13 Alimentos Ricos en Yodo

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el
Ensalada de algas con semillas de sésamo en un tazón blanco. Las algas marinas son uno de los muchos alimentos ricos en yodo.

El yodo es un oligoelemento esencial que ayuda a que el cerebro funcione correctamente; ayuda a tu cuerpo a metabolizar adecuadamente la energía de los alimentos. En las mujeres, también garantiza la salud de los senos y los ovarios. Las hormonas tiroideas T3 y T4 contienen la molécula de yodo, y estas hormonas regulan el metabolismo de su cuerpo.[1]

Comer alimentos ricos en yodo ayuda a la tiroides a controlar el metabolismo, la desintoxicación, el crecimiento y el desarrollo. Aunque la mayoría de las personas piensa que las algas y los mariscos son alimentos que contienen altos niveles de yodo, también hay muchos alimentos deliciosos a base de plantas con alto contenido de yodo, desde las bayas hasta las papas.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de yodo se proporciona a continuación.[2] Sin embargo, dada la gran cantidad de funciones corporales críticas que el yodo soporta, muchos especialistas de la salud creen que estas recomendaciones son demasiado bajas. Tenga en cuenta que si tiene una afección tiroidea, ya sea hipotiroidismo o hipertiroidismo, las recomendaciones específicas de su proveedor de atención médica para la ingesta de yodo pueden variar de estas recomendaciones estándar. En algunos casos, tomar yodo puede empeorar su condición, así que asegúrese de consultar con su proveedor.

Etapa en la vida Tamaño de la porción
Infantes al nacer-6 meses 110 mcg (si no está amamantando)
Infantes 7-12 meses 130 mcg (si no está amamantando)
1-8 años 90 mcg (si no está amamantando)
9-13 años 120 mcg
Adolescentes > 14 y adultos 150 mcg
Mujeres embarazadas 220 mcg
Mujeres lactantes 290 mcg

Alimentos Rico en Yodo

Los vegetales marinos y los mariscos son naturalmente ricos en yodo. Las frutas y vegetales que se enumeran a continuación pueden variar en los niveles de yodo dependiendo del suelo en el que se cultivaron. Las vegetales y frutas cultivadas cerca de las costas tendrán niveles más altos de yodo, mientras que los productos cultivados en el interior tendrán niveles más bajos, si eso. Entonces, mientras estos valores dan una estimación, el contenido de yodo variará.

Las fuentes más fiables de yodo natural son los vegetales marinos y los mariscos. Otras fuentes comunes estan altas en yodo porque se cultivaron en un suelo rico en yodo, se alimentaron de pescado en su dieta (es decir, pollos y huevos) o están fortificados (granos). A pesar de que la leche es una fuente natural de yodo, sus niveles fueron sustancialmente más altos porque los productores de leche utilizan una solución de yodo antiséptico para limpiar el equipo y las tetinas de las vacas.[3] Esta práctica ha disminuido y, como resultado, los productos lácteos no son una fuente de yodo tan confiable como antes.[2] Los huevos contienen yodo porque los pollos criados comercialmente se alimentan de pescado en sus dietas.[4] El pan generalmente contiene yodo porque se agregan acondicionadores de pan que contienen yodato de potasio o yoduro de calcio; los granos no son generalmente buenas fuentes de yodo.[4]

1. Vegetales del Mar

El océano es la fuente de la mayoría de los alimentos ricos en yodo, incluidos los mariscos y las algas marinas (a veces llamados vegetales marinos). El uso más común de algas marinas en los Estados Unidos es, por supuesto, como envoltorio de sushi, pero son comunes en los platos macrobióticos y en la cocina japonesa. Las algas marinas tienden a almacenar metales pesados, así que ten cuidado al consumir demasiado. Pueden secarse, decaparse o usarse como condimento. Recomiendo rociar estos en sopas o ensaladas: ya que son altos en sal, las algas en copos fácilmente sustituyen como una sabrosa alternativa a la sal de mesa. Algunas algas comunes usadas para cocinar y comer bocadillos están abajo.

