55 Alimentos con Manganeso: Apoyo a las Enzimas

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
alimentos con manganeso

El manganeso es un nutriente que es esencial para la producción de varias enzimas diferentes. Su cuerpo utiliza muchas de estas enzimas para apoyar la actividad antioxidante, [1] la absorción de nutrientes, [2] el desarrollo de los huesos, [3] el metabolismo [4] y la curación de heridas. [5] Al igual que cualquier otro mineral, el manganeso funciona mejor cuando se obtiene de fuentes naturales e integrales. Los alimentos que son ricos en manganeso son las nueces, semillas, granos, verduras, legumbres, hierbas y especias.

Vamos a empezar examinando la cantidad de manganeso que su cuerpo requiere y luego, veremos los mejores alimentos crudos con manganeso para agregar a su dieta.

Requisitos Diarios de Manganeso

Si bien no hay duda acerca de la necesidad de manganeso de las enzimas vitales, no hay un Requerimiento Promedio Estimado oficial (AER, según sus siglas en inglés) para el manganeso. Sin embargo, el Instituto Nacional de Salud ha establecido un nivel de ingesta adecuada (AI, según sus siglas en inglés) de 2,3 mg por día para los hombres adultos y 1,8 mg por día para las mujeres adultas. La cantidad recomendada para los niños es ligeramente inferior y varía con la edad- ver la tabla a continuación para más detalles.[7]

Niveles ingesta de manganeso adecuados para niños y niñas de 1-8 años Requerimiento Diario (RDA, según sus siglas en inglés)
1-3 años 1.2 mg / día
4-8 años 1.5 mg / día
Niveles ingesta de manganeso adecuados para niños de 9-18 años
9-13 años 1.9 mg / día
14-18 años 2.2 mg / día
Niveles ingesta de manganeso adecuados para niñas de 9-18 años
9-13 años 1.6 mg / día
14-18 años 1.6 mg / día

Encontrar el Equilibrio Adecuado de Manganeso

Mientras que el manganeso es beneficioso, tomar demasiado de algo bueno puede ser perjudicial. El Nivel Máximo de Consumo Tolerable (UL, según sus siglas en inglés) para los adultos es de 11 mg por día. Pasarse de este nivel consistentemente puede causar toxicidad de manganeso, una condición que perturba las enzimas y causa dolores de cabeza, insomnio, pérdida de memoria, inestabilidad emocional, híper-miotonía y temblores en las manos. [8]

El manganeso también puede afectar la capacidad del cuerpo para utilizar y absorber otros nutrientes vitales. El zinc y el manganeso, por ejemplo, tienen una estrecha relación. A menudo, una deficiencia de manganeso puede causar toxicidad de zinc. [9]

Los requisitos de manganeso exactos variarán ligeramente de un individuo a otro; la buena salud realmente depende de encontrar un equilibrio saludable. Antes de realizar cambios significativos en su dieta o de empezar a tomar cualquier suplemento, consulte con su doctor de confianza. Él o ella podrán medir sus niveles de manganeso y recomendar la dosis que mejor se adapte a sus objetivos de salud.

Las Mejores Fuentes Alimenticias Crudas de Manganeso

Y ahora, aquí están nuestros 55 alimentos veganos favoritos para el manganeso [6] que son deliciosos, nutritivos y fáciles de encontrar.

Frutos Secos y Semillas

Fuente Tamaño de la porción Cantidad de manganeso/ Porción
Avellanas 1 taza 7.1 mg
Piñones 1 taza 11.9 mg
Nuez blanca 1 taza 7.9 mg
Semillas de cáñamo 1 oz 2.8 mg
Semillas de calabaza 1 taza 4.2 mg
Nuez de macadamia 1 taza 4.1 mg
Nueces pecanas 1 taza 4.9 mg
Nueces 1 taza 4.9 mg
Semillas de sésamo 1 taza 3.5 mg
Semillas de lino 1 taza 4.2 mg
Semillas de girasol 1 taza 0.9 mg
Semillas de chia 1 oz 0.6 mg
Almendras 1 taza 3.6 mg
Maní 1 taza 2.7 mg

Cereales

Fuente Tamaño de la porción Cantidad de manganeso/ Porción
Teff 1 taza 17.8 mg
Avena 1 taza 7.7 mg
Trigo 1 taza 4.6 mg
Arroz integral 1 taza 6.9 mg
Amaranto 1 taza 6.4 mg
Espelta 1 taza 5.2 mg
Centeno 1 taza 4.5 mg
Quinoa 1 taza 3.5 mg

Verduras y Legumbres

Fuente Tamaño de la porción Cantidad de manganeso/ Porción
Garbanzos 1 taza 4.4 mg
Puerros 1 taza 0.4 mg
Espinaca 1 taza 0.3 mg
Col rizada 1 taza 0.5 mg
Nabos 1 taza 0.3 mg
Acelgas 1 taza 0.1 mg
Hojas de mostaza 1 taza 0.3 mg
Brócoli 1 taza 0.3 mg

