15 Alimentos Enriquecidos en Hierro para Niveles de Energía Saludables

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

Un tazón de espirulina orgánica. Puede evitar la deficiencia de hierro consumiendo alimentos ricos en hierro, como las espinacas y las semillas de calabaza.

Biológicamente hablando, el hierro es un oligoelemento y es un nutriente esencial que su cuerpo requiere para funcionar correctamente. Ayuda con el funcionamiento inmunológico, desintoxicación, y con la creación de varias proteínas y enzimas.[1] Una de estas proteínas es hemoglobina, una proteína compleja que es usada por las células rojas para transportar oxígeno a todo el cuerpo.

La anemia causada por la deficiencia de hierro es una condición que ocurre cuando la sangre no tienen suficiente hierro, hemoglobina o células rojas para transportar el oxígeno, que se necesita de los pulmones hacia los tejidos. Mientras hay varios tipos de anemia, la deficiencia de hierro es la más común. Más de 1.6 billones de personas en todo el mundo son anémicas[2] . De estos, cientos de millones tienen anemia debido a la deficiencia de hierro. Si usted sospecha que tiene deficiencia de hierro, consultar con su proveedor de cuidado de la salud. Talvez van a verificar sus niveles de hematocrito, que es una prueba para ver si tiene pocos glóbulos rojos.

Hay dos tipos de dieta, hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo viene solamente de fuentes animales – carne, aves de corral y mariscos. Las fuentes de plantas solo contienen hierro no hemo, el cual no es tan fácil de absorber en el cuerpo como el hierro hemo.[3] Esto se debe a que ciertos fitoquímicos en las plantas, incluyendo oxalatos, polifenoles, taninos y fitatos promueven una absorción de hierro más lenta y controlada.[4, 5]

A pesar de esto, veganos y vegetarianos no sufren de deficiencia de hierro en un porciento mayor que los que comen carne. Hay dos razones para esto. En primer lugar, las dietas basadas en plantas tienden a ser altas en vitamina C, lo cual aumenta la absorción de hierro. En segundo lugar, debido a que los vegetales son relativamente bajos en calorías y altos en nutrientes, los veganos y vegetarianos ingieren mucho más hierro por caloría consumida. En otras palabras, 100 calorías de espinacas contiene tanto hierro como 1700 calorias de carne.[6]

Cantidad Diaria Recomendada de Hierro

Para prevenir la anemia causada por la deficiencia de hierro, es importante consumir la cantidad apropiada de hierro para su cuerpo. Los diferentes estilos de vida tienen diferentes requisitos, y las mujeres tienden a necesitar un poco más que los hombres. Consulte la siguiente tabla para encontrar su dosis diaria recomendada para el consumo de hierro. Debido al lento y controlado biodisponibilidad de hierro no hemo, la junta de alimentacion y nutricion de los Estados Unidos recomiendan que los veganos y vegetarianos consuman 1.8 veces de la cantidad diaria recomendada para el hierro.[3, 7]

Asignaciones Dietéticas Recomendadas de Hierro Para no Vegetarianos

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
0-6 meses.27 mg.27 mgN/AN/A
7-12 meses11 mg11 mgN/AN/A
1-3 años7 mg7 mgN/AN/A
4-8 años10 mg10 mgN/AN/A
9-13 años8 mg8 mgN/AN/A
14-18 años11 mg15 mg27 mg10 mg
19-50 años8 mg18 mg27 mg9 mg
51+ años8 mg8 mgN/AN/A

Asignaciones Dietéticas Recomendadas de Hierro Para Veganos y Vegetarianos

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
0-6 months.27 mg.27 mgN/AN/A
7-12 months20 mg20 mgN/AN/A
1-3 years12 mg12 mgN/AN/A
4-8 years18 mg18 mgN/AN/A
9-13 years14 mg14 mgN/AN/A
14-18 years19 mg27 mg48 mg18 mg
19-50 years14 mg32 mg48 mg16 mg
51+ years14 mg14 mgN/AN/A

15 Alimentos Ricos en Hierro, Basados en Plantas para Niveles de Energía Saludables

Algunas de las fuentes de hierro mas potentes son los cereales fortificados y las harinas. Sin embargo, alimentos fortificados y la harina enriquecida son excesivamente procesados y tienen sus propio riesgo para la salud.[8] Siempre es mejor obtener su nutrición de fuentes naturales. Afortunadamente, hay muchos alimentos a base de plantas que se pueden incorporar en una dieta rica en hierro. Aquí están 15 de los principales alimentos que son fuentes veganas de hierro.

