¿Por Qué Una Dieta Sin Gluten Es La Forma Más Saludable De Comer?

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

El mijo es parte de la dieta sin gluten.

Una dieta libre de gluten es un plan de alimentación privados de alimentos que contienen gluten. Las personas con intolerancia al gluten y las personas que desean eliminar esta proteína para tener una vida más saludable adoptan un plan de dieta libre de gluten. Muchas personas experimentan reacciones desagradables después de consumir gluten, incluyendo hinchazón, erupciones cutáneas y problemas digestivos. Algunas reacciones son el resultado de la enfermedad celíaca: una condición de salud genética en la cual el cuerpo tiene una respuesta autoinmune al gluten, atacando el intestino delgado. Tener una dieta sin gluten puede ser más favorable para el bienestar general y mejorar la salud digestiva.[1]

¿Qué Es El Gluten?

El gluten es la proteína principal de almacenamiento de los granos de trigo. Se compone de cientos de proteínas distintas, principalmente gliadina y glutenina. También se encuentra en otros granos como el centeno, la cebada y la espelta.

¿Qué Es Una Dieta Libre De Gluten?

Una dieta diaria libre de gluten que generalmente contiene alimentos y bebidas que no tienen proteínas relacionadas con el trigo, específicamente gluten. Algunas personas optan por ir completamente libres de carbohidratos cuando se acercan a una dieta sin gluten, ya que muchos alimentos que contienen carbohidratos se hacen con trigo, cebada o centeno. Las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten para aliviar los síntomas asociados con la intolerancia al gluten. La exposición prolongada al gluten en personas con enfermedad celíaca puede provocar síntomas más agravados u otras enfermedades de la salud.

Una dieta libre de gluten está vinculada a los beneficios para la salud, como la pérdida de peso, el aumento de la energía y el bienestar general. Como resultado, muchas personas sin problemas médicos al gluten comienzan a comer alimentos sin gluten.[2, 3]

Primeros Pasos para Empezar Una Dieta Sin Gluten

Decidir no consumir gluten no es tan fácil como simplemente empezar una dieta libre de gluten. Saber que esos deliciosos trozos de pan servidos en restaurantes ahora están fuera de los límites puede ser difícil de digerir, por así decirlo. Comprender cómo leer las etiquetas de los alimentos e incluso las etiquetas de los suplementos y las vitaminas puede parecer una tarea ardua, pero las personas se acostumbran rápidamente, y los beneficios valen la pena. Algunas personas optan por comenzar con una dieta vegetariana o vegana para facilitar un estilo de vida más estricto sin gluten. Aquí hay diez pasos para comenzar un estilo de vida sin gluten:

Algunas personas optan por comenzar con una dieta vegetariana o vegana para facilitar un estilo de vida más estricto sin gluten. Aquí hay diez pasos para comenzar un estilo de vida sin gluten:

  • Consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que esta dieta sea adecuada para usted.
  • Preocuparse por no consumir gluten, ya sea voluntario u obligatorio: visualizar los beneficios.
  • Comience una lista de deliciosos alimentos sin gluten.
  • Busque deliciosas recetas sin gluten.
  • Busque en la despensa, el refrigerador, el botiquín y los artículos de tocador, y lea las etiquetas para buscar ingredientes relacionados con el gluten.
  • Regale o deseche los artículos que tienen gluten.
  • Si vive con otras personas que no evitan el gluten en la dieta, crear un espacio individual para su nuevo estilo de vida.
  • Reemplace los alimentos, suplementos y vitaminas con productos saludables sin gluten.
  • Encuentre personas que tienen una dieta sin gluten para un apoyo constante, discusiones e ideas dietéticas. Los grupos de apoyo en línea pueden ser un gran recurso.[4]
  • Comience a disfrutar una nueva vida libre de gluten.

¿Qué Se Debe Consumir En Una Dieta Libre De Gluten?

Muchas personas piensan que una dieta sin gluten significa opciones de alimentos limitadas o incluso desagradables. Sin embargo, con los sustitutos sin gluten disponibles en la actualidad, cualquiera puede disfrutar de una comida nutritiva y rica en nutrientes. Aquí hay algunos elementos comunes que puede agregar a una lista de alimentos sin gluten:

  • Frutas y vegetales frescos
  • Carne, pescado, aves de corral y huevos
  • Frijoles
  • Nueces y semillas
  • Productos lácteos
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Alforfón
  • Harina de maíz
  • Mijo
  • Arroz
  • Avena

Anteriormente se pensó que era un ingrediente intolerante al gluten, la avena es segura para el consumo de personas con un problema al gluten. La avena contiene una proteína llamada avenina que no es tóxica y es tolerada por personas con enfermedad celíaca. Aunque la avena no está asociada con granos que contienen gluten, es posible que hayan estado en contacto con trigo, cebada o centeno durante la fabricación. Una revisión rápida de la etiqueta puede indicar si la fuente garantiza la contaminación cruzada.[5]

También puede comprar versiones sin gluten de alimentos como pan, harina, galletas saladas y cereales. Estos productos están hechos con arroz y otras harinas sin gluten. Tenga en cuenta que estos alimentos procesados pueden ser más altos en azúcar y calorías y más bajos en fibra que los alimentos que reemplazan. Estos artículos también pueden ser más caros.