Nori

Probablemente conozcas a nori como el alga oscura de color negro verdoso que se usa como envoltura de rollo de sushi. Se presenta en láminas y es una de las algas con bajo contenido de yodo. Una hoja proporciona 16 microgramos (mcg) de yodo.[5] Es una alga roja del género Porphyra.

Arame Kelp

El alga arame tiene un contenido de yodo relativamente alto, pero hay varias variedades. Arame (Eisenia bicyclis) tiene un sabor suave, semi-dulce y viene en hebras de color marrón oscuro. Una cucharada de Arame contiene aproximadamente 730 mcg de yodo.

Kombu Kelp

El alga kombu (Saccharina japonica) se cultiva ampliamente en cuerdas oceánicas flotantes fuera de Japón y Corea. Es uno de los vegetales marinos más populares de Asia. Un pedazo de kombu de una pulgada contiene aproximadamente 1,450 mcg de yodo.

Wakame Kelp

El alga wakame (Undaria pinnatifida) tiene un sabor dulce pero fuerte. Los agricultores de mar japoneses han cultivado wakame durante siglos. Fue popular durante el movimiento macrobiótico y se utiliza en la medicina tradicional china para diversos problemas de salud. Una cucharada de Wakame contiene aproximadamente 80/mcg de yodo.

Hiziki

En el género científico Sargassum—una cucharada de hiziki— a veces llamada hijiki, no solo contiene aproximadamente 780 mcg de yodo, sino que también contiene altas cantidades de calcio, hierro y magnesio. Sin embargo, los estudios también han encontrado que puede contener cantidades tóxicas de arsénico inorgánico a 67-96 mg/kg (otras especies probadas tenían menos de 0,3 mg/ kg),[6, 7] y varios países han advertido contra su consumo.[8]

2. Arándanos de Cape Cod

Esta fruta rica en antioxidantes es otra gran fuente de yodo. Según un análisis de 1928, los arándanos tenían entre 26 y 35 partes por billón (ppb) de yodo (en comparación, las papas tenían entre 11 y 18 ppb, y el repollo y la lechuga entre 6 y 20 ppb, las manzanas con corazón tenían 1 ppb).[9]Estos arándanos crecen cerca del océano y las variedades más cercanas al mar tienen un yodo más alto. Un sitio web informa que cuatro onzas de arándanos (aproximadamente tres cuartos de taza) contienen aproximadamente 400 mcg de yodo. Recomiendo comprar jugo o bayas orgánicas frescas.[10] Si compra jugo de arándano procesado, tenga en cuenta la cantidad de azúcar que contiene.

3. Leche Cruda

La mayoría de los productos lácteos contienen yodo, especialmente leche cruda, ya que es el estado crudo y preprocesado antes de elaborar otros productos como queso, yogur o helado. Una porción es de 250 ml o una taza, y contiene entre 56 y 110 mcg de yodo por porción.[2, 11]

4. Yogur Orgánico

Dado que los productos lácteos a menudo tienen un alto contenido de yodo, el yogur es un excelente alimento con yodo (esto no es válido para los yogures no lácteos). El yogur también contiene bacterias probióticas beneficiosas. Una porción contiene más de la mitad de sus necesidades diarias de yodo: una taza contiene aproximadamente 90 mcg de yodo. Además del yogur, aquí hay una lista de alimentos probióticos que debe considerar incorporar a su dieta para obtener beneficios adicionales para la salud.

5. Queso Crudo, Orgánico

El queso crudo y sin pasteurizar es relativamente alto en yodo, junto con las vitaminas B esenciales, el calcio y las proteínas. Una onza de queso cheddar crudo contiene alrededor de 10-15 mcg de yodo.[2] El queso de leche de cabra es más fácil para el sistema digestivo y contiene niveles ligeramente más altos de calcio y proteínas. Algunos estudios sugieren que la pasteurización reduce la cantidad de yodo disponible en los productos lácteos, mientras que otros estudios indican lo contrario.[12] Los productos lácteos, ya sean crudos o pasteurizados, pueden no ser la mejor opción para algunas personas, especialmente aquellas con sistemas digestivos sensibles o personas que se adhieren a una dieta vegana o vegetariana.

