Los 10 Mejores Alimentos para la Salud del Corazón

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by Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
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Aceitunas verdes enteras en un cuenco de madera en una tabla. Las aceitunas son uno de los mejores alimentos para la salud del corazón.

Tu corazón es el músculo más importante del cuerpo. Si está débil, estarás débil. Hay algunas cosas que puedes hacer para proporcionarle a tu corazón lo que necesita para mantenerlo en su mejor estado. Lo primero es hacer mucho ejercicio. Tu corazón es un músculo y necesita ser ejercitado. En segundo lugar, evitar las toxinas que dañan el sistema cardiovascular — no fumar, evitar los alimentos altos en grasa y limitar (¿eliminar?) el consumo de azúcar refinado. He aquí diez alimentos que puedes agregar a tu dieta para aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes necesarios para mantener un corazón sano. Y son deliciosos.

1. Bayas

Las coloridas bayas contienen polifenoles (especialmente antocianinas), nutrientes vegetales que tienen una poderosa energía para el corazón. Las baya son ricas en fibra para la salud del corazón con un contenido bajo en azúcar, a pesar de parecer una golosina dulce. Estudios han encontrado que muchas de las bayas — incluyendo arándanos azules y rojos, fresas — normalizan el colesterol, lípidos en la sangre, y metaboliza la glucosa en la sangre.[1, 2]

Las bayas también tienen antioxidantes abundantes, nutrientes que protegen las células en contra de los daños y aumenta el sistema inmunológico. Estudios han encontrado que el consumir bayas regularmente se correlaciona con un índice de mas corporal o IMC más bajo.

2. Brócoli

El brócoli y otros vegetales crucíferos se han asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.[3] Un estudio reciente demostró que el brócoli y otras verduras similares reducen más el riesgo de muerte por causas cardíacas que otras frutas y verduras.[4] Los investigadores han prestado especial interés recientemente al potencial de un compuesto que se encuentra en el brócoli, el indol-3-carbinol (I3C), para la salud del corazón. Un estudio basado en modelos de ratones encontró que el I3C brinda protección cardiaca, ya que contrarresta los aspectos de la insuficiencia cardíaca.[5]

3. Espárragos

Una porción de ½ taza de espárragos está cargada de ácido fólico, vitaminas A, C y K y ofrece una amplia gama de minerales como el magnesio y el potasio, necesarios para una la función muscular adecuada. También contienen ácidos grasos omega-3 y son una buena fuente de proteínas. Los investigadores también han encontrado que los ácidos fenólicos en los espárragos aumentan significativamente la eficacia de las enzimas para la desintoxicación que facilitan la eliminación de los fármacos y otros compuestos tóxicos.[6] Esto protege la salud y la estructura del sistema cardiovascular.

4. Garbanzos

Una sola taza de garbanzos ofrece una fuente completa de vitaminas (especialmente, las vitaminas del complejo B), minerales (zinc, hierro, magnesio, selenio y potasio), aminoácidos y ácidos grasos omega-3. Un estudio de evaluación del impacto de los garbanzos en los niveles de lípidos mostró niveles más bajos de colesterol después de incorporarlos regularmente en la dieta.[7]

5. Espinacas

La espinaca, a menudo considerada un súper-alimento, proporciona potentes fitoquímicos, vitaminas A, C y K, y calcio y magnesio. Una porción de espinaca aporta el 20 por ciento del valor diario recomendado de magnesio. Esto es importante ya que el cuerpo necesita magnesio para mantener una función muscular adecuada, para controlar el azúcar en la sangre, para regular la presión arterial y para crear glutatión, el súper antioxidante del cuerpo.[8]

6. Almendras

Tal vez sea el fruto seco más completo. Las almendras proporcionan vitaminas del complejo B, vitamina E y altos valores diarios de calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio — todo lo necesario para una función muscular adecuada, la salud inmune y el equilibrio hormonal. Las almendras también han demostrado ser más eficaces en el equilibrio del colesterol que la eliminación de las grasas saturadas de la dieta, mientras que proporcionan los ácidos grasos necesarios para mejorar la salud cardiovascular en general.[9]

7. Aceitunas

La dieta mediterránea, saludable para el corazón, cuenta tanto con las aceitunas como con el aceite de oliva. Poseen propiedades antioxidantes y aportan ácidos grasos omega-3 y compuestos fenólicos. Las aceitunas (combinadas con el siguiente alimento de la lista) ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.[10]

8. Vino Tinto

No estamos sugiriendo que comiences a vivir de vino tinto y, de hecho, muchos de los productos en oferta no vale la pena consumirlos. Sin embargo, hay una serie de bodegas orgánicas que ofrecen productos de buena calidad para los momentos adecuados. El vino tinto contiene resveratrol, que tiene efectos protectores contra la mayoría de los problemas cardiovasculares. Algunos estudios han relacionado estos efectos beneficiosos con los polifenoles y sus propiedades antioxidantes. Una vez más, los beneficios sólo se producen cuando se consume con moderación. Una fuente de resveratrol adecuada para los niños, o no alcohólica, son las moras.

9. Aguacate

Repleto de nutrientes y fitoquímicos, los aguacates contienen ácidos grasos que facilitan la digestión de las vitaminas solubles en grasas que contienen en su interior, o las que se consumen junto con el aguacate. Estudios preliminares han demostrado los beneficios cardiovasculares de una dieta que incluye aguacates.[11]

10. Nueces

Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces se han relacionado con un corazón sano. Recientemente, sus niveles de antioxidantes han llamado la atención de los investigadores. Un estudio de 2012 encontró que las nueces poseen una alta capacidad de absorción de radicales del oxígeno, lo que indica una potente capacidad antioxidante.[12]

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References (12)
  1. Basu A, et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):168–177.
  2. Huang H, et al. Effects of berries consumption on cardiovascular risk factors: a meta-analysis with trial sequential analysis of randomized controlled trials. Sci Rep. 2016;6:23625.
  3. Edmands WM, et al. Identification of human urinary biomarkers of cruciferous vegetable consumption by metabonomic profiling. J Proteome Res. 2011 Oct 7;10(10):4513-4521.
  4. Zhang X, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
  5. Deng W, et al. Indole-3-carbinol protects against pressure overload induced cardiac remodeling via activating AMPK-α. Mol Nutr Food Res. 2013 Sep;57(9):1680-1687.
  6. Yeh CT, Yen GC. Effect of vegetables on human phenolsulfotransferases in relation to their antioxidant activity and total phenolics. Free Radic Res. 2005 Aug;39(8):893-904.
  7. Pittaway JK, et al. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-1013.
  8. Magnesium. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 26 Sep 2018. Accessed 31 Jan 2019.
  9. Ortiz RM, et al. Is Almond Consumption More Effective Than Reduced Dietary Saturated Fat at Decreasing Plasma Total Cholesterol and LDL-c levels? A Theoretical Approach. J Nutr Metab. 2012;2012:265712.
  10. Pauwels EK. The protective effect of the Mediterranean diet: focus on cancer and cardiovascular risk. Med Princ Pract. 2011;20(2):103-111.
  11. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
  12. Hudthagosol C, et al. Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. J Med Assoc Thai. 2012 Jun;95 Suppl 6:S179-88.

†Results may vary. Information and statements made are for education purposes and are not intended to replace the advice of your doctor. Global Healing Center does not dispense medical advice, prescribe, or diagnose illness. The views and nutritional advice expressed by Global Healing Center are not intended to be a substitute for conventional medical service. If you have a severe medical condition or health concern, see your physician.

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