¿Qué Alimentos e Ingredientes Contienen Gluten?

Puede disfrutar de una dieta maravillosa y variada sin el uso de gluten en los alimentos. Una buena forma de comenzar a planificar su menú en casa u ordenar en el menú de un restaurante es conocer qué alimentos contienen gluten. Algunos productos alimenticios e incluso restaurantes ofrecen sustitutos o comidas sin gluten. Por lo general, estas opciones se etiquetan abiertamente como “sin gluten”. Sin embargo, si no está del todo seguro, busque estos ingredientes o pregunte a su servidor si su comida contiene estos artículos. Aquí hay algunos ingredientes y aditivos que contienen gluten para evitar:

  • Trigo
  • Cebada (esto incluye malta, sabor a malta y vinagre de malta)
  • Centeno
  • Triticale (un grano que es un cruce entre el trigo y el centeno)
  • Bulgur
  • cuscús
  • Harina durum
  • Farina
  • Harina de Graham
  • Kamut
  • Sémola
  • Espelta

Se necesita un ajuste e incluso un poco de duelo cuando se da cuenta de que hay alimentos que ya no se podrá comer. Con el aumento de dietas sin gluten, sin embargo, los fabricantes y nutricionistas se están acercando a proporcionar y recomendar alternativas sabrosas. Estos son algunos alimentos que normalmente contienen gluten y, a menos que haya un sustituto sin gluten, deben evitarse:

  • Cerveza
  • Pan de molde
  • Galletas
  • Harina
  • Crutones
  • Pastas
  • Productos de cereales
  • Rellenos y aderezos
  • Pasteles, galletas y otros productos horneados

Otros alimentos que pueden contener gluten:[2]

  • Caramelo
  • Regaliz
  • Adobos
  • Salsa de soja
  • Barras de energía
  • Aderezo para ensaladas
  • Salsa teriyaki
  • Jarabe de arroz integral
  • Salsas y salsa de carne
  • Espesantes (roux)
  • Mariscos de imitación
  • Carne de imitación
  • Carne de almuerzo procesada
  • Bases de sopa, y caldos
  • Panko (pan rallado japonés)
  • Mezclas de arroz sazonado
  • Mezclas de empanado y recubrimiento
  • Aves de corral

¿Las Medicinas, Vitaminas y Suplementos Son Libres De Gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en muchas cosas, incluyendo medicamentos de venta libre, suplementos herbales y nutricionales, suplementos de vitaminas y minerales e incluso hostias de comunión. Pregúntele a su proveedor de atención médica si su medicamento contiene gluten y revise las etiquetas de los suplementos para asegurarse de que estén hechos con ingredientes naturales de alta calidad que no incluyan gluten.

¿Es Saludable Una Dieta Libre De Gluten?

Tener una dieta sin gluten es necesaria para las personas con problemas de intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Con el tiempo, las personas con enfermedad celíaca que siguen una dieta libre de gluten ven una reducción significativa de los síntomas o no experimentan ningún síntoma. Para muchas personas, el daño causado a los intestinos por la enfermedad celíaca puede tener beneficios después de seguir una dieta libre de gluten.

Un aumento de popularidad de dietas sin gluten ha impulsado el desarrollo de sustituciones más saludables y más nutricionales. Una dieta saludable y sin gluten fomenta una mayor consumo de frutas, verduras y otras opciones de alimentos más saludables para compensar la pérdida de nutrición de las proteínas de trigo. Una dieta rica en estos alimentos en sí misma fomenta una mejor digestión y un tracto gastrointestinal más saludable.

Dado que los seres humanos sólo comenzaron a comer trigo hace unos 10,000 años, los científicos especulan que es más difícil de digerir y absorber en el cuerpo. Sin embargo, no es seguro si esto sigue siendo cierto ya que hay bacterias en la boca que ayudan a digerir el gluten. No obstante, una dieta rica en gluten se ha relacionado con una mala digestión.[6]

El uso continuo de gluten también puede causar la degradación de la tiroides[7] y afectar el cerebro, una de las razones para evitar el gluten ha sido relacionado con una reducción en los dolores de cabeza. Seguir una dieta sin gluten basada en plantas que proporcione los nutrientes adecuados puede ayudar a mantener la salud en general.

