15 Alimentos Ricos en Ácido Fólico

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
Verduras apiladas. Estos verdes frondosos orgánicos son altos en ácido fólico.

Hay muchas razones por las que es importante obtener una cantidad adecuada de ácido fólico. Quizás lo más importante es el crecimiento celular y la regeneración. Un artículo de 2010 del New York Times identificó el ácido fólico como uno de los micronutrientes más desaprovechados,[1] y múltiples estudios sugieren un vínculo entre la falta de ácido fólico y las condiciones mentales como la depresión.[2]

También conocido como vitamina B9, el ácido fólico ayuda al cuerpo a realizar muchas funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis y reparación de ADN, la creación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.[3] El ácido fólico también estimula el desarrollo fetal normal. De hecho, el ácido fólico, el calcio y el hierro se han considerado durante mucho tiempo como la santa trinidad del bienestar prenatal.[3] Una deficiencia de la vitamina en mujeres embarazadas puede tener efectos negativos significativos en el desarrollo del cerebro de los niños no nacidos.[3]

Afortunadamente, muchos alimentos son fuentes naturalmente ricas de ácido fólico. Una dieta bien planificada debe mantener fácilmente su sistema bien suministrado con la vitamina.

Ácido Fólico vs. Folato

Mientras que el ácido fólico y el folato pueden ser comercializados de forma intercambiable, sus efectos metabólicos pueden ser muy diferentes. El folato es la forma biodisponible, natural de la vitamina B9 que se encuentra en una variedad de alimentos vegetales y animales. El ácido fólico, aunque es fácilmente utilizado por el cuerpo, es la forma sintética de la vitamina; Se encuentra principalmente en los suplementos y alimentos fortificados. El cuerpo es más hábil en el uso de folato y regula los niveles saludables por descartar el exceso de folato en la orina.

Alimentos con Folato (Conocido como Ácido Fólico pero un poco diferente)

1. Alimentos con Hojas Verde Oscuro

No debe sorprender el hecho que uno de los alimentos más sanos del planeta es el que contiene más folato.[3] Para tener un incremento inmediato de ácido fólico, considere agregar más espinaca, col silvestre, col rizada, hojas de nabo y lechuga romana a su dieta cotidiana. Un plato grande de estos deliciosos alimentos de hoja verde puede brindarle casi todo el ácido fólico que requiere al día.

A continuación hay una lista breve de alimentos de hoja verde que tiene mucho ácido fólico:

Fuente Porción Cantidad DV%
Espinacas 1 taza 263 mcg de folato 65%
Col Silvestre 1 taza 177 mcg de folato 44%
Hojas de Nabo 1 taza 170 mcg de folato 42%
Brotes de Mostaza 1 taza 103 mcg de folato 26%
Lechuga Romana 1 taza 76 mcg de folato 19%

2. Espárragos

De todo el reino vegetal, el espárrago es uno de los alimentos más densos en nutrientes con ácido fólico.[3] Comer sólo una taza de espárragos hervidos proporciona 262 mcg de ácido fólico, que proporciona aproximadamente el 65% de sus necesidades diarias. No sólo es delicioso espárrago, pero es también lleno de nutrientes que su cuerpo pide, incluyendo la vitamina K, vitamina C, vitamina A, y manganeso.[5]

3. Brócoli

Además de ser uno de los mejores alimentos desintoxicantes que usted puede comer, el brócoli también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una taza de brócoli le dará aproximadamente el 26% del ácido fólico que requiere a diario,[6] además de toda una gama de otros importantes nutrientes. Nosotros recomendamos comer brócoli orgánico crudo o ligeramente cocido al vapor.