6. Frijoles Lima Orgánicos

Los frijoles de Lima, también llamados frijoles de mantequilla, tienen cantidades moderadas de yodo a 8 mcg por porción.[2] Pero los frijoles lima no son solo un alimento de yodo, también son increíblemente altos en fibra que reduce el colesterol, folato y otras vitaminas B para reducir el colesterol.

7. Papas Orgánicas

La papa común es una adición fácil a la mayoría de los alimentos y, como muchos han sido biofortificados con yodo, son una de las fuentes más ricas de yodo. Incluso después de cocinar, los estudios indican que los platos de papas pueden proporcionar entre el 33.3 y el 52.7 por ciento de su ingesta diaria recomendada.[13] ¡Asegúrate de que solo sean orgánicos porque las papas tienden a remojar los pesticidas muy fácilmente!

8. Mariscos del Oceano

Aunque no es apropiado si se suscribe a una dieta basada en plantas, los mariscos son una buena fuente de yodo. Aquí hay algunas opciones populares: -Bacalao. Tres onzas de bacalao al horno contienen 99 mcg por porción. -Pargo. Un filete de pargo cocido al vapor (125 gramos) contiene 50 mcg de yodo.[14] -Salmón Enlatado. Una lata pequeña de salmón enlatado contiene 63 mcg de yodo. -Atún enlatado. Tres onzas de atún enlatado (una lata pequeña) en aceite contienen 17 mcg de yodo. -Camarón. Tres onzas de camarón (aproximadamente siete camarones grandes) proporcionan 35 mcg de yodo.

9. Huevos

Curiosamente, los huevos contienen yodo porque los granjeros de aves de corral alimentan a los pollos con harina de pescado. Esto también significa que el contenido de yodo de los huevos varía. En promedio, un huevo grande contiene aproximadamente 24 mcg de yodo. Todo el yodo está contenido dentro de la yema.[15]

10. Las Ciruelas Pasas

Una porción de cinco ciruelas o ciruelas secas contiene 13 mcg de yodo. Por supuesto, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son bien conocidos por estimular la digestión. También tienen un alto contenido de potasio, hierro y retinol (vitamina A).

11. Crema de Maíz

Según los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., solo media taza de maíz de crema enlatado contiene 14 mcg de yodo. Al igual que con otras verduras, este nivel puede variar según el lugar donde se cultivó el maíz. Además, tenga en cuenta que la mayoría del maíz está genéticamente modificado.

12. Sal Rosa del Himalaya

El contenido de yodo de la sal de roca rosada del Himalaya varía porque es un producto natural y no procesado que proviene de – donde más – las estribaciones del Himalaya. Algunas sal pueden tener más y otras pueden tener menos que la sal de mesa yodada. Sin embargo, la sal de cristal del Himalaya es totalmente natural y es una mejor fuente para animar sus alimentos.

13. Chocolate

Los amantes del chocolate regocíjense, el chocolate es un alimento rico en yodo. Esto se debe principalmente a la leche, pero también porque el cacao crece en las regiones costeras. Un estudio encontró que el chocolate tenía 70 ppb de yodo.[4]

Suplementos de Yodo

Si no es un fanático de los alimentos con yodo mencionados anteriormente, puede tomar un suplemento de yodo. Hay muchos tipos diferentes de suplementos de yodo en el mercado, así que conocer las diferencias entre cada uno es vital. Recomiendo un suplemento transformante de yodo naciente desintoxicado nano-coloidal, que el cuerpo puede absorber y convertir rápidamente en yoduros minerales efectivos.

Las investigaciones han demostrado que la falta de yodo en la dieta puede llevar a un agrandamiento de la glándula tiroides,[16] letargo,[17] fatiga,[18] debilidad del sistema inmunitario,[19] metabolismo lento,[20] autismo,[21] aumento de peso,[22] y posiblemente incluso estados mentales como ansiedad y depresión.[23]

Puntos a Recordar

Las fuentes más confiables de yodo natural son los vegetales marinos (algas marinas) y los peces y mariscos marinos, pero también son propensos a la contaminación por metales tóxicos y otros contaminantes. Los productos lácteos han tenido yodo durante mucho tiempo porque los granjeros utilizan soluciones de limpieza de iodophor, pero esta práctica está disminuyendo. Los huevos contienen yodo porque los granjeros de aves de corral alimentan a los pollos con harina de pescado (y el pescado contiene yodo). Por supuesto, si sigue una dieta basada en plantas, estas no son soluciones apropiadas de todos modos.

