Los 7 Alimentos Vegetales con Más Selenio

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el
alimentos con selenio

El selenio es un potente oligoelemento que todo el mundo necesita. Junto con el yodo, el selenio es excelente para la tiroides. Apoya al sistema inmunológico y es un poderoso antioxidante. [1] [2] Los adultos necesitan por lo menos 55 microgramos al día de selenio y algunas personas consumen incluso más, dependiendo de sus necesidades (lo mejor es mantenerse por debajo de los 400 mcg/día).[3]

Aunque el pescado y la carne son buenas fuentes de selenio, no te dejes engañar, también se puede obtener de las plantas. De hecho, existen muchos alimentos naturales que son una excelente fuente de selenio, incluidas las nueces, las semillas y los vegetales verdes. Echemos un vistazo a estas 7 fuentes vegetales de alimentos con selenio.

Nueces de Brasil

Sin lugar a dudas, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Sabrosas, deliciosas y repletas de selenio; un estudio mostró que sólo dos nueces de Brasil por día durante 12 semanas aumentaron los niveles de selenio a un rango normal. [4]

  • 1/2 oz. contiene hasta 268 mcg, un 479% de la cantidad recomendada diaria y 95 calorías.
  • Sólo una nuez del Brasil por día puede proporcionar 75 mcg de selenio.

Shiitake/ Champiñones

Las setas shiitake saben muy bien y, además de proporcionar selenio, son una excelente fuente de vitamina D, antioxidantes y otros minerales esenciales.

  • 1/2 taza contiene 18 mcg de selenio y aporta un 33% de tu requerimiento diario.
  • ¡Sólo 40 calorías por media taza!

Frijoles Pintos/ Lima

Pregúntale a cualquier grupo de estudiantes de tercer grado por sus comida favorita y es poco probable que los frijoles lima o pintos estén en la lista. Sin embargo, no se puede negar su enorme aporte nutricional. Además de selenio, los frijoles lima y pintos son una excelente fuente de proteína y fibra.

  • 1 taza de frijoles cocidos contiene 10 mcg de selenio, aproximadamente el 17% de tu requerimiento diario.
  • Sólo 205 calorías por taza.

Semillas de Chía

Las semillas de chía son uno de mis súper alimentos favoritos. Uno de sus rasgos interesantes es que, cuando se exponen al agua, se expanden y adquieren una consistencia gelatinosa. Absorben cualquier sabor y provocan una sensación de saciedad mucho más rápidamente que otros alimentos. Son una excelente fuente de fibra, aminoácidos y ácidos grasos omega-3 y omega-6 en perfecto equilibrio. [5]

  • 1 onza. contiene 15 mcg y proporciona el 28% de su requerimiento diario.
  • Sólo 138 calorías por onza.

Arroz Integral

Si estás buscando un grano sin gluten, tienes algunas opciones. El mijo y la quinoa están ganando popularidad y el arroz integral es otra buena opción. Es una fuente completa y excelente de nutrientes esenciales, incluyendo carbohidratos complejos, vitaminas del complejo B y fibra soluble.

  • 1 taza contiene 19 mcg, alrededor del 35% de tu requerimiento diario.
  • Sólo 216 calorías por taza.

Semillas (Girasol, Sésamo y Lino)

Cuando se trata de potencia nutricional, ¡es difícil superar a las semillas! Son ricas en ácidos grasos omega 3 esenciales y ácidos grasos 6, proteína y fibra. También son potenciadores de selenio. Elije entre semillas de girasol, semillas de sésamo o linaza.

  • 1/4 taza de semillas de girasol contiene 19mcg de selenio, el 34% de tus necesidades diarias y 204 calorías.
  • 1/4 taza de semillas de sésamo contiene 12mcg de selenio, el 23% de tus necesidades diarias y 206 calorías.
  • 2 cdas. de linaza contienen 4 mcg de selenio, el 7% de tus necesidades diarias y 75 calorías.

Brócoli, Repollo, Espinaca

El selenio es sólo uno de muchos nutrientes que encontrarás en los vegetales verdes. De hecho, ofrecen generalmente una de las mejores selecciones nutricionales de minerales, vitaminas, antioxidantes, proteínas, calcio, magnesio y clorofila. Si no son la piedra angular de tu dieta, ¡tienen que serlos!

  • 1 taza de col contiene 3,5 mcg 6% de la dosis diaria y 44 calorías.
  • 1 taza de espinacas contiene 3 mcg 5% de la dosis diaria y 41 calorías.
  • 1 taza de brócoli contiene 2,5 mcg 4% de la dosis diaria y 55 calorías.

Estas son sólo algunas de las fuentes de selenio para vegetarianos que puedes agregar a tu dieta para aumentar su aporte nutricional. También puedes optar por los suplementos. De ser así, elige siempre un suplemento de alta calidad como mi suplemento de selenio vegano. Es un suplemento altamente biodisponible extraído de las semillas de mostaza 100% orgánicas certificadas.

¿Tienes otros alimentos favoritos que prefieras y que sean una fuente de selenio? Deja un comentario y ¡háznoslo saber!

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (5)
  1. John R. Arthur, Roderick C. McKenzie, and Geoffrey J. Beckett. Selenium in the Immune System The Journal of Nutrition. 2003.
  2. Institute of Medicine Institute of Medicine/IOM ­ Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids The Institute of Medicine
  3. National Institute of Health Selenium – Quick Facts. (last accessed 2014-04-05)
  4. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):379­84.
  5. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21.

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