4. Frutas Cítricas

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que destacan. Las naranjas son especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de jugo puede incluir más. Otras frutas ricas en ácido fólico incluyen la papaya, la toronja, uvas, plátanos, melón chino y las fresas. Esta es una lista breve de frutas con mucho ácido fólico.[4]

Fuente Porción Cantidad e Folato DV%
Papaya Una papaya 115 mcg 29%
Naranjas Una Naranja 50 mcg 10%
Toronja Una Toronja 30 mcg 8%
Fresas 1 taza 25 mcg 6.5%
Frambuesas 1 taza 14 mcg 4%

5. Frijoles, Chícharos y Lentejas

Los frijoles particularmente ricos en ácido fólico incluyen el Frijol Pinto, las Habas, Chícharos, el Frijol de Ojo Negro y las Alubias. De manera similar, un tazón de cualquier tipo de Lentejas le brindará la mayor cantidad de su ingesta diaria de folato.[3] Esta es una breve lista de los frijoles que contienen más ácido fólico.[4]

Fuente Porción Cantidad de Folato DV %
Lentejas 1 taza 358 mcg 90%
Frijol Pinto 1 taza 294 mcg 74%
Garbanzos 1 taza 282 mcg 71%
Frijol Negro 1 taza 256 mcg 64%
Frijol Blanco 1 taza 254 mcg 64%
Frijoles 1 taza 229 mcg 57%
Habichuelas 1 taza 156 mcg 39%
Guisantes partidos 1 taza 127 mcg 32%
Guisantes verdes 1 taza 101 mcg 25%
Judías verdes 1 taza 42 mcg 10%

6. Aguacates

El aguacate, también conocida como la mantequilla pera, tiene capacidad para hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, que representa aproximadamente el 28% de sus necesidades diarias.[7] No sólo son los aguacates uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que son una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética. Añadirlos a los emparedados o las ensaladas hace para un convite extra-sano.

7. Quimgonbó

El vegetal más pegajoso del mundo es también uno de los más ricos en nutrientes. El quimgonbó tiene la capacidad de ofrecer simultáneamente vitaminas y minerales, mientras que limpia todo el tracto digestivo de acumulaciónes toxicas. Cuando se trata del folato, el quimgonbó es una gran fuente. Una media taza de quimgonbó cocido le dará aproximadamente 103 mcg de ácido fólico.[7]

8. Coles de Bruselas

Aunque las coles de Bruselas tal vez no sean su vegetal favorito, no puede negarse que son uno de los mejores alimentos con ácido fólico.[8] Comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente 25% de su ingesta diaria recomendada. Las coles de Bruselas también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio. A pesar de ser abundante en nutrientes, sigue siendo muy difícil convencer a los niños que deben probar estas verduras.

9. Semillas y nueces

No importa si son semillas de calabaza, ajonjolí, girasol o semillas de linaza, comerlas crudas o en brotes, o rociar su ensalada con ellas le brindará una dosis saludable de ácido fólico. Las semillas de girasol, las semillas de linaza y los cacahuates tienen mucho folato. Una taza ofrece hasta 300 mcg.[8] Las nueces también son ricos en ácido fólico[9] y los cacahuates así como las almendras en especial contienen más.[8] A continuación hay una lista breve de las semillas y nueces que más contienen ácido fólico.

Fuente Porción Cantidad de Folato DV %
Semillas de Girasol ¼ taza 82 mcg 21%
Cacahuates ¼ taza 88 mcg 22%
Semillas de Linaza 2 cucharadas 54 mcg 14%
Almendras 1 taza 54 mcg 12%

10. Coliflor

Este vegetal crucífero típicamente es considerado uno de los Alimentos con más Vitamina C, y también es una estupenda fuente de ácido fólico.[8] Comer solo una taza de colifor al vapor le brindará aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale a 14% de su valor diario recomendado. Nosotros aconsejamos agregar coliflor fresca a una ensalada con otro alimento rico en ácido fólico que aparezca en estas listas.

