas omega-3. Asegúrese de usar semillas molidas o enteras, porque el aceite de la semilla refinada de lino pierde sus niveles de calcio durante su procesamiento. Las semillas de lino también son una estupenda forma de mejorar su salud intestinal.
5. Quínoa
Al ser un ligero y saludable grano entero, una taza de quínoa cocida ofrece aproximadamente 60-100 mg de calcio, además de una gran cantidad de potasio, zinc y proteínas.
6. Melaza Residual
Es un estupendo endulzante para los tés y los postres horneados. Tiene muchas vitaminas y minerales, una cucharada de esta espesa y oscura melaza le brinda 172 mg del calcio que usted a diario necesita. Trate de endulzar su café o su té orgánico de la mañana con esta melaza.
7. Naranjas
Una taza de jugo de naranjas orgánicas recién exprimidas brinda alrededor de 72 mg de calcio. Además proporciona bastante vitamina c que puede mejorar significativamente la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe. Además de la vitamina c y el calcio, las naranjas también son una excelente fuente de potasio, vitamina a y beta caroteno.
8. Frijoles
Muchos frijoles comunes tienen mucho calcio. Los frijoles en general tienen 442mg de calcio en cada 100gramos. Muchos frijoles blancos tienen muchísimo calcio. La mayoría de ellos tienen cerca de 175mg de calcio en una ración. Las alubias también son una buena fuente de calcio, pues contienen 127 mg por taza. Estas habichuelas son estupendas para hacer sopa, cuando nuestros huesos necesitan tanto el apoyo del calcio.
9. Brócoli
Una taza de estos ramilletes verdes ofrece cerca de 74 mg de calcio, junto con 120mg de Vitamina C que ayudan a su cuerpo a absorber el calcio. El brócoli también contiene una gran cantidad de vitamina K, vitamina A, folato y fibra dietética.
10. Frutas Secas y Nueces
Muchas frutas secas tienen una gran cantidad de calcio. De hecho, comer cinco higos secos al día le dará a usted 135 mg de calcio. Las almendras también son extremadamente elevadas de calcio. Crudas, o molidas para formar mantequilla de nueces, las almendras tienen 266mg de calcio por cada 100gramos.
11. Hierbas Deshidratadas
¿Quién creería que agregar hierbas deshidratadas a sus platillos aumenta su ingesta de calcio? Las especies secas tienen una impresionante cantidad de 2132mg de calcio por cada 100gramos. Algunas hierbas deshidratadas ricas en calcio son: eneldo, albahaca, mejorana, tomillo, orégano, semilla de amapola, menta, semilla de apio, salvia, perejil o romero.
Otras Fuentes de Calcio
Además de los alimentos ricos en calcio que arriba se enlistan, hay muchas otras maneras de obtener calcio en su dieta. Yo recomiendo usar suplementos como calcio de gran calidad. Si decide tomar un suplemento de calcio, sólo recomiendo usar orotato de calcio.
Leer más sobre el orotato de calcio.
~Dr. G
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