1.Espirulina

Uno de los favoritos en jugos verdes y licuados, espirulina es alga de color azul-verde rica en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.[9] Una cucharada de espirulina contiene 2 mg de hierro.[10]

2.Espinaca

La lista de beneficios para la salud de los vegetales de hoja verde oscura parece interminable. Ellos contienen una abundancia de antioxidantes, ácido fólico y vitaminas A, C, E y K. Muchos de los vegetales de hoja verde oscura tienen un alto contenido de hierro.[11] Ensaladas verdes, mostaza verde, acelga y boy choy son excelentes opciones, pero cuando se trata de hierro, espinacas es la mejor opción. Una taza de espinacas cocidas contiene más de 6 mg de minerales.[12]

3. Frijoles Secos

Los frijoles son una excelente fuente de hierro, aunque el contenido exacto varía según el tipo. Los frijoles blancos tienen una de las mayores concentraciones de hierro con casi 8 mg por taza cocida. Una taza de lentejas cocidas proporciona 6.6 mg de hierro, y la misma cantidad de frijoles rojos y garbanzos con un total alrededor de 5 mg. Otros frijoles ricos en hierro incluye ejotes verdes, frijoles lima, y judias blancas.[12]

4.Guisantes verdes

Pertenecen a la misma familia de legumbres como los frijoles, por lo que no es de extrañar que los guisantes verdes son una fuente respetable de hierro 2.5 gramos por una taza cocida.[13]

5. Tempeh y Nattõ

Productos de soya, como el tofu, tienen un alto contenido de hierro. Desafortunadamente, haba de soja son cultivos genéticamente modificados en los Estados Unidos . A partir del 2016, el 94% de las haba de soja son GMO[14]. Para evitar los riesgos para la salud asociados con la soya, busque productos que sean orgánicos y fermentados. Para que un producto sea considerado orgánico, no debe de contener GMO.

Nattõ es un producto de soya fermentada que cuenta con un contenido de hierro muy alto y asombroso de 15 mg por taza.[15] La concentración de hierro en el tempeh no es casi tan alto, pero cada taza del producto de soya fermentada todavía contiene 4.5 mg.[16]

6. Semillas de Sésamo o Ajonjolí

Las semillas de sésamo o ajonjolí son beneficiosas para la salud del corazón y bienestar general. Son una fuente natural de antioxidantes potentes, que contienen vitamina E, flavonoides, y lignanos, particularmente sesamina y sesamolina.[17] Estos fitoquímicos proporcionan varios beneficios para la salud. El ajonjolí también es una gran fuente de hierro. Solamente una onza de semillas contienen 4.18 mg.[18]

7. Fruta seca

Las frutas son una buena fuente de hierro. La fruta seca puede ser aun mejor, ya que los nutrientes se concentran en un paquete pequeño y no perecedero. Una media taza de fruta seca contienen los mismos nutrientes que una taza de fruta fresca. Solo asegurese de escoger fruta seca sin azúcar añadida. Algunas frutas vendidas como “secas” son realmente “azucaradas” lo que significa que se calentaron en un jarabe de azúcar. Por esta misma razón evada los dátiles “secos”, piñas, y cerezas.

Unas buenas opciones son albaricoque, pasas, y ciruelas. Diez mitades de albaricoques secos contienen 2 mg de hierro en cuanto cinco ciruelas tiene 1.2 mg. Una taza y media de pasas tienen 3 mg de minerales.[19]

8. Chocolate Negro

¡Buenas noticias! El chocolate negro tienen un contenido de hierro maravillosamente alto. Por onza, el chocolate negro tiene una mayor densidad de hierro más que el filete. Una barra de 100 gramos de 70-85% de chocolate de cacao contiene 12 mg de hierro. Desafortunadamente, esta no es la excusa perfecta para comer todo el chocolate que quiera. Coma chocolate negro en moderación, pero cuando el antojo irresistible de comer dulce le llega, usted podría hacer mucho peor.[20]

