Los Alimentos Más Ricos En Biotina

Publicado el 13 de February de 2017 por Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DABFM

La biotina es una vitamina del complejo B, soluble en agua. Se encuentra en todas las células vivas y es esencial para el metabolismo celular. [1] La biotina también se conoce como vitamina H, coenzima R y vitamina B7. Para mayor confusión, también se llama a veces vitamina B8, pero esto no es oficial y relativamente poco común (la B8 normalmente se refiere al inositol). La biotina la utilizan todas las criaturas vivas: plantas, animales e incluso organismos unicelulares.

alimentos más ricos en biotina

En los animales, la biotina es esencial para metabolizar las proteínas y convertir el azúcar en energía utilizable. [2] Es necesaria para la producción de hormonas y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en la sangre saludables. La biotina cuida la salud del cabello, la piel y las uñas. Los mamíferos, incluidos los humanos, no pueden sintetizar biotina y deben obtenerla de fuentes dietéticas.

La deficiencia de biotina es rara pero peligrosa. La vitamina es esencial para el desarrollo normal del feto y una deficiencia durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento. [3] Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen las uñas quebradizas, caída del cabello, dolor muscular, náuseas, fatiga, anemia y piel seca. [4]

No Todas las Fuentes de Biotina Son Iguales

Hay dos formas de biotina que se encuentran en las células vivas: libre y unida a proteínas. Esta última es exactamente lo que suena: biotina unida a proteínas. Se encuentra principalmente en bacterias y células animales. La biotina libre, que no está unida a una proteína, es más común en las plantas. [5]

El cuerpo humano puede utilizar ambas formas de biotina, pero la biotina libre está más biodisponible inmediatamente. En el caso de la biotina unida a proteínas, su cuerpo debe romper el enlace para convertir la biotina en una forma que pueda utilizar. La biotina libre no requiere este paso: fácilmente es absorbida y utilizada en el cuerpo. Debido a su alto contenido de biotina libre, los alimentos de origen vegetal son generalmente las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina que los alimentos de origen animal. [6]

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Fuentes de Biotina Unida a Proteínas

Muchos alimentos contienen algo de biotina, pero en su mayor parte, su concentración es insignificante desde un punto de vista nutricional. Otros alimentos tienen un alto contenido de biotina. La carne de órganos, como los riñones y el hígado, es la fuente más concentrada. [4] La leche, los productos lácteos, los pescados y los mariscos son otras fuentes ricas, derivadas de animales. [7] Aunque las yemas de huevo tienen una alta concentración de biotina, también contienen una sustancia química que interfiere en la absorción de biotina. De hecho, una dieta alta en las claras de huevo puede conducir a una deficiencia de biotina. [4]

En Global Healing Center, recomendamos encarecidamente una dieta cruda, vegana, sin embargo, entendemos que no todo el mundo va a elegir este estilo de vida. Si tiene que consumir productos de origen animal, por lo menos, opte por los orgánicos siempre que sea posible. Esto puede mitigar, aunque no eliminar, algunos de los muchos riesgos para la salud asociados con el consumo de carne y productos lácteos.

Alimentos Con Biotina de Origen Vegetal

Aunque muchos tipos de alimentos de origen animal contienen biotina, es una biotina unida a proteínas. Las plantas contienen biotina libre, que es más biodisponible. Esto significa que es posible obtener suficiente biotina de una dieta vegana. Teniendo en cuenta la multitud de otros beneficios saludables asociados a una dieta basada en vegetales, también es la opción más saludable.

Dado que hemos comenzado recientemente a comprender la importancia de la biotina, los expertos en nutrición siguen refinando los métodos para medir con precisión la concentración de biotina en los alimentos. Como tal, los cálculos del contenido de biotina varían en gran medida para algunos alimentos y son inexistentes para muchos otros. Después de una investigación exhaustiva, hemos recopilado esta lista de los mejores alimentos con biotina.

1. Frutos Secos

Aunque la concentración de biotina varía según el tipo de fruto seco, en general, los frutos secos son una de las mejores fuentes alimenticias de biotina libre. Cien gramos de nueces contienen alrededor de 28 microgramos (mcg) de biotina; la misma cantidad de maní o nueces contiene casi el 37 mcg. Los frutos secos son también una excelente fuente de energía, ácidos grasos omega y otros nutrientes saludables para el corazón.

2. Semillas de Girasol

Saludables para el corazón, ricas en magnesio y ricas en antioxidantes, un puñado de semillas de girasol es un muy buen snack. También son una excelente fuente de biotina. Cien gramos de semillas de girasol contienen 66 mcg de esta vitamina. [8]

3. Legumbres

Las legumbres son otra excelente fuente de biotina, especialmente los guisantes verdes. Los guisantes contienen 40 mcg de biotina por cada 100 gramos cuando están frescos y 70 mcg cuando están secos; las lentejas aportan 40 mcg de biotina. Aún mejor, las legumbres son ricas en ácido fólico y mejoran la digestión. [8]

4. Coliflor

Como verdura crucífera, la coliflor es ideal para la desintoxicación del hígado y está repleta de nutrientes saludables, uno de los cuales es la biotina. [9] Una sola porción de coliflor ofrece un 5% de su requerimiento diario de biotina. La coliflor también es rica en vitamina C y muchos otros compuestos que fomentan la buena salud. [10] No sólo es excelente como un snack crudo, sino que también hay muchas recetas de coliflor que puede disfrutar.

