16 Alimentos que Contienen Mucha Vitamina C

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
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Alimentos que Contienen Mucha Vitamina C

La Vitamina C es un nutriente súper importante que se da en forma natural y que debemos comer más diariamente. Los alimentos con vitamina C pueden ayudar a evitar la gripa e influenza,[1] reconstruir tejidos, huesos y vasos sanguíneos,[2] y mejorar la habilidad del cuerpo para sintetizar el calcio y otros minerales.[3]

De hecho hay estudios que confirman lo necesario que es la Vitamina C para motivar la función cerebral,[4] sanar lesiones[5] y recuperarse de las enfermedades. Al ser un poderoso antioxidante para neutralizar los radicales libres, con el tiempo una dieta pobre en Vitamina C puede causar problemas de salud.[7] De hecho, el Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina) recomienda comer alimentos que tengan Vitamina C diariamente, porque los hombres requieren 90mg y las mujeres 75mg al día.[8]

La siguiente lista de alimentos con mucha Vitamina C servirá para enseñarle a complementar su dieta con una dosis importante de este nutriente esencial.[9]

1. Fresas

Fresa

Una de las bayas más saludables y deliciosas del planeta. Las fresas contienen una cantidad extrema de Vitamina C. Las fresas no sólo son un alimento con Vitamina C, también es un alimento rico en fibra y antioxidantes que reducen el estrés oxidante y protegen el corazón del exceso de colesterol LDL.[10, 11] Una sola ración satisface cerca de la mitad de su ingesta diaria de Vitamina C.

2. Baya del Acerola

Baya del Acerola

¡La baya del Acerola, Malpighia punicifolia, es una fruta pequeña y roja repleta de Vitamina C! De hecho contiene cerca de 65 veces la cantidad de Vitamina C que una naranja. Una sola baya tiene todas las cantidades recomendadas de Vitamina C que usted necesita. Se recomienda comer bayas del acerola frescas y crudas, pero también puede comprarlas en polvo.

3. Frutas Cítricas

Naranjas

¡Naranjas, toronjas, limones y limas! Las frutas cítricas tienen muchísima Vitamina C. Pele una naranja mediana para que obtenga 70mg. Un vaso de jugo de naranja tiene hasta 93mg de Vitamina C, y un vaso chico de jugo de toronja tiene hasta 70 mg de Vitamina C. Considere que aunque las naranjas son el alimento más popular de los que contienen Vitamina C, no tienen la mayor cantidad de dicha vitamina.

4. Papayas

Papaya

Las papayas son otro alimento que tiene mucha Vitamina C, una ración cubre el 100% de su dosis diaria. Prepare su licuado o yogurt con esta fruta brillante que también contiene mucha Vitamina A.[12]

5. Grosella Negra

Grosella Negra

Con su color morado oscuro, es fácil deducir que esta fruta contiene mucha Vitamina C. Las grosellas tienen alrededor de 180mg por ración, al igual que bastante potasio, hierro, Vitamina B5 y fitoquímicos.[13]

6. Kiwi

Kiwi

¡Originaria de Nueva Zelanda, podría sorprenderlo el hecho de que esta fruta pequeña y verde tiene más Vitamina C que una naranja! También tienen muchos flavonoides y tanto potasio como el plátano.[14] Hay estudios que han demostrado que los niños que comen esta fruta rica en Vitamina C tienen un tracto respiratorio más fuerte que los niños que no comen este alimento.[15]

7. Los Pimientos

Pimiento Amarillo

Los pimientos son otro alimento que contiene mucha Vitamina C, al igual que beta caroteno. De hecho, estos coloridos vegetales han sido estudiados debido a sus beneficios cardio-protectores para la salud, y también se ha demostrado que evitan las cataratas, la formación de coágulos y también pueden reducir la probabilidad de padecer infartos y embolias.[16] Media taza de pimiento rojo crudo contiene más de 140 mg de Vitamina C. Todos los pimientos tienen mucha Vitamina C, pero el amarillo es el que más contiene este nutriente y el rojo ocupa el segundo lugar de la lista.[17]

8. Guayaba

Guava

Esta fruta exótica es otro estupendo alimento que contiene Vitamina C, una guayaba ofrece más del 250 mg. Es decir, ¡más del doble de su dosis diaria! También es rica en fibra dietética, ácido fólico, potasio y manganeso, por eso las guayabas son un súper alimento que hay que agregar a la dieta.[18] Muchos supermercados ahora importan estas frutas desde el trópico, por lo que son fáciles de conseguir.

9. Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

No son el alimento favorito de todo el mundo, pero las coles de Bruselas tienen una estupenda reputación por contener Vitamina C. Una ración de coles de Bruselas cocinadas tiene casi 50 mg de Vitamina C. Además de ser uno de los mejores alimentos que contienen Vitamina C, las coles de Bruselas también tienen mucha Vitamina K, folato, Vitamina A, manganeso, potasio y fibra dietética.[19] Sin embargo, pese a todos estos nutrientes es casi imposible convencer a los niños para que prueben la verdura.

