¿Dieta Vegana o Vegetariana? 10 Cosas a Considerar

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
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Enfocadas correctamente, las dietas vegana y vegetariana son una fantástica manera de darle a tu cuerpo una entrada pura de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Sin embargo, para sacar el máximo provecho de tu esfuerzo, el conocimiento nutricional, la práctica y la disciplina son de suma importancia para obtener los nutrientes que requieres – especialmente, los aminoácidos y la vitamina B12. Iniciar un estilo de vida vegetariano o vegano sin este conocimiento puede dar lugar a uno o más de los siguientes 10 problemas.

1. Deficiencia de Vitamina B12

Cualquier persona que considere un estilo de vida vegano tiene que estar alerta de recibir suficiente vitamina B12, un nutriente disponible principalmente en productos de origen animal. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, problemas de memoria y depresión. A menudo es necesario que quienes siguen una dieta vegana, o incluso vegetariana, tomen suplementos de vitamina B12 (y algunos consumidores de carne también se pueden beneficiar de un suplemento de vitamina B12).[1] No pienses que simplemente porque no muestras ningún síntoma, esto no te aplica a ti. A menudo, los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 no son evidentes durante años.[2]

2. Niveles Altos de Homocisteína

La homocisteína es un aminoácido y los niveles altos de homocisteína aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.[3] ¿Por qué incrementan los niveles de homocisteína? Demos un paso atrás y consideremos el primer punto – la vitamina B12 proporciona los principales productos químicos necesarios para convertir la homocisteína en aminoácidos necesarios. Sin ella, la conversión no puede tener lugar. Una revisión reciente confirmó que los altos niveles de homocisteína en sangre son más típicos en los vegetarianos y veganos en comparación con las personas que comen verduras y carne.[4]

3. ¡Cambios en los Niveles de Ácido Úrico!

El ácido úrico se crea cuando el cuerpo descompone las purinas, sustancias que se encuentran en algunos productos de origen animal y en las leguminosas. La acumulación de ácido úrico puede conducir a la gota, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y cálculos renales. Los vegetarianos y pescetarianos (vegetarianos que comen pescado) por lo general, tienen niveles equilibrados de ácido úrico. Las personas que consumen carne parecen tener niveles más altos. Lo más sorprendente es que muchos estudios sugieren que los veganos tienen los niveles más altos de ácido úrico en comparación con los otros grupos.[5]

4. Rendimiento Sexual

Para los hombres que siguen una dieta baja en grasas, como una dieta vegana, recibir los nutrientes necesarios para mantener una función hormonal normal puede ser un reto. Los hombres que consumen soja, una fuente de proteína habitual para muchos veganos y vegetarianos, deben ser conscientes de la tendencia que tienen estos alimentos a alentar los niveles de estrógeno y su posterior impacto en la salud sexual masculina. Para los hombres de mediana edad que ya están experimentando una disminución de la testosterona, consumir soja agrava todavía más la situación. Incluso la libido de los hombres más jóvenes se puede ver afectada negativamente por la soja. Evitar los productos de soja puede ser útil para estimular la función sexual y el deseo en los hombres.[6]

5. Problemas con el Ejercicio

La actividad física rompe el tejido muscular mientras que una buena nutrición (y descanso) lo reconstruyen. Las proteínas y aminoácidos son los principales nutrientes necesarios para construir músculo y una dieta vegetariana o vegana que carece de ciertos aminoácidos pueden conllevar problemas graves. Los atletas veganos que no reciban un suministro adecuado de todos los aminoácidos esenciales pueden experimentar debilidad, dolor intermitente, fatiga y náuseas – problemas que dificultan en gran medida el rendimiento físico.[7] También el zinc, la vitamina B12, el calcio y la vitamina D son esenciales para una función muscular adecuada.[8]

6. Salud Ósea

Un estudio con 109 hombres y mujeres que evaluó su salud ósea concluyó que los hombres vegetarianos reportaron más fracturas óseas.[9] Este estudio demuestra que los dos sexos no pueden seguir ciegamente una pauta dietética general única, dado que los hombres pueden necesitar más calcio, proteínas o magnesio que las mujeres.

7. Riesgo de Osteoporosis

La homocisteína es un indicador de la densidad mineral ósea (DMO), y cuando los niveles aumentan, la DMO disminuye. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Un estudio concluyó que las mujeres de edad avanzada y vegetarianas tenían niveles más altos de homocisteína y una menor densidad mineral ósea que las no vegetarianas.[10] En general, las mujeres vegetarianas tienen una menor densidad mineral ósea, por lo que la planificación nutricional en una parte integral de un estilo de vida vegetariano sano.[11]

8. Obtener Suficiente Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel en la salud de los huesos y fomenta la salud del sistema inmunológico, la salud del corazón y la función cognitiva. Los estudios que comparan los vegetarianos con los omnívoros informan que las personas que no comen carne tienen niveles de vitamina D un 30% más bajos.[12] Sin embargo, también es importante tener en cuenta que la mayoría de la gente hoy en día, vegetariana o no, tienen deficiencias de vitamina D.