9. Semillas de Calabaza

Es un alimento favorito del otoño, sin embargo hay muchas razones de empezar a comer semillas de calabaza durante todo el año. También conocidas como pepitas, una onza de semillas de calabaza contiene 4.2 mg de hierro.[12] También son una fuente concentrada de zinc, magnesio, y ácidos grasos.[21]

10. Quinoa

Clasificada como un grano integral, quinoa es técnicamente una semilla. Mientras que países de América del sur ha cultivado esta planta por case 5000 años, quinoa ha visto un aumento en popularidad entre los entusiastas de la salud de América del Norte en los últimos años, y no es muy dificil de ver por que. La semilla es libre de gluten y rica en proteína, manganeso, fósforo, magnesio, folato y tiamina (vitamina B1).[22] ¡Y no olvidemos el hierro! Una taza cocida de quinoa contiene casi 3 mg de hierro.[23]

11. Granos Integral

Los granos refinados solo usan el endospermo del grano. Esto mejora la vida útil, pero le quita muchos nutrientes al grano, incluyendo hierro. Los granos enteros contienen el grano entero, el salvado, el germen y el endosperma, debido a esto los granos integrales conservan un valor nutricional mucho más alto. El arroz integral, la vena y la cebada son excelentes opciones de hierro.[24]

12. Diente de leon

Mientras muchas personas consideran el diente de león como una molestia, el diente de león hace una saludable adición a cualquier ensalada. Cien gramos de diente de león crudo contiene 3 mg de hierro. También tienen un alto nivel de vitamina C, el cual hace que el hierro que contienen sea más absorbible.[25]

13.Cocos

El agua de coco y el aceite de coco es muy popular en estos momentos, pero ¿que pasa con la carne de coco? Los paquetes de carne de coco cruda se envasa en aproximadamente 2.5 mg de hierro por 100 gramos. Eso es alrededor de 10 mg por un coco entero.[26] Pruébelo con un poco de limón y chile para un agrio y picante bocadillo.

14. Hojas de curry

Las hojas de curry son un maravilloso alimento básico de la cocina india y ofrecen un contenido alto en hierro. Cuando se utiliza como especie, el curry no se consume en grandes cantidades para agregar un aumento significativo de hierro. Sin embargo, extractos de las hojas de curry son utilizadas con frecuencia en suplementos de hierro de alta calidad, natural, y vegana.[27] Pero no deje que esto le impida en agregar hojas de hierro a su cocina. Las hojas de curry, como la mayoría de las especies, también contienen una gran cantidad de otros fitonutrientes beneficiosos.

15. Malaza

La melaza es un jarabe espeso, y oscuro creado como un subproducto de la extracción de azúcar de la caña de azúcar. Mientras la azúcar refinada ha sido completamente despojada de su contenido nutricional, la melaza conserva todas las vitaminas y nutrientes que se encuentran en la planta original. Básicamente, la melaza es todo el contenido nutricional que se despojo del azúcar refinada.

Debido a esto, la melaza tiene una densidad de nutrientes muy alta. Solo una cucharada contienen desde 3.5 hasta 12.6 mg de hierro, dos veces más que un filete de costilla. También es una significante fuente de vitamina B6, calcio, magnesio, manganeso, y potasio.[12, 2829]

Suplementos con Hierro

Para la mayoría de las personas, una dieta que incluye muchos alimentos derivados de hierro debería de ser suficiente para prevenir la deficiencia de hierro. En algunos casos, como problemas de absorción o embarazo, los suplementos de hierro pueden ser la clave para mantener saludable los niveles de hierro. Haga sus investigaciones y busque suplementos naturales, ya que la versión sintética carece de co-nutrientes que permiten que nuestro cuerpo procese y absorba los componentes vitales de los alimentos. Es posible que desee encontrar un suplemento en forma de pastilla ya que los suplementos de hierro líquido puede manchar los dientes.[30]

Yo personalmente recomiendo Iron Fuzion™ , es un suplemento de hierro hecho por Global Healing Center. Iron Fuzion utiliza extracto de hierro de hojas orgánicas de Murraya Koenigii , mejor conocida como el árbol de curry, para crear un suplemento de hierro natural, seguro y vegano.

¿Usted monitorea su consumo de hierro? ¿Que alimentos ricos en hierro come?¡Diganos mas en los comentarios!

