Los 10 Mejores Alimentos Con Vitamina B-12

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
Pescado y limon en la mnesa

La vitamina B-12 es un nutriente esencial que está involucrado en una gran cantidad de procesos importantes en el cuerpo humano.[1] Los alimentos son la principal fuente de este nutriente y para algunas personas, los suplementos son la fuente secundaria. Estructuralmente, la vitamina B-12 es la vitamina más grande y más compleja de todas las que se conoce. Curiosamente, la vitamina B-12 es fundamental para mantener un metabolismo normal de la energía en todas las células del cuerpo, así como el metabolismo de los aminoácidos y los ácidos grasos.

Además, la B-12 es extremadamente importante en una gran cantidad de otros procesos fisiológicos vitales como la función cerebral y la salud del sistema nervioso, la salud de la vaina de mielina, la formación de la sangre, la salud de la médula ósea y la síntesis/regulación del ADN.

La vitamina B-12 es un nutriente esencial único que no lo producen las plantas, los animales y ni siquiera, los hongos, en su lugar, lo producen solamente ciertas bacterias. Las necesidades humanas de vitamina B-12, según la ingesta diaria recomendada (IDR) son 2-3 microgramos/mcg por día a más de 4-7 microgramos/mcg por día.[2] Las fuentes de origen natural de vitamina B-12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y alimentos fortificados de origen vegetariano/vegano. Si sigues una dieta vegana, la suplementación puede ser la mejor opción para asegurarte de recibir una ingesta diaria, de adecuada a óptima.

Las 10 Mejores Fuentes Alimenticias de Vitamina B-12

La mayoría de alimentos con vitamina B-12 provienen sólo de fuentes animales. Es cierto que las bacterias en el suelo pueden sintetizar B-12 y que el consumo de verduras sin lavar puede proporcionar cantidades minimas; sin embargo, hay muy pocas pruebas en cuanto a la cantidad que queda disponible para el cuerpo.[3] Ten en cuenta que la mayoría de estos alimentos con B-12, a pesar de sus altos niveles de este nutriente, tienen sus propias preocupaciones. Esto es particularmente cierto si el animal fue criado en un corral de engorde convencional. He aquí las fuentes no veganas (y algunas fuentes vegetales) con mayor contenido de vitamina B-12:

Pescado salmon

1. Hígado (res)

71 mcg por porción de 3 onzas
Proporciona un 2,951% de la IDR
114 calorías

2. Caballa

16 mcg por porción de 3 onzas
Proporciona un 667% de la IDR
174 calorías

3. Sardinas

8 mcg por porción de 3 onzas (la mayoría de las latas son de 3-4 onzas cada una)
Proporciona un 333% de la IDR
189 calorías

4. Cereales fortificados

5 mcg por taza
Proporciona un 208% de la IDR
160 calorías

carne roja

5. Carne roja

5 mcg por porción de 3 onzas
Proporciona un 208% de la IDR
213 calorías

6. Salmón

4 mcg por porción de 3 onzas
Proporciona un 167% de la IDR
119 calorías

7. Soya fortificada

2 mcg por porción de 3 onzas
Proporciona el 83% de la IDR
45 calorías

8. Leche

1.2 mcg por taza (8 onzas líquidas)
Proporciona un 50% de la IDR
83 calorías

9. Queso suizo

1 mcg por onza
Proporciona el 42% de la IDR
180 calorías

probioticos

10 Yogurt

1 mcg por taza
Proporciona el 42% de la IDR
149 calorías

En Resumen

Las mayores cantidades de vitamina B-12 de fuentes veganas, a menudo, provienen de los granos fortificados, como los cereales para el desayuno. Si bien esto puede ser una excelente manera de obtener esta vitamina si sigues una dieta vegana o vegetariana, los cereales fortificados normalmente están refinados y, a veces, repletos de azúcar. Lo mejor para los veganos y los consumidores de carne por igual, son los suplementos de vitamina B-12, dado que comer carne no siempre es garantía de obtener una vitamina B-12 saludable. Un suplemento vegano, como VeganSafe™ B-12, podría ser útil para mantener unos niveles adecuados de este nutriente.

Referencias (3)
  1. National Institutes of Health. Vitamin B12. NIH Fact Sheet.
  2. Institute of Medicine Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. The National Academies.
  3. Victor Herbert, MD, JD. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. September 1988 vol. 48 no. 3, 852-858.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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