Beneficios de la Vitamina C y las Mejores Fuentes Naturales

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
beneficios de la vitamina C

La vitamina C es un antioxidante presente en muchas frutas y verduras. [1] También conocida como ácido L-ascórbico, la vitamina C tiene una amplia variedad de usos en el cuerpo. Fomenta el crecimiento y desarrollo normal, y ayuda a que el cuerpo repare el tejido dañado. [2] [3] Uno de los beneficios de la vitamina C es que también ayuda en la producción de colágeno, una proteína necesaria para la piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos saludables.[4]

Decir que la vitamina C es beneficiosa sería una subestimación. Influye en la absorción de hierro y ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células. [5] Un estudio de 16 años concluyó que la suplementación regular con vitamina C cuida la salud del corazón. [6] Además, las personas que consumen alimentos ricos en vitamina C u otros antioxidantes pueden reducir el riesgo de presión arterial alta. [7] [8] [9]

Altas Dosis de Vitamina C

En la década de 1970, el químico y premio Nobel de la Paz, Linus Pauling, propuso que las dosis altas de vitamina C podrían ayudar a prevenir el resfriado común. [9] Muchas personas juran por Pauling que la vitamina C puede estimular el sistema inmunológico de forma natural, pero las investigaciones aún no son concluyentes.

Varios estudios han examinado si las dosis altas de vitamina C pueden proporcionar resultados terapéuticos extraordinarios. Los resultados hasta el momento no son concluyentes. Sin embargo, estudios en animales han concluido que la vitamina C puede hacer que las terapias tradicionales sean más eficaces. [10]

Fuentes Alimentarias Naturales de Vitamina C

Muchos tipos de alimentos están fortificados con vitaminas y, por lo general, la vitamina C forma parte de la mezcla. Sin embargo, como todas las vitaminas, lo mejor es ingerirla diariamente de fuentes orgánicas y naturales, y las mejores fuentes naturales de vitamina C son las frutas y verduras. A continuación, presentamos algunos de los mejores alimentos con vitamina C.[11]

Fuentes de Vitamina C
Alimento y Ración Vitamina C (mg/ración)
Pimiento Rojo o Amarillo, Crudo, 1/2 taza 95
Jugo de Naranja, 3/4 taza 93
Naranja, 1 mediana 70
Jugo de Toronja, 3/4 taza 70
Kiwi, 1 mediano 64
Pimiento Verde, Crudo, 1/2 taza 60
Brócoli, cocido, 1/2 taza 51
Fresas, frescas, en rodajas 1/2 taza 49
Coles de Bruselas, cocidas, ½ taza 48
Pomelo, ½ mediano 39
Brócoli, crudo, ½ taza 39
Jugo de Tomate, ¾ de taza 33
Melón, ½ taza 29
Col, cocinada, ½ taza 28
Coliflor, cruda, ½ taza 26
Papa, horneada, 1 mediana 17
Tomate, crudo, 1 mediano 17
Espinaca, cocida, 1/2 taza 9
Guisantes verdes, congelados, cocidos, 1/2 taza 8

Ingesta Diaria de Vitamina C

La cantidad de vitamina C que una persona necesita puede variar con factores como la edad o si una persona fuma, o si una mujer está embarazada o incluso es una madre lactante. Estas son las directrices proporcionadas por la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE.UU.: [12]

Cantidades Diarias Recomendadas de Vitamina C
Edad Mujer Hombre Mujer embarazada Mujer lactante
0-6 meses 40 mg 40 mg N/A N/A
7-12 meses 50 mg 50 mg N/A N/A
1-3 años 15 mg 15 mg N/A N/A
4-8 años 25 mg 25 mg N/A N/A
9-13 años 45 mg 45 mg N/A N/A
14-18 años 65 mg 75 mg 80 mg 115 mg
19+ años 75 mg 90 mg 85 mg 120 mg

Peligros de la Deficiencia de Vitamina C

Mucha gente podría pensar que el “escorbuto” es solamente jerga pirata, pero en realidad es una enfermedad causada por la falta de vitamina C. Los síntomas del escorbuto incluyen la fatiga, enfermedad de las encías, anemia, piel escamosa y mostrar moretones con facilidad. [7] La deficiencia de vitamina C es poco común en Estados Unidos en estos días, pero algunas personas permanecen en situación de riesgo. [13]

Las personas que llevan una alimentación muy poco variada pueden no recibir una nutrición adecuada. Normalmente, cuando oímos la palabra “desnutrición” muchos de nosotros pensamos en “morir de hambre”, pero es más probable que quieran decir que una persona es deficiente en nutrientes específicos, lo cual está afectando a su salud. Quienes dependen de una dieta carnívora podrían no obtener su cuota diaria de vitamina C dado que la carne y los productos lácteos contienen pocas cantidades de este nutriente esencial. Los bebés alimentados con leche de vaca hervida o evaporada podrían no obtener suficiente vitamina C, dado que la leche de vaca es baja en vitamina C. La leche materna y la fórmula infantil son mejores fuentes de vitamina C.

