Los 10 Mejores Alimentos para la Salud del Corazón

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
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Tu corazón es el músculo más importante del cuerpo. Si está débil, estarás débil. Hay algunas cosas que puedes hacer para proporcionarle a tu corazón lo que necesita para mantenerlo en su mejor estado. Lo primero es hacer mucho ejercicio. Tu corazón es un músculo y necesita ser ejercitado. En segundo lugar, evitar las toxinas que dañan el sistema cardiovascular – no fumar, evitar los alimentos altos en grasa y limitar (¿eliminar?) el consumo de azúcar refinado. He aquí diez alimentos que puedes agregar a tu dieta para aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes necesarios para mantener un corazón sano. Y son deliciosos.

1. Salmón

No todo el mundo consume carne, pero si lo haces, el salmón es una de las que debes considerar. La vitamina D y los ácidos grasos omega-3 encabezan la lista de razones por las cuales el salmón es tan bueno para el corazón. El salmón contiene cantidades más altas de vitamina D que cualquier pescado. La vitamina D ayuda a la digestión del calcio, es compatible con la función inmune, se ha relacionado con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso adecuado, y es necesario para la función apropiada del cerebro, especialmente a medida que envejecemos. Los bajos niveles de vitamina D en los adultos se han asociado con problemas cardíacos y muerte prematura. [1]

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón han demostrado mejorar los perfiles de lípidos, la síntesis de óxido nítrico (NO) que se requiere para diversos procesos corporales y los niveles de antioxidantes. Además, el salmón es una excelente fuente de proteína. [2] Añade un poco de limón para darle sabor y vitamina C.

2. Brócoli

El brócoli y otros vegetales crucíferos se han asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. [3] Un estudio reciente demostró que el brócoli y otras verduras similares reducen más el riesgo de muerte por causas cardíacas que otras frutas y verduras. [4] Los investigadores han prestado especial interés recientemente al potencial de un compuesto que se encuentra en el brócoli, el indol-3-carbinol (I3C), para la salud del corazón. Un estudio basado en modelos de ratones encontró que el I3C brinda protección cardiaca, ya que contrarresta los aspectos de la insuficiencia cardíaca. [5]

3. Espárragos

Una porción de ½ taza de espárragos está cargada de ácido fólico, vitaminas A, C y K y ofrece una amplia gama de minerales como el magnesio y el potasio, necesarios para una la función muscular adecuada. También contienen ácidos grasos omega-3 y son una buena fuente de proteínas. Los investigadores también han encontrado que los ácidos fenólicos en los espárragos aumentan significativamente la eficacia de las enzimas para la desintoxicación que facilitan la eliminación de los fármacos y otros compuestos tóxicos. [6] Esto protege la salud y la estructura del sistema cardiovascular.

4. Garbanzos

Una sola taza de garbanzos ofrece una fuente completa de vitaminas (especialmente, las vitaminas del complejo B), minerales (zinc, hierro, magnesio, selenio y potasio), aminoácidos y ácidos grasos omega-3. Un estudio de evaluación del impacto de los garbanzos en los niveles de lípidos mostró niveles más bajos de colesterol después de incorporarlos regularmente en la dieta. [7]

5. Espinacas

La espinaca, a menudo considerada un súper-alimento, proporciona potentes fitoquímicos, vitaminas A, C y K, y calcio y magnesio. Una porción de espinaca aporta el 20% del valor diario recomendado de magnesio. Esto es importante ya que el cuerpo necesita magnesio para mantener una función muscular adecuada, para controlar el azúcar en la sangre, para regular la presión arterial y para crear glutatión, el súper antioxidante del cuerpo. [8]

6. Almendras

Tal vez sea el fruto seco más completo. Las almendras proporcionan vitaminas del complejo B, vitamina E y altos valores diarios de calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio – todo lo necesario para una función muscular adecuada, la salud inmune y el equilibrio hormonal. Las almendras también han demostrado ser más eficaces en el equilibrio del colesterol que la eliminación de las grasas saturadas de la dieta, mientras que proporcionan los ácidos grasos necesarios para mejorar la salud cardiovascular en general. [9]

