Ensalada de Lentejas con Papas y Espárragos

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el
plato blanco con lentejas

Las lentejas francesas verdes son una bella exquisitez. Al observarlas de cerca, cada lenteja tiene tonos verdes oliva y negro con toques de color rojo fuego. Se podría decir que casi se asemejan a diminutas tortugas de orejas rojas. En esta ensalada de lentejas de Oh She Glows, las lentejas proveen una base copiosa y repleta de proteínas. El sabor ligeramente a pimienta y terroso de las lentejas francesas se complementa con los espárragos y las papas asadas.

Si bien la variedad común será suficiente, la lentille du Puy tiene una textura más firme que no se va a poner demasiado blanda en las ensaladas de lentejas como ésta. Las lentejas francesas son también una excelente fuente de nutrientes esenciales. Tienen un 24% más de potasio, un 25% más de hierro, un 60% más fibra y un 20% más de proteína por ración que la lenteja verde común. [1] [2] Las lentejas francesas incluso se cocinan casi el doble de rápido que otras lentejas.

Es posible que tengas la suerte de encontrar estas leguminosas escurridizas en la sección a granel de tu tienda orgánica local. Cuando vayas, no te olvides de llevarte las semillas de mostaza para el aderezo. Añaden una textura fresca y consistente a esta deliciosa ensalada de lentejas.

Cualquier variedad de papa amarilla será suficiente, pero yo recomiendo la Yukon Gold orgánica por su versatilidad. Al elegir los espárragos, busca los que sean verdes y firmes, y trata de utilizar los espárragos pronto. Si vas a guardar los espárragos durante unos días (no más de siete), debes colocarlos en posición vertical en un vaso con aproximadamente una pulgada de agua y cubrirlos con una bolsa de plástico para productos frescos. Cambia el agua diariamente o se volverá viscosa.

Beneficios Saludables de las Semillas de Mostaza

A lo largo de la historia, las semillas de mostaza han sido apreciadas como especia y como alimento terapéutico. [3] Desde la antigüedad, se utilizaron para remediar el dolor muscular y artrítico. Hoy en día, en Turquía, las semillas de mostaza todavía se utilizan para preparar un yeso para ayudar a aliviar el reumatismo, la congestión del pecho, el dolor de espalda y el dolor en los músculos. [4]

Fuente de selenio sorprendentemente rica; una sola cucharada proporciona el 21% de la cantidad diaria recomendada. [5] También son una excelente fuente de omega-3, hierro, calcio, zinc, manganeso, magnesio, B3 y glucosinolatos. [6] Los isotiocianatos se derivan de los glucosinolatos y han sido ampliamente investigados por su capacidad para cuidar la salud. [5] [6] [7] Además, los isotiocianatos y algunos glucosinolatos, se cree que ofrecen una muy buena defensa contra algunos agentes cancerígenos. [7] [8]

Ensalada de Lentejas con Papas y Espárragos Asados

  • Tiempo de preparación: 25 minutos
  • Tiempo de cocción: 30 minutos
  • Tiempo total: 55 minutos
  • Raciones: 4

Utensilios

  • Tamiz de malla
  • 2 bandejas para hornear grandes
  • Espátula
  • Olla mediana
  • Tazón grande
  • Batidor para la salsa

Ingredientes

Ensalada de Lentejas

  • 1 taza de lentejas verdes francesas crudas orgánicas / lentejas du Puy (cocidas son 2 1/2 tazas)
  • 3 papas medianas amarillas orgánicas, cortadas en cubitos (unas 3 1/2 tazas)
  • 1 manojo de espárragos orgánicos, con los extremos cortados y picados
  • 1/2 cebolla roja mediana orgánica, en cubos (unas 1 1/2 tazas)
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva orgánico extra virgen, dividida
  • Un puñado de eneldo fresco picada o tu hierba favorita para decorar (opcional)

Aderezo (Rinde 2/3 taza)

  • 2 cucharadas de semillas de mostaza gruesa orgánica
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon orgánica
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen orgánico
  • 3 ½ cucharadas de jugo de limón orgánico fresco
  • Sal Cristalina del Himalaya o sal marina al gusto
  • Pimienta fresca molida al gusto