Algunas condiciones médicas pueden causar deficiencia de vitamina C. Las lesiones en el tracto digestivo o las ineficiencias, enfermedades genéticas y otras cuestiones pueden afectar negativamente no sólo a la absorción de vitamina C, sino también a la absorción de nutrientes en su conjunto. [13]  La enfermedad renal y algunos tipos de cáncer también pueden causar deficiencia de vitamina C. [14]

Fumar cigarrillos es una mala idea por muchas razones. Uno de los efectos del daño a los tejidos es que el cuerpo usa la vitamina C a una velocidad más rápida de lo normal. Como resultado, los fumadores y fumadores pasivos pueden necesitar 35 mg extras de vitamina C al día. [13]

Suplementación con Vitamina C

Por lo general, si sigues una dieta equilibrada a base de frutas y verduras orgánicas, obtendrás toda la vitamina C que necesitas. Si no es así, pudieras considerar los suplementos de vitamina C y hablarlo con tu doctor.

Debes ser consciente de la diferencia entre las vitaminas sintéticas y las vitaminas naturales. Los suplementos sintéticos se fabrican con ingredientes no naturales y productos químicos. Están hechos para imitar a las vitaminas naturales, pero no todos están convencidos de su eficacia. Por el contrario, los suplementos naturales están hechos con ingredientes extraídos directamente de sus fuentes naturales.

Los suplementos de vitamina C están generalmente disponibles como ácido ascórbico, ascorbato de sodio o ascorbato de calcio. [14]El ácido ascórbico sintético y natural tienen propiedades similares, pero yo siempre recomiendo una fuente natural, a base de plantas.[15] [16]

Si tu dieta no te está proporcionando suficiente vitamina C, deberías considerar que tampoco te está proporcionando todos los otros nutrientes que tu cuerpo requiere. En tal caso, es posible que desees saltarte el suplemento de vitamina C y buscar un multivitamínico sólido. Yo recomiendo IntraMAX® y créeme que, sin lugar a dudas, es el mejor multivitamínico disponible en cualquier lugar. Es una fórmula orgánica, líquida cargada con todos los nutrientes que necesitas, así como un poderoso antioxidante y estimulador del sistema inmunológico. No existe nada más completo.

¿De dónde obtienes tu vitamina C? ¿De suplementos? ¿De un vaso de jugo de naranja frío? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (16)
  1. “Vitamin C.” MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine, 9 Mar. 2016. Web. 11 Mar. 2016.
  2. Zeratsky, Katherine, R.D., L.D. “Too Much Vitamin C: Is It Harmful?” MayoClinic.org. Mayo Clinic, 5 Feb. 2015. Web. 11 Mar. 2016.
  3. “Wounds.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 5 Jan. 2015. Web. 11 Mar. 2016.
  4. Boyera, N., Galey , I. and Bernard, B.A. (1998), Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International Journal of Cosmetic Science, 20: 151–158. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x.
  5. Lynch, S. R. and Cook, J. D. (1980), INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON.Annals of the New York Academy of Sciences, 355: 32–44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
  6. Osganian, S.k., M.j. Stampfer, E. Rimm, and D. Spiegelman. “Vitamin C and Risk of Coronary Heart Disease in Women.” ACC Current Journal Review 12.5 (2003): 27. PubMed. Web.
  7. “Vitamin C (Ascorbic Acid).” University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 16 July 2013. Web. 11 Mar. 2016.
  8. Juraschek, Stephen P et al. “Effects of Vitamin C Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” The American Journal of Clinical Nutrition 95.5 (2012): 1079–1088. PMC. Web. 11 Mar. 2016.
  9. Ness, A. R., D. Chee, and P. Elliott. “Vitamin C and Blood Pressure–an Overview.” J Hum Hypertens Journal of Human Hypertension 11.6 (1997): 343-50. PubMed. Web. 11 Mar. 2016.
  10. “High-Dose Vitamin C.” National Cancer Institute. National Cancer Institute, 11 Dec. 2015. Web. 11 Mar. 2016.
  11. Bobroff, Linda B., and Isabel Valentin-Oquendo. “Facts About Vitamin C.” University of Florida IFAS Extension. University of Florida, n.d. Web. 11 Mar. 2016.
  12. “Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services, 11 Feb. 2016. Web. 11 Mar. 2016.
  13. “Vitamin C Fact Sheet for Consumers.” National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services, 17 Feb. 2016. Web. 11 Mar. 2016.
  14. Hoffman, Freddie Ann. “Micronutrient Requirements of Cancer Patients.” Cancer 55.S1 (1985): 295-300. PubMed. Web. 11 Mar. 2016.
  15. “Micronutrient Information Center: Vitamin C: Supplemental Forms.” Linus Pauling Institute. Oregon State University, 27 Nov. 2013. Web. 11 Mar. 2016.
  16. Yung, Susanna, Michael Mayersohn, and J. Barry Robinson. “Ascorbic Acid Absorption in Humans: A Comparison among Several Dosage Forms.” Journal of Pharmaceutical Sciences 71.3 (1982): 282-85. PubMed. Web. 11 Mar. 2016.

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