Hierbas y Especias

Fuente Tamaño de la porción Cantidad de manganeso/ Porción
Clavo de olor 1 oz 8.4 mg
Jengibre 1 oz 0.06 mg
Azafrán 1 oz 8.0 mg
Cardamomo 1 oz 7.94 mg
Cúrcuma 1 oz 2.04 mg
Canela 1 oz 5.46 mg
Menta verde 1 oz 0.3 mg
Perejil 1 taza 0.1 mg
Albahaca 1 oz 0.3 mg
Curry 1 oz 1.2 mg
Hoja de laurel 1 oz 2.3 mg
Estragón 1 oz 0.5 mg
Tomillo 1 oz 0.5 mg
Semilla de amapola 1 oz 7.1 mg
Semillas de hinojo 1 oz 1.8 mg
Cilantro 1 oz 0.1 mg
Mejorana 1 oz 1.5 mg
Orégano 1 oz 1.3 mg
Eneldo 1 taza 0.1 mg
Semilla de comino 1 oz 0.9 mg
Salvia 1 oz 0.9 mg
Epazote 1 oz 0.9 mg
Pimienta de Jamaica 1 oz 0.8 mg
Nuez moscada 1 oz 0.9 mg
Hojas de amaranto 1 taza 0.2 mg

Hay un sinnúmero de otros alimentos para elegir, pero estos son algunas de las fuentes veganas más populares de manganeso. Trate de comer cualquiera de ellas por sí solas o incorporándolas en sus recetas favoritas para obtener un impulso de manganeso cada día. Recuerde seleccionar comida local u orgánica, sin transgénicos, para obtener el mejor sabor y calidad.

Otras Fuentes de Manganeso

El manganeso también se puede encontrar en lugares inesperados, incluyendo el agua del grifo.[10]

Mientras que las pequeñas cantidades en el suministro público de agua son permisibles y, a menudo, pasan desapercibidas, una gran cantidad de este mineral puede oscurecer la apariencia del agua y darle un sabor amargo y metálico. Si quiere evitar el agua con contaminantes desconocidos, tome sólo agua purificada o agua destilada.

La mayoría de las fórmulas de los multivitamínicos contienen manganeso; El manganeso también está disponible como un suplemento independiente. Tomar suplementos de manganeso puede ser una buena opción para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades diarias en su dieta normal. El Global Healing Center ofrece uno de los multivitamínicos diarios más completos: IntraMAX®. Este suplemento líquido todo-en-uno de vitaminas y minerales es una excelente fuente de más de 415 nutrientes y cada porción proporciona 3 mg de manganeso. Intramax es altamente biodisponible y cada ingrediente se deriva de compuestos ultra-disueltos y naturales que están enlazados orgánicamente al carbono, dando a su cuerpo las mejores opciones de absorber los nutrientes, incluyendo el manganeso que necesita.

¿Ha probado alguno de estos 55 alimentos con manganeso? En los comentarios a continuación, díganos cuáles le gustan y si tiene alguna sugerencia para añadir a la lista.

Referencias (10)
  1. Coassin M, Ursini F, Bindoli A. Antioxidant effect of manganese. Arch Biochem Biophys. 1992;299(2):330-3.
  2. Weinstein LH, Robbins WR. The Effect of Different Iron and Manganese Nutrient Levels on the Catalase and Cytochrome Oxidase Activities of Green and Albino Sunflower Leaf Tissues. Plant Physiology. 1955;30(1):27-32.
  3. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-8.
  4. Shukla GS, Chandra SV. Effects of manganese on carbohydrate metabolism and mitochondrial enzymes in rats. Acta Pharmacol Toxicol (Copenh). 1982;51(3):209-16.
  5. Marrotte EJ, Chen DD, Hakim JS, Chen AF. Manganese superoxide dismutase expression in endothelial progenitor cells accelerates wound healing in diabetic mice. J Clin Invest. 2010;120(12):4207-19.
  6. USDA Food Composition Databases. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, n.d. Web. 24 Jan. 2017.
  7. Chen Y, Huang Z, Zhou M, Ma Z, Chen J, Tang X. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Environ Sci Technol. 2017.
  8. Crossgrove J, Zheng W. Manganese toxicity upon overexposure. NMR Biomed. 2004;17(8):544-53.
  9. Jacobsen FE, Kazmierczak KM, Lisher JP, Winkler ME, Giedroc DP. Interplay between manganese and zinc homeostasis in the human pathogen Streptococcus pneumoniae. Metallomics. 2011;3(1):38-41.
  10. Secondary Drinking Water Standards: Guidance for Nuisance Chemicals. United States Environmental Protection Agency, n.d. Web. 24 Jan. 2017.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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