Intolerancia al Gluten: Enfermedad Celíaca, La Sensibilidad al Gluten No-Celíaca y Alergias al Trigo

La enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no-celíaca y las alergias al trigo son todas las condiciones que resultan en la intolerancia al gluten y a menudo se confunden en la misma condición. Una cosa que tienen en común es que todos pueden ser cuidados mediante la adopción de una dieta libre de gluten.[8]

Enfermedad Celíaca

La enfermedad Celíaca es un trastorno autoinmune. Las personas con la enfermedad celíaca están genéticamente predispuestos a esta condición que se activa por el consumo de gluten y desencadenantes específicos que se relacionan con el estrés como trauma y cirugías.

Cuando las personas con la enfermedad celíaca comen gluten, las células que recubren el intestino delgado se debilitan, lo que reduce la capacidad de absorción de nutrientes. La enfermedad celíaca se puede manifestar en la piel en forma de ampollas o una erupción cutánea llamada dermatitis herpetiforme. La única manera de aliviar la enfermedad celíaca es eliminar por completo todas las formas de gluten en la dieta.[9, 10]

Sensibilidad al Gluten No Celíaca

La sensibilidad al gluten no celíaca, también llamada sensibilidad al gluten, es similar a la enfermedad celíaca, pero no está clasificada como una enfermedad inmune o autoinmune. Tampoco afecta negativamente al intestino, no causa problemas en la piel y no se sabe si es genético. Por lo tanto, si estos factores no están presentes, es poco probable que la enfermedad celíaca esté causando su sensibilidad al gluten.

Es difícil establecer si, de hecho, el gluten está causando una reacción en personas con la sensibilidad al gluten no celíaca u otro elemento, ya que los granos que contienen gluten están formados por varios componentes diferentes. No hay pruebas actualmente disponibles para identificar la sensibilidad al gluten no celíaca, excepto al evitar el gluten en la dieta. Si los síntomas desaparecen, es seguro asumir que la persona es sensible al gluten.[11]

Alergia al Trigo

Una alergia al trigo es una respuesta inmune a una o más de los cientos de cepas de proteína que se encuentran en el trigo. Los síntomas de una alergia al trigo también son similares a la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, una alergia al trigo es la única de las tres condiciones que puede provocar un choque anafiláctico, que a menudo requiere la administración inmediata de epinefrina en el cuerpo.

Las personas que tienen alergia al trigo no necesariamente tienen intolerancia al gluten y pueden seguir disfrutando de alimentos ricos en gluten siempre que no contengan trigo. Sin embargo, necesitan seguir una dieta libre de trigo y pueden beneficiarse de otros alimentos propensos a la alergia.[12, 13]

Beneficios De Dieta Sin Gluten

Muchas personas que han cambiado a una dieta sin gluten, ya sean intolerantes al gluten o no, experimentan varios beneficios para la salud. La pérdida de peso se relaciona al evitar el gluten, pero no hay evidencia directa que indique que esto sea cierto. Muchos testimonios, sin embargo, afirman que la pérdida de peso se experimentó después de cambiar a una dieta libre de gluten. Esta pérdida de peso puede ser el resultado de comer una dieta que contenga menos carbohidratos.

Algunas personas con la enfermedad celíaca aumentan de peso a medida que mejoran sus síntomas. Otros beneficios que se han asociado con una dieta sin gluten incluyen un mejor estado de ánimo, más energía y una reducción en los dolores de cabeza.[2]

¿Hay algún Riesgo o Efecto Secundario De Una Dieta Libre De Gluten?

Aunque hay varios beneficios asociados con una dieta libre de gluten, hay que considerar algunas cosas.

  • Un consumo menor de fibra puede aumentar las posibilidades de estreñimiento
  • Un mayor consumo de arroz puede conducir a una exposición de productos químicos tóxicos
  • Mayor riesgo de deficiencias nutricionales
  • Los alimentos sin gluten pueden tener un costo mayor

Las personas que deciden practicar una dieta libre de gluten pueden experimentar algunos problemas asociados con el nuevo menú. Si no incluye una cantidad saludable de frutas y verduras, puede experimentar un descenso en el consumo de nutrientes o puede estresarse debido a la falta de fibra del trigo y los granos.