5. Plátanos

En términos generales, la mayoría de los tipos de fruta no son una muy buena fuente de biotina. Los plátanos son una excepción. Un plátano de tamaño medio, pelado (unos 100 gramos) contiene 118 mcg de biotina. [11] Los plátanos son también una buena fuente de fibra dietética, potasio, manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitaminas A, C y B6.

6. Cereales

Muchos granos de cereales son una buena fuente de biotina. El salvado de arroz tiene una concentración particularmente elevada, 66 mcg por cada 100 gramos. La cebada y la avena aportan 31 y 24 mcg, respectivamente. [12]

7. Aguacates

Los aguacates ahora son más populares que nunca y por una buena causa. Además de sus muchas cualidades positivas, los aguacates son también una fuente decente de biotina. Un aguacate entero contiene 2-6 microgramos de esta vitamina, así que no tenga miedo de consumir un poco más de guacamole orgánico. [3]

Otras Buenas Fuentes de Biotina

Hay muchas otras buenas fuentes de biotina. Las zanahorias, las verduras de hoja verde, los tomates, las frambuesas y las setas pueden contribuir de manera significativa a la ingesta diaria de biotina. La levadura también tiene un muy alto contenido de biotina, al igual que los productos derivados de la levadura como el pan de grano entero. [11]

Los Mejores Alimentos Con Biotina

Fuentes Veganas de Biotina
Alimento Contenido de Biotina (mcg/100 gramos)
Semillas de girasol 66
Salvado de arroz 66
Guisantes verdes, frescos 40
Guisantes secos 70
Lentejas, frescas 40
Maní 37
Nueces 37
Cebada 31
Harina de avena 24
Nueces pecanas 28
Zanahorias 25
Coliflor 17
Hongos 16
Aguacates 4-12

¿Cuánta Biotina Necesita?

En comparación con otras vitaminas, queda mucho por descubrir acerca de la biotina. Actualmente, no existe una ingesta diaria recomendada oficial de biotina y las hipótesis de lo que debería ser varían drásticamente. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos recomienda una dieta diaria de tan sólo 30 microgramos. [13] En el otro extremo del espectro, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una dieta diaria diez veces superior: 300 microgramos para los adultos. [14]

Basado en mi experiencia, tiendo a creer que nuestros requerimientos de biotina están en el extremo superior de esa escala. Dado que se trata de una vitamina soluble en agua, la biotina no se acumula en su cuerpo como las vitaminas solubles en grasa. Esto significa que necesita reponer el suministro de manera regular. Si toma más de lo que necesita, su cuerpo simplemente eliminará el exceso de biotina a través de la orina. Las necesidades individuales varían, pero yo recomiendo usar la siguiente tabla como marco general de referencia para la ingesta diaria de biotina: [14]

Etapa de la Vida Ingesta Optima (IA) de Biotina, Diaria
Bebés 50 mcg
Niños menores de 4 años 150 mcg
Adultos y niños mayores de 4 años 300 mcg

En términos generales, los adultos necesitan más biotina que los niños; y las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar más que otros adultos. Muchos problemas de salud o deficiencias influyen en la cantidad de biotina que necesitamos. Lo mejor es consultar a su profesional de la salud para recibir orientación de confianza sobre sus necesidades personales de biotina.

Incorporar la Biotina En Su Dieta

La biotina está presente en una amplia variedad de alimentos. Con un poco de planificación y consumiendo alimentos de verdad y enteros, obtener suficiente biotina través de la dieta es posible para la mayoría de la gente. La biotina también la produce la microflora en el intestino, pero no se sabe cuánto contribuye al cumplimiento de los requisitos de biotina. [5] En última instancia, la biotina producida por los microorganismos beneficiosos en el intestino se añade a la biotina que se obtiene a partir de los alimentos.

Debido a su papel en el fortalecimiento del cabello y las uñas, muchos tipos de champú y cremas presumen de contener biotina. Tenga en cuenta que esto es sólo una estratagema de marketing. La biotina no se absorbe fácilmente por el cabello ni la piel, por lo que si hay algo de biotina en estos productos, de todos modos, usted no recibirá todos sus efectos. La ingestión es la forma más eficaz de incorporar biotina a su sistema.

Si quiere obtener más biotina de la que su dieta actual ofrece o si sufre de una deficiencia de biotina, la suplementación puede ser la respuesta. Si está buscando un suplemento de biotina, considere la posibilidad de probar la Biotina de Global Healing Center. La Biotina de Global Healing Center es un suplemento vegano natural, extraído exclusivamente de fuentes vegetales. Como siempre, haga su propia investigación y consulte a su profesional de la salud para encontrar lo que funcione mejor para usted y sus necesidades particulares antes de comprometerse con cualquier nuevo suplemento.

¿Tiene un alimento favorito que contenga biotina y que no figure en esta lista? ¡Deje un mensaje a continuación y comparta tus ideas!

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Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM


†Los resultados pueden variar. La Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. Global Healing Center no provee consejos médicos, recetas o diagnosticos de enfermedad. Los puntos de vista nutricional y consejos expresados por Global Healing Center no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica grave o alguna preocupación de salud, consulte a su médico.


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Dr. Edward F. Group III, DC, ND

Sobre el Autor:

El Dr. Group ha estudiado métodos curativos naturales durante más de 20 años y ahora enseña a los individuos y a los practicantes de todo el mundo. Ya no atiende pacientes pero se concentra exclusivamente en dar a conocer temas de salud y bienestar a la comunidad global. Bajo su liderazgo el Global Healing Center, Inc. ha obtenido reconocimiento como uno de los recursos alternativos, orgánicos y naturales más populares del Internet.

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