Arroz Blanco vs Integral: ¿Por qué el Arroz Integral es más Saludable?

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
El arroz integral ayuda a promover la pérdida de peso y también es rico en selenio vs. arroz blanco.

La próxima vez que piense en agarrar el arroz blanco, es posible que desee considerarlo. El arroz integral es la opción más saludable para su cena.

El arroz integral es esencialmente lo que es el arroz blanco antes de ser refinado. El procesamiento elimina el casco exterior o la cáscara del arroz blanco y marrón. Para convertirse el arroz integral descascarillado en el arroz blanco que compramos en las tiendas, el procesamiento elimina aún más el salvado y el germen.[1] Como resultado de estos pasos, el arroz blanco procesado es más claro y se cocina más rápido que el arroz integral.

Aunque el procesamiento se implementó inicialmente para hacer que el arroz sea más estable, tiene un efecto de eliminar nutrientes, como la fibra, la tiamina (vitamina B1), el calcio, el fósforo, el hierro, el manganeso, el magnesio y el potasio.[2]

¿Ha notado que el arroz blanco generalmente se etiqueta como “enriquecido” o “fortificado”? Al igual que la harina blanca está enriquecida, el arroz blanco generalmente contiene aditivos no naturales. Estos nutrientes se agregan debido al proceso de extracción que elimina la mayoría de las vitaminas y minerales del arroz.[1, 2]

Después de primero eliminar el salvado y el germen, los cuales contienen nutrientes, los fabricantes enriquecen y fortifican el arroz blanco con vitaminas y minerales para recuperar parte de los nutrientes perdidos.[3] Esta es una de las principales razones por las que una comparación lado a lado de arroz blanco enriquecido y arroz integral sugiere que tienen niveles comparables de minerales y vitaminas.[4, 5] A veces, el arroz blanco enriquecido puede incluso tener niveles más altos de ciertos nutrientes; sin embargo, esto se debe a que se agregaron vitaminas y minerales sintéticos a un producto alimenticio que había sido despojado de su valor nutricional previo.

Los nutrientes agregados no son de la misma calidad que los que provienen de alimentos naturales completos. Los estudios han encontrado que los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales son utilizados más eficazmente por el cuerpo que los que se administran de forma suplementaria.[6] Siempre digo que debes obtener la mayor parte de tu nutrición de alimentos nutritivos y orgánicos, y complementar lo que carece tu dieta.

Diferencias Entre el Arroz Blanco y el Arroz Integral

1. El Arroz Integral es Rico en Selenio

El arroz integral es extremadamente alto en selenio. Una taza de arroz integral cocido proporciona el 27% del valor diario recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) (% DV).[7] Selenio es un mineral trazo que apoya el cuerpo de diferentes maneras. Selenium, a lo largo de yodo, es un nutriente importante que es necesario para producir hormonas en los tiroides.

2. El Arroz Integral es Rico en Manganeso

Una taza de arroz integral proporciona un enorme 88% de nuestros requerimientos diarios de manganeso.[4] El manganeso ayuda al cuerpo humano a crear los ácidos grasos importantes que producen formas saludables de colesterol. También es beneficioso para la salud de nuestros sistemas nervioso y reproductivo.

3. El Arroz Integral Puede Reducir el Colesterol Malo

El arroz integral contiene pequeñas cantidades de aceite de salvado de arroz saludable para el corazón, aunque la mayor parte del aceite se elimina durante el procesamiento. Los estudios han encontrado que el arroz integral puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol malo. Un estudio encontró que, si bien la fibra ofrece sus propios beneficios, fue el aceite de salvado de arroz en lugar de la fibra lo que redujo el colesterol en un 7% en voluntarios.[8]

4. El Arroz Integral Promueve la Pérdida de Peso

Debido a su riqueza de fibra y su capacidad para apoyar una función intestinal saludable, el arroz integral hace que las cosas se muevan de una manera que puede promover la pérdida de peso y la función metabólica. Las personas que reemplazaron granos refinados con granos integrales tuvieron un aumento en la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemaron más calorías, y eliminaron más energía en sus heces, pero esto estuvo por encima y más allá del efecto de la fibra.[9] Resulta que los granos integrales mejoran la digestibilidad de otros alimentos ingeridos, lo que resultó en un metabolismo más elevado.[10] Debido a la naturaleza rica en fibra de este grano, solo un plato de arroz integral puede satisfacer su apetito y ayudarlo a sentirse satisfecho.