10. Melones

Sandía

Muchos melones tienen Vitamina C. Sólo una taza de melón cantaloupe brinda alrededor de 67 mg de Vitamina C, además de bastante Vitamina A y potasio. Al igual, la sandía es otra excelente fuente de Vitamina C, incluso una ración cubrirá el 112% de sus requerimientos diarios.[20]

11. Hojas Verde Oscuro

Vegetales Verdes

Las algas, los brotes de mostaza, los brotes de nabo, los berros, las acelgas y las espinacas (al igual que otras hojas verde oscuro) son estupendos alimentos ricos en Vitamina C que hay que agregar a la dieta. Dado a que ofrecen distintas cantidades de este nutriente esencial, son muy saludables para usted. Las algas son la mejor opción, pueden ofrecerle hasta 130 mg de Vitamina C en una ración. ¡Eso es el requerimiento diario de Vitamina C concentrado en una sola ración!

12. Fruta Amalaki

Fruta Amalaki

Esta fruta exótica de la India lleno de nutrientes es una de las medicinas más importantes de la farmacopedia Ayurvédica. La fruta se cosecha, se seca y se usa por sus propiedades promotoras de la salud. Contiene las fuentes más concentradas de Vitamina C, por lo que no sorprende que se le haya valorado por miles de años debido a sus propiedades que mejoran el sistema inmunológico.

13. Brócoli

Brócoli

Ya sea que lo coma crudo o cocinado, nunca puede equivocarse con el brócoli. De hecho, además de sus múltiples beneficios nutritivos y fibrosos, una ración de este arbolito verde tiene más de 90 mg de Vitamina C. El brócoli también es uno de los mejores alimentos para la desintoxicación que usted puede añadir a su dieta.

14. Coliflor

Coliflor

Aunque no es tan colorida como otros alimentos que contienen mucha Vitamina C, la coliflor tiene bastante de este nutriente esencial. Sólo una taza de coliflor le dará aproximadamente 46 mg, además de bastante Vitamina K, folato y fibra dietética.[21]

15. Tomates

Tomates

Los tomates rojos y brillantes son otro alimento común que contiene mucha Vitamina C. Trate de usar tomates disecados con el sol porque tienen una concentración particular de este nutriente esencial. Sólo una ración de 100 gramos tiene más de 100 mg de Vitamina C. Esto equivale al 170% de nuestros requerimientos diarios.[22]

16. Hierbas Selectas

Tomillo

Muchas hierbas frescas como el cilantro, el cebollín verde, el tomillo, la albahaca y el perejil tienen mucha Vitamina C. Compre hierbas frescas y rocíe cada comida con ellas. De hecho, una taza de albahaca fresca tiene más de 130 mg de Vitamina C. Y el tomillo ocupa el primer lugar, con 160 mg por taza.[23]

Allí lo tienes, 16 alimentos deliciosos que son una gran fuente de vitamina C. ¿Tienes una receta favorita que usa alguno de ellos? Deja un comentario a continuación y comparte tus pensamientos con nosotros.

Referencias (23)
  1. Gorton HC, Jarvis K. "The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections." J Manipulative Physiol Ther. (1999): 530-533.
  2. Wei F, Qu C, Song T, et al. "Vitamin C treatment promotes mesenchymal stem cell sheet formation and tissue regeneration by elevating telomerase activity." J Cell Physiol. (2012): 3216-3224.
  3. Morton, D. J., Barrett-Connor, E. L. and Schneider, D. L. "Vitamin C Supplement Use and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women." J Bone Miner Res. (2001): 135–140.
  4. Masaki KH, Losonczy KG, Izmirlian G, et al. "Association of vitamin E and C supplement use with cognitive function and dementia in elderly men." Neurology. (2000): 1265-1272.
  5. Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D, et al. "Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms." Int Wound J. (2016): 572-584.
  6. Lee JY, Choi HY, Yune TY. "Fluoxetine and vitamin C synergistically inhibits blood-spinal cord barrier disruption and improves functional recovery after spinal cord injury." Neuropharmacology. (2016): 78-87.
  7. Carr AC, Frei B. "Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans." Am J Clin Nutr. (1999): 1086-1107.
  8. David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz. "Vitamin C." National Library of Medicine. 2011 August 30.
  9. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  10. Ajibade TO, Oyagbemi AA, Durotoye LA, Omóbòwálé TO, Asenuga ER, Olayemi FO. "Modulatory effects of melatonin and vitamin??C on oxidative stress-mediated haemolytic anaemia and associated cardiovascular dysfunctions in rats." J Complement Integr Med. (2017):
  11. Alvarez-suarez JM, Giampieri F, Tulipani S, et al. "One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans." J Nutr Biochem. (2014): 289-294.
  12. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  13. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  14. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  15. Ferrara P, Ianniello F, Bianchi V, et al. "Beneficial therapeutic effects of vitamin C on recurrent respiratory tract infections in children: preliminary data." Minerva Pediatr. (2016):
  16. Sharma, Rakesh, Vk Joshi, and M. Kaushal. "Effect of pre-treatments and drying methods on quality attributes of sweet bell-pepper (Capsicum annum) powder." Journal of Food Science and Technology (2014):
  17. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  18. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  19. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  20. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  21. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  22. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.
  23. United States Department of Agriculture. "National Nutrient Database for Standard Reference Release." Web. 02 March 2017.

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