11. Betabel / Remolacha

El betabel es una gran fuente de antioxidantes, brinda apoyo para desintoxicar y por eso es uno de los mejores alimentos para limpiar el hígado en todo el planeta. Por eso es una buena idea incluir betabeles en su dieta, y también porque contiene ácido fólico. Comer una taza de betabol cocido le brindará aproximadamente 148 mcg de folato, lo que equivale al 34% de sus necesidades diarias.[7]

12. Elote

Es probable que usted ahorita tenga una lata de elote en su alacena. Este popular vegetal también contiene bastante folato. Solo una taza de elote cocido le dará aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, lo que equivale a casi el 9% de sus requerimientos diarios. Nosotros recomendamos evitar los vegetales enlatados, mejor escójalos frescos y orgánicos.[10]

13. Apio

El apio comúnmente es visto como un gran alimento para combatir los cálculos renales, pero ¿sabía usted que también es rico en ácido fólico? Una taza de apio crudo le dará aproximadamente 36 mcg de folato, equivalente a 9% de su requerimiento diario.[11]

14. Zanahorias

Las zanahorias son otro vegetal extremadamente popular que quizás usted ahorita tenga en su casa. Una taza de zanahorias crudas le dará casi 5% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico.[12] ¡Coma zanahorias enanas como botana o agréguelas a sus ensaladas para gozar más folato!

15. Calabaza

Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan vibrantes como los colores brillantes del vegetal.[13] Y, si lo haces bien, es delicioso. Ya se trate de calabaza de verano o calabaza de invierno, la adición de calabaza a su dieta le dará un impulso de ácido fólico. Aquí está un desglose de la cantidad de folato que se encuentra en la calabaza.[13, 14]

Fuente Porción Cantidad de Folato DV %
Calabaza de invierno 1 taza 41 mcg 21%
Calabaza de Verano 1 taza 33 mcg 8%

Estos son solo unos cuantos alimentos que tienen ácido fólico. ¿Qué podía usted agregar a esta lista? Queremos conocer sus comentarios en la sección que viene a continuación.

La Suplementación de Folatos

Muchos alimentos contienen folato, pero si usted todavía se encuentra por debajo de las ingesta ideal, entonces la suplementación puede ser un paso inteligente para usted. El folato (o ácido fólico) está disponible en multi-vitaminas. yo recomiendo IntraMax™, un suplemento vitamínico líquido todo en uno. IntraMax contiene más de 415 vitaminas y minerales esenciales, incluyendo el 200% de su ingesta diaria recomendada de folato.

Referencias (14)
  1. Kristof, Nicholas. "World’s Healthiest Food." The New York Times. The New York Times, 02 Jan. 2010. Web. 07 Mar. 2017.
  2. Young, Simon N. "Folate and Depression—a Neglected Problem." Journal of Psychiatry & Neuroscience 32.2 (2007): 80–82. Print.
  3. McNulty, Helene, Barbera Delange, Victoria Drake, and Jane Higdon. "Folate." Journal of Psychiatry & Neuroscience 32.2 (2007): 80–82. Print.
  4. Meddling, John. "Nutrition in a Nutshell." Healing With Herbs. N.p.: Authorhouse, 2014. Print.
  5. "Basic Report: 11012, Asparagus, cooked, boiled, drained." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  6. "Office of Dietary Supplements - Dietary Supplement Fact Sheet: Folate." National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  7. "Part IV Folic Acid References Resources." (2009): n. pag. Ohio Department of Health. Ohio Department of Health. Web. 7 Mar. 2017.
  8. "Vitamin B/ Folic Acid." Central District Health Department. Central District Health Department, n.d. Web. 7 Mar. 2017.
  9. "Folic Acid." University of Massachusetts, Amherst Nutrition Information Bulletin Board & Learning Experience. University of Massachusetts Amherst, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  10. "Basic Report: 11168, Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  11. "Basic Report: 11143, Celery, raw." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  12. "Basic Report: 11124, Carrots, raw." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  13. "Basic Report: 11644, Squash, winter, all varieties, cooked, baked, without salt." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.
  14. "Basic Report: 11641, Squash, summer, all varieties, raw." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. United States Department of Agriculture, n.d. Web. 07 Mar. 2017.

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