5. El Arroz Integral es un Grano Entero

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral es un grano integral según la FDA. Las personas que comen más granos integrales, generalmente tienen dietas más saludables en comparación con las personas que no consumen. Una muestra representativa de personas de EE. UU. Encontró que las personas que comen más granos integrales tienen una dieta de mejor calidad y consumen más fibra y ácidos grasos poliinsaturados, y menos azúcar, ácidos grasos saturados y colesterol.[11] Los estudios demuestran que los granos integrales pueden reducir la creación de acumulación de placa arterial y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y colesterol alto.[12]

6. El Arroz Integral tiene Propiedades Antioxidantes

La mayoría de las personas asocia los antioxidantes con los arándanos y el té verde, pero muchos desconocen que el arroz integral también es una fuente de antioxidantes.[13] El arroz silvestre rojo y negro tiene incluso más compuestos fenólicos, un tipo de antioxidante, que el arroz integral. Sin embargo, los compuestos fenólicos en el arroz integral aumentan sustancialmente si el arroz integral se germina antes de comer.[14]

7. El Arroz Integral es Alto en Fibra

Los estudios han correlacionado el alto uso de cereales integrales como el arroz integral con niveles más bajos de enfermedades que afectan el colon.[15] Aunque los científicos no están seguros del mecanismo exacto por el cual ocurre este efecto, una hipótesis de la ciencia es relacionada con su alto contenido de fibra. Algunos estudios muestran que la fibra se adhiere a sustancias y toxinas que causan cáncer, lo que ayuda a eliminarlas del cuerpo y evita que se adhieran a las células de nuestro colon.[16] El arroz integral también contiene los componentes necesarios para estabilizar la digestión, prevenir/aliviar el estreñimiento y promover una eliminación/función intestinal adecuada.

8. El Arroz Integral es un Carbohidrato de Liberación Lenta

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral puede ayudar a mantener una estabilización el azúcar en la sangre, ya que libera azúcares lentamente y de manera sostenida. Los estudios han demostrado un vínculo entre el consumo de arroz blanco y un riesgo mayor de diabetes tipo 2. La investigación adicional muestra que las personas que reemplazan el arroz blanco con el arroz integral por semana pueden reducir sus posibilidades de desarrollar esta condición hasta en un 16 por ciento.[17]

Yo personalmente recomiendo usar arroz integral orgánico salvaje como la mejor opción. Pero, incluso si no compra productos orgánicos, simplemente hacer el cambio de arroz blanco a arroz integral es un gran primer paso para una dieta saludable.

Arroz Integral y Arsénico: Una Precaución

Ha habido muchas noticias sobre el arsénico en el arroz, particularmente en el arroz integral. El arsénico es un elemento natural que se encuentra en el suelo, y la exposición o el consumo de grandes cantidades tiene efectos negativos graves para la salud.[18] Al crecer en el suelo, el arroz absorbe naturalmente el arsénico y, como este es un proceso natural, incluso las variedades de arroz orgánicas pueden contener arsénico.[18] El arsénico se acumula en las capas externas de un grano de arroz, que se eliminan durante el procesamiento del arroz blanco, razón por la cual los niveles son más altos en el arroz integral.