Instrucciones

  1. Precalentar el horno a 425F. Cubre dos bandejas para hornear grandes con papel pergamino (no papel de cera, que se quema).
  2. Enjuaga las lentejas en un colador de malla fina.
  3. Vierte 3 tazas de agua en la olla y ponla a calentar a fuego alto. Añade las lentejas y pon a hervir el agua.
  4. Una vez que hierva, reduce a fuego medio y cocina durante 20 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
  5. Cuela lentejas en el tamiz. Sazona con Sal Cristalina del Himalaya.
  6. Mezcla las papas con ½ cucharada de aceite, sal y pimienta en un tazón grande. Asegúrate de cubrir uniformemente.
  7. Esparce las papas en la primera hoja de pergamino de una bandeja de hornear, en una sola capa. Hornea durante 15 minutos.
  8. Al igual que con las papas, añade a los espárragos ½ cucharada de aceite, sal y pimienta en un tazón grande. Asegúrate de cubrir uniformemente.
  9. Esparce los espárragos de manera uniforme en la segunda bandeja de hornear.
  10. Después de que las papas hayan pasado sus primeros 15 minutos, gira las papas con una espátula. Vuelve a poner en el horno con los espárragos durante 12-15 minutos adicionales. Las papas deben quedar crujientes y los espárragos deben quedar de color verde brillante y tiernos.
  11. Añade las verduras asadas y las lentejas en un recipiente limpio. Mezclar.
  12. Bate los ingredientes del aderezo. Si prefieres una salsa menos agria, reduce a la mitad el jugo de limón. Alternativamente, añade un toque más de aceite de oliva o incluso prueba con el jarabe de arce para que se adapte a tu gusto.
  13. Vierte la mitad del aderezo sobre la ensalada de lentejas y mezcla suavemente hasta que estén bien mezcladas.
  14. Sirve la ensalada caliente y decora con la hierba de tu elección (opcional), ¡disfruta!

Con un índice glucémico bajo, esta receta de ensalada de lentejas es una comida nutritiva ideal para fomentar una energía sostenible. Guarda algunas porciones en recipientes de vidrio con tapa para disfrutarlas en el almuerzo de mañana o como snack. ¡Buen provecho!

¿Has probado esta receta? ¿Tienes una forma diferente de disfrutar de las lentejas? Deja un mensaje a continuación y comparte tus ideas.

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (8)
  1. “Calories in Harris Teeter – French green lentils.” Calorie Count, 2016. Web. 5 Aug. 2016.
  2. “Calories in Arrowhead mills – Green lentils.” Calorie Count, 2016. Web. 5 Aug. 2016.
  3. Sarwar, Farhan. “The Role of Oilseeds Nutrition in Human Health: A Critical Review.” Journal of Cereals & Oilseeds 4.8 (2013): 97–100. Web. 5 Aug. 2016.
  4. Encyclopedia of Food and Health. Encyclopedia of Food and Health. N.p.: Academic Press, 2015. Ebook. Web. 5 Aug. 2016.
  5. “Spices, mustard seed, yellow nutrition facts & calories.” 2014. Nutrition Facts. 5 Aug. 2016.
  6. Halim, Gloria, and Samantha Russo. Healing Foods, Healthy Foods: Use Superfoods to Help Fight Disease and Maintain a Healthy Body. N.p.: Little, Brown Book Group, 2011. Ebook. 5 Aug. 2016.
  7. Talalay, Paul, and Jed W Fahey. “Phytochemicals from Cruciferous Plants Protect Against Cancer by Modulating Carcinogen Metabolism.” The Journal of Nutrition 131.11 (2001): 3027–3033. Web. 5 Aug. 2016.
  8. Wallig, Matthew A, et al. “Synergy Among Phytochemicals Within Crucifers: Does It Translate into Chemoprotection?” The Journal of Nutrition 135.12 (2005): 2972–2977. Web. 5 Aug. 2016.

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