Muchas personas con una dieta libre de gluten tienden a consumir más arroz, más que cualquier otro grano libre de gluten. Este grano en particular tiene oligoelementos más altos de toxinas químicas como arsénico y mercurio que otros granos, por lo que se recomienda consumir granos distintos al arroz.[14]

Se ha especulado sobre la falta de nutrientes presentes en una dieta libre de gluten, como el hierro, calcio, fibra, vitamina D y vitamina B. Al abordar una dieta libre de gluten, se debe considerar el desarrollo de una deficiencia en estos micronutrientes. Sin embargo, debido a la popularidad de evitar el gluten, existen más sustituciones libres de gluten y ricas en nutrientes.[15]

El uso de amaranto, quinoa, teff, trigo sarraceno y sorgo como reemplazo del trigo ha dado resultados prometedores con respecto a un mejor valor nutricional para los usuarios de una dieta libre de gluten. Los productos nutricionales más nuevos que usan estos sustitutos generalmente están etiquetados como “sin gluten” y pueden ser caros, así que busqué alternativas que de manera natural tengan niveles más altos de vitaminas y nutrientes que sean menos costosos.[16]

¿Listo para Empezar Una Dieta Sin Gluten?

Si siente que se beneficiaría de una dieta libre de gluten, trate de comunicarse con otras personas que solo tengan una dieta sin gluten. Esto le ayudará de una gran manera para obtener una explicación de cómo este estilo de vida alimentaria funciona para estas personas y puede ser beneficioso para usted. Si decide una dieta sin gluten, asegúrese de tener suficientes suplementos nutricionales para evitar una deficiencia de vitaminas o minerales. Además, adopte alternativas saludables cuando se trata de alimentos sin gluten: una dieta basada en vegetales es una opción saludable y positiva de considerar sin importar qué dieta elija para el bienestar general.

Su Historia

¿Tiene intolerancia al gluten? ¿Está renunciando al gluten por razones de salud? ¿Ha estado en una dieta libre de gluten? Nos encantaría escuchar su experiencia. Cuéntanos su historia en la sección de comentarios a continuación.

Referencias (16)
  1. "What is celiac disease?" Celiac Disease Foundation. Accessed 19 Feb. 2018.
  2. "Learn about gluten-free diets." U.S National Library of Medicine. Medlineplus. 2016. Accessd Feb 19. 2018.
  3. "Going gluten-free just because? Here’s what you need to know." Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. 2013. Accessed Feb 19. 2018.
  4. Sainsbury K, et al. "Maintenance of a gluten free diet in coeliac disease: The roles of self-regulation, habit, psychological resources, motivation, support, and goal priority." Appetite. 2018;125, 356-366. Accessed 19 Feb. 2018.
  5. Gilissen L, et al. "Why oats are safe and healthy for celiac disease patients." Med Sci (Basel). 2016; 4(4). pii: E21. Accessed 19 Feb. 2018.
  6. Fernandez-Feo M, et al. "The cultivable human oral gluten-degrading microbiome and its potential implications in coeliac disease and gluten sensitivity." Clin Microbiol Infect. 2013;19(9), E386-94. Accessed 19 Feb. 2018.
  7. Naiyer AJ, et al. "Tissue transglutaminase antibodies in individuals with celiac disease bind to thyroid follicles and extracellular matrix and may contribute to thyroid dysfunction." Thyroid. 2008;18(11), 1171-8. Accessed 19 Feb. 2018.
  8. Bascuñán KA, et al. "The 5 W’s of a gluten challenge for gluten-related disorders." Nutr Rev. 2018;76(2), 79-87. Accessed 19 Feb. 2018.
  9. Green PH, et al. "Celiac disease." J Allergy Clin Immunol. 2015;135(5),1099-106; quiz 1107. Accessed 20 Feb. 2018.
  10. "Celiac Disease." U.S National Library of Medicine. Medlineplus.
  11. Elli L, et al. "Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity." World J Gastroenterol. 2015;21(23), 7110-9. Accessed 20 Feb. 2018.
  12. Aziz I, et al. "The rise and fall of gluten!" Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3), 221-6. Accessed 20 Feb. 2018.
  13. Ortiz C , et al. "[Celiac disease, non celiac gluten sensitivity and wheat allergy: comparison of 3 different diseases triggered by the same food]." Rev Chil Pediatr. 2017;88(3):, 417-423. Accessed 5 March 2018.
  14. Punshon T, et al. "Essential micronutrient and toxic trace element concentrations in gluten containing and gluten-free foods." Food Chem. 2018;252, 258-264. Accessed 5 March. 2018.
  15. Vici G, et al. "Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review." Clin Nutr. 2016;35(6), 1236-1241. Accessed 5 March 2018.
  16. Letizia Saturni, et al. "The gluten-free diet: safety and nutritional quality." Nutrients. 2010 Jan; 2(1), 16–34. Published online 2010. Accessed 5 March 2018.

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