El pan solo contiene yodo debido al uso de acondicionadores de pan que contienen yodo, pero los granos no contienen yodo significativo. Las vegetales y frutas que se enumeran como que tienen yodo deben cultivarse en suelos ricos en yodo, por lo que sus valores pueden ser inconsistentes en la práctica. La mejor manera de obtener yodo es a través de una dieta balanceada, pero si no puede hacer eso, un suplemento de yodo puede asegurar un consumo regular y constante.

Referencias (23)
  1. Nussey S, Whitehead S, eds. "The thyroid gland." In: Endocrinology: An Integrated Approach Edi. Oxford, UK: BIOS Scientific Publishers; 2001.
  2. National Institute of Health. "Iodine." Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals.
  3. Vance KA, et al. "Dairy’s Inadvertent Contribution to Sustaining Optimal Iodine Nutrition." In: Watson RR, et al, eds. Nutrients in Dairy and Their Implications for Health and Disease. 1st Ed. San Diego, CA:Academic Press. 2017:139-147.
  4. Fordyce FM. "Database of the Iodine Content of Food and Diets Populated with Data From Published Literature." British Geological Survey, Natural Environment Research Council. 2003.
  5. Wilde M. "How much Iodine is in Seaweed?." Napiers Herbalists Limited. Jan 2015. Accessed 23 Jul. 2018.
  6. Rose M, et al. "Arsenic in seaweed—Forms, concentration and dietary exposure." Food Chem Toxicol. 2007;45(7),1263-1267.
  7. Nakamura Y. "Cancer risk to Japanese population from the consumption of inorganic arsenic in cooked hijiki." J Agric Food Chem. 2008 Apr 9;56(7),2536-40.
  8. Curran L. "Food Standards Agency Issues Seaweed Warning." Food Safety News. 6 Aug. 2010.
  9. Morse FW. "The iodine content of cranberries." J Biol Chem. 1928;79,409-411.
  10. "Foods high in iodine." Hyperthyroidism & Hypothyroidism. 2017. Accessed 24 Jul. 2018.
  11. Travnicke J, et al. "Iodine content in raw milk." Veterinarni Medicina, 2006;51(9),448-453.
  12. "The effect of heat treatment on the nutritional value of milk and milk products." The Consumer Education Project of Milk, South Africa. Sep. 2016. Accessed 24 Jul. 2018.
  13. Cerretani L, et al. "Evaluation of iodine content and stability in recipes prepared with biofortified potatoes." 2014;65(7),797-802.
  14. "Iodine in food and iodine requirements." June 2016. Australia and New Zealand Food Standards. Accessed 24 Jul. 2018.
  15. "Patient Education: Low-Iodine Diet: Preparing to Receive Radioactive Iodine." Jan 2014. Accessed 24 Jul. 2018.
  16. Medline Plus. "Goiter - simple." U.S. National Library of Medicine. Updated 9 July 2018. Accessed 24 Jul. 2018.
  17. Gastaldi R, et al. "Iodine deficiency and its consequences for cognitive and psychomotor development of children." Ital J Pediatr. 2014;40(Suppl 1):A15.
  18. Zimmermann MB, Boelaert K. "Iodine deficiency and thyroid disorders." Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4),286-95.
  19. Ahad F, Ganie SA. "Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited." Indian J Endocrinol Metab. 2010;14(1),13-17.
  20. "Iodine in diet." Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Updated 9 July 2018. Accessed 24 Jul. 2018.
  21. Hamza RT, et al. "Iodine deficiency in Egyptian autistic children and their mothers: relation to disease severity." Arch Med Res. 2013;44(7),555-61.
  22. "Hashimoto's Disease." National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Sep 2017 Accessed 24 Jul. 2018.
  23. Melish JS. "Thyroid Disease." In: Walker HK, et al, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd ed. Boston, MA: Butterworths; 1990.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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