El Centro de Seguridad Alimentaria y Sustentabilidad probó 128 variedades de arroz y descubrió que el arroz basmati marrón de California, Pakistán e India tenía los niveles más bajos de arsénico, alrededor de un tercio menos que otras variedades de arroz integral. El arroz de todas las variedades de Arkansas, Texas y Louisiana, y de cualquier parte de los EE. UU, contenía la mayor cantidad de arsénico.[19] Otros cereales sin gluten que puede buscar con niveles bajos o inexistentes de arsénico inorgánico incluye alforfón, amaranto, mijo y polenta.[19]

De acuerdo con FDA, puede eliminar el 40-60% del arsénico del arroz al cocinarlo en mucha agua (6-10 partes de agua por una parte de arroz) y luego drenar el agua extra después de la cocción. Con el arroz blanco, esto también reduce la nutrición, porque las compañías fortifican el producto al agregar vitaminas y minerales como un polvo en el exterior del grano de arroz. Sin embargo, los nutrientes naturales del arroz integral sin procesar residen dentro del grano, por lo que el drenaje del exceso de agua de cocción no reducirá su contenido nutricional.[18]

Recomiendo usar arroz integral orgánico salvaje como la mejor opción. Pero, incluso si no compra productos orgánicos, simplemente hacer el cambio de arroz blanco a arroz integral es un gran primer paso para una dieta saludable.

Referencias (19)
  1. Puri S, et al. "Effect of Degree of Milling (Dom) on Overall Quality of Rice - A Review." Int J Adv Biotechnol Res. 2014;5(3),474-489.
  2. Trinkley M, Fick S. "Rice Cultivation, Processing, And Marketing In The Eighteenth Century." Accessed 8 May 2017.
  3. Ashong J, et al. "Fortification of rice with vitamins and minerals for addressing micronutrient malnutrition." Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;6.
  4. "Rice, Brown, Long-Grain, Cooked Nutrition Facts & Calories." Nutritiondata.self.com. Accessed 8 May 2017.
  5. "Rice, White, Long-Grain, Regular, Cooked Nutrition Facts & Calories." Nutritiondata.self.com. Accessed 8 May 2017.
  6. Clarke JD, et al. "Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design." Pharmacol Res. 2011; 64(5),456–463.
  7. "Office Of Dietary Supplements - Dietary Supplement Fact Sheet: Selenium." Ods.od.nih.gov. 2 Mar. 2018. Accessed 11 Apr. 2018.
  8. Most MM, et al. "Rice bran oil, not fiber, lowers cholesterol in humans." Am J Clin Nutr. 2005;81(1),64-8.
  9. Karl JP, et al. "Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women." Am J Clin Nutr. 2017;105(3),589-599.
  10. "New Study Suggests That Eating Whole Grains Increases Metabolism And Calorie Loss." Tufts Now. 8 Feb. 2017. Accessed 11 Apr. 2018.
  11. O'Neil CE, et al. "Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004." J Am Diet Assoc. 2010;110(10),1461-8.
  12. Mellen PB, et al. "Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 ;18(4),283-90.
  13. Min, B., A.M. McClung, and M.H. Chen. "Phytochemicals And Antioxidant Capacities In Rice Brans Of Different Color." J Food Sci. 2017;76(1),117-126.
  14. Tian S, et al. "Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice." J Agric Food Chem. 2004;52(15),4808-13.
  15. Aune D, et al. "Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." Br Med J. 2011; 343,d6617.
  16. Jacobs LR. "Relationship between dietary fiber and cancer: metabolic, physiologic, and cellular mechanisms." Proc Soc Exp Biol Med. 1986;183(3),299-310.
  17. Sun Q, et al. "White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women." Arch Intern Med. 2010;170(11),961-9.
  18. "Questions & Answers: Arsenic in Rice and Rice Products." U.S. Food & Drugs Administration. 25 Oct 2017. Accessed 11 Apr. 2018.
  19. "How Much Arsenic Is in Your Rice?" Consumer Reports. 18 Nov 2014. Accessed 11 Apr. 2018.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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