Referencias

Referencias (30)
  1. "Sources of Iron." Go Ask Alice! The Trustees of Columbia University in the City of New York, n.d. Accessed 17 Apr. 2017.
  2. Miller, Jeffery L. "Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease." Cold Spring Harbor perspectives in medicine 3.7 (2013). Accessed 17 Apr. 2017.
  3. "Dietary Supplement Fact Sheet: Iron." National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services, 11 Feb. 2016. Accessed 17 Apr. 2017.
  4. Sotelo, Angela, et al. "Role of Oxate, Phytate, Tannins and Cooking on Iron Bioavailability from Foods Commonly Consumed in Mexico." International Journal of Food Sciences and Nutrition61.1 (2009): 29-39. Accessed 17 Apr. 2017.
  5. "Polyphenol Antioxidants Inhibit Iron Absorption." News | Penn State University, The Pennsylvania State University, 23 Aug. 2010. Accessed 17 Apr. 2017.
  6. "Iron in the Vegan Diet." The Vegetarian Resource Group (VRG), The Vegetarian Resource Group, Accessed 17 Apr. 2017.
  7. Norris, Jack. "Iron in Vegetarian Diets." Oregon State University, Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. Accessed 17 Apr. 2017.
  8. "Keep the Multi, Skip the Heavily Fortified Foods." Harvard T.H. Chan School of Public Health, The President and Fellows of Harvard College. Accessed 17 Apr. 2017.
  9. Ehrlich, Steven D. "Spirulina." University of Maryland Medical Center, American Accreditation HealthCare Commission, 16 July 2013. Accessed 17 Apr. 2017.
  10. "Basic Report 11667, Seaweed, Spirulina, Dried." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  11. Yan, Lin. "Dark Green Leafy Vegetables." United States Department of Agriculture: Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture, 13 Aug. 2016, Accessed 17 Apr. 2017.
  12. "Appendix B. Food Sources Of Selected Nutrients." Dietary Guidelines for Americans 2005, U.S. Department of Health and Human Services, 9 July 2008, Accessed 17 Apr. 2017.
  13. "Basic Report: 11305, Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  14. "Recent Trends in GE Adoption." United States Department of Agriculture Economic Research Service, United States Department of Agriculture, 3 Nov. 2016, Accessed 17 Apr. 2017.
  15. "Basic Report: 16113, Natto." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  16. "Basic Report: 16114, Tempeh." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  17. Morris, J. B. "Food, Industrial, Nutraceutical, and Pharmaceutical Uses of Sesame Genetic Resources." Horticulture and Landscape Architecture - Purdue University, Purdue University, Accessed 17 Apr. 2017.
  18. "Basic Report: 12024, Seeds, sesame seeds, whole, roasted and toasted." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  19. Clifford, J., et al. "Iron: An Essential Nutrient." Colorado State University Extension, Colorado State University Extension, July 2015, Accessed 17 Apr. 2017.
  20. "Basic Report: 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  21. Cascio, Julie. "Pumpkin Seeds." University of Alaska Fairbanks, University of Alaska Fairbanks, Aug. 2010, Accessed 17 Apr. 2017.
  22. "Quinoa." Harvard T.H. Chan School of Public Health, The President and Fellows of Harvard College, Accessed 17 Apr. 2017.
  23. "Basic Report: 20137, Quinoa, cooked." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  24. "All About the Grains Group." Choose MyPlate, United States Department of Agriculture, 18 Oct. 2016, Accessed 17 Apr. 2017.
  25. "Basic Report: 11207, Dandelion greens, raw." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  26. "Basic Report: 12104, Nuts, coconut meat, raw." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  27. Ranjitha, D., and K. Sudha. "CURRY LEAVES (MURRAYA KOENIGII) INCORPORATED IRON RICH CURD: PRODUCTION, PHYTOCHEMICAL, NUTRITIONAL AND PROXIMATE COMPOSITION." International Journal of Medicine and Pharmaceutical Science, vol. 6, no. 4, Aug. 2016, pp. 13-16.
  28. "Full Report (All Nutrients): 45112163, HOUSE OF HERBS, BLACKSTRAP MOLASSES, UPC: 073060002109." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  29. "Basic Report: 23266, Beef, ribeye cap steak, boneless, separable lean only, trimmed to 0" fat, all grades, cooked, grilled." National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, United States Department of Agriculture. Accessed 17 Apr. 2017.
  30. Martin, Laura, and David Zieve. "Taking Iron Supplements." MedlinePlus Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine, 3 May 2015.

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