9. Los Niños Vegetarianos y La Deficiencia De Hierro

Si bien hay muchas fuentes vegetales de hierro, esto no ayuda si no se consumen. Un estudio polaco que examinó a niños con dietas vegetarianas concluyó que los niños vegetarianos tenían niveles de hierro menores que sus contemporáneos omnívoros.[13] La buena noticia es que los niños vegetarianos mostraron niveles más altos de vitamina C, un nutriente que mejora la absorción de hierro. Puesto que los niños requieren más hierro para su desarrollo, las dietas vegetarianas requieren un control cuidadoso durante estos grupos de edad.

10. Posible Riesgo De Derrames Cerebrales

Aunque muchos factores contribuyen a los derrames cerebrales, la homocisteína es uno de los primeros de la lista. En un estudio de víctimas de derrames cerebrales, más del 40% eran vegetarianos con altos niveles de homocisteína.[14] Un poco más del 60% de los pacientes que tienen altos niveles de homocisteína padecen derrames cerebrales. Como dijimos anteriormente, la vitamina B12 puede mitigar los niveles elevados de homocisteína.

Por extraño que parezca, Leonardo da Vinci es un ejemplo de estos hallazgos. Se dice que el artista adoptó un estilo de vida vegetariano durante sus últimos cinco años de vida. Al parecer, también se dice que padecía debilidad en el lado derecho de su cuerpo, probablemente, como resultado de un derrame cerebral y una dieta mal planificada.[15]

Usa el Conocimiento para Protegerte

¿Todo esto quiere decir que una dieta vegana o vegetariana conlleva sólo problemas? ¡De ningún modo! Un estilo de vida vegano o vegetariano puede ser una manera fenomenal de mejorar tu salud; Sin embargo, es absolutamente necesario seguir una dieta equilibrada y esto significa mucho más que comer manzanas, naranjas y un plátano de vez en cuando. Evita las deficiencias y las dietas desequilibradas. Antes de iniciar una dieta vegetariana o vegana edúcate a sí mismo. Lee libros, haz una lista de alimentos y recetas, y considera consultar con un nutricionista para que te ayude a evitar los errores más comunes.

¿Eres vegano o vegetariano y nos podrías dar algún consejo? Deja un comentario abajo y ¡comparte tu experiencia!

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (15)
  1. Kwok T, Chook P, Qiao M, Tam L, Poon YK, Ahuja AT, Woo J, Celermajer DS, Woo KS. Vitamin B-12 supplementation improves arterial function in vegetarians with subnormal vitamin B-12 status. J Nutr Health Aging. 2012;16(6):569-73.
  2. Mdry E, Lisowska A, Grebowiec P, Walkowiak J. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012 Apr 2;11(2):209-12.
  3. Ingenbleek Y, McCully KS. Vegetarianism produces subclinical malnutrition, hyperhomocysteinemia and atherogenesis. Nutrition. 2012 Feb;28(2):148-53. doi: 10.1016/j.nut.2011.04.009. Epub 2011 Aug 27.
  4. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013 Mar 14;109(5):785-94. doi: 10.1017/S000711451200520X. Epub 2013 Jan 8.
  5. Schmidt JA, Crowe FL, Appleby PN, Key TJ, Travis RC. Serum uric acid concentrations in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. PLoS One. 2013;8(2):e56339. doi: 10.1371/journal.pone.0056339. Epub 2013 Feb 13.
  6. Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. doi: 10.1016/j.nut.2010.10.018. Epub 2011 Feb 25.
  7. Borrione P, Spaccamiglio A, Salvo RA, Mastrone A, Fagnani F, Pigozzi F. Rhabdomyolysis in a young vegetarian athlete. Am J Phys Med Rehabil. 2009 Nov;88(11):951-4. doi: 10.1097/PHM.0b013e3181ae107f.
  8. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305.
  9. Bobi J, Cvijeti S, Bari IC, Satali Z. Personality traits, motivation and bone health in vegetarians. Coll Antropol. 2012 Sep;36(3):795-800.
  10. Krivosíková Z, Krajcovicová-Kudlácková M, Spustová V, Stefíková K, Valachovicová M, Blazícek P, N?mcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010 Apr;49(3):147-53. doi: 10.1007/s00394-009-0059-1. Epub 2009 Oct 7.
  11. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. doi: 10.3945/ajcn.2009.27521. Epub 2009 Jul 1.
  12. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):75-82. doi: 10.1038/ejcn.2011.131. Epub 2011 Aug 3.
  13. Gorczyca D, Prescha A, Szeremeta K, Jankowski A. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann Nutr Metab. 2013;62(4):291-7. doi: 10.1159/000348437. Epub 2013 May 25.
  14. Kalita J, Kumar G, Bansal V, Misra UK. Relationship of homocysteine with other risk factors and outcome of ischemic stroke. Clin Neurol Neurosurg. 2009 May;111(4):364-7. doi: 10.1016/j.clineuro.2008.12.010. Epub 2009 Jan 30.
  15. Oztürk S, Altieri M, Troisi P. Leonardo Da Vinci and stroke – vegetarian diet as a possible cause. Front Neurol Neurosci. 2010;27:1-10. doi: 10.1159/000311187. Epub 2010 Apr 6.

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