7. Aceitunas

La dieta mediterránea, saludable para el corazón, cuenta tanto con las aceitunas como con el aceite de oliva. Poseen propiedades antioxidantes y aportan ácidos grasos omega-3 y compuestos fenólicos. Las aceitunas (combinadas con el siguiente alimento de la lista) ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. [10]

8. Vino Tinto

No estamos sugiriendo que comiences a vivir de vino tinto y, de hecho, muchos de los productos en oferta no vale la pena consumirlos. Sin embargo, hay una serie de bodegas orgánicas que ofrecen productos de buena calidad para los momentos adecuados. El vino tinto contiene resveratrol, que tiene efectos protectores contra la mayoría de los problemas cardiovasculares. Algunos estudios han relacionado estos efectos beneficiosos con los polifenoles y sus propiedades antioxidantes. Una vez más, los beneficios sólo se producen cuando se consume con moderación. Una fuente de resveratrol adecuada para los niños, o no alcohólica, son las moras.

9. Aguacate

Repleto de nutrientes y fitoquímicos, los aguacates contienen ácidos grasos que facilitan la digestión de las vitaminas solubles en grasas que contienen en su interior, o las que se consumen junto con el aguacate. Estudios preliminares han demostrado los beneficios cardiovasculares de una dieta que incluye aguacates. [11]

10. Nueces

Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces se han relacionado con un corazón sano. Recientemente, sus niveles de antioxidantes han llamado la atención de los investigadores. Un estudio de 2012 encontró que las nueces poseen una alta capacidad de absorción de radicales del oxígeno, lo que indica una potente capacidad antioxidante. [12]

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Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (12)
  1. Thomas GN, ó Hartaigh B, Bosch JA, Pilz S, Loerbroks A, Kleber ME, Fischer JE, Grammer TB, Böhm BO, März W. Vitamin D levels predict all-cause and cardiovascular disease mortality in subjects with the metabolic syndrome: the Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health (LURIC) Study. Diabetes Care. 2012 May;35(5):1158-64. doi: 10.2337/dc11-1714. Epub 2012 Mar 7.
  2. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian J Endocrinol Metab. 2013 May;17(3):422-9. doi: 10.4103/2230-8210.111630.
  3. Edmands WM, Beckonert OP, Stella C, Campbell A, Lake BG, Lindon JC, Holmes E, Gooderham NJ. Identification of human urinary biomarkers of cruciferous vegetable consumption by metabonomic profiling. J Proteome Res. 2011 Oct 7;10(10):4513-21. doi: 10.1021/pr200326k. Epub 2011 Aug 31.
  4. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. Epub 2011 May 18.
  5. Deng W, Zong J, Bian Z, Zhou H, Yuan Y, Zhang R, Guo H, Zhang Y, Shen D, Li H, Tang Q. Indole-3-carbinol protects against pressure overload induced cardiac remodeling via activating AMPK-?. Mol Nutr Food Res. 2013 Apr 27. doi: 10.1002/mnfr.201300012.
  6. Yeh CT, Yen GC. Effect of vegetables on human phenolsulfotransferases in relation to their antioxidant activity and total phenolics. Free Radic Res. 2005 Aug;39(8):893-904.
  7. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009.
  8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium. (last accessed 2013-08-23)
  9. Ortiz RM, Garcia S, Kim AD. Is Almond Consumption More Effective Than Reduced Dietary Saturated Fat at Decreasing Plasma Total Cholesterol and LDL-c evels? A Theoretical Approach. J Nutr Metab. 2012;2012:265712. doi: 10.1155/2012/265712. Epub 2012 Nov 29.
  10. Pauwels EK. The protective effect of the Mediterranean diet: focus on cancer and cardiovascular risk. Med Princ Pract. 2011;20(2):103-11. doi: 10.1159/000321197. Epub 2011 Jan 20.
  11. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
  12. Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. J Med Assoc Thai. 2012 Jun;95 Suppl 6:S179-88.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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