Los Mejores 10 Alimentos para Aliviar el Estrés

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
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¿Te sientes estresado? ¡Haz ejercicio! Es una de las actividades naturales más infrautilizadas y tal vez uno de los reductores de estrés más eficaces y naturales. Algunos estudios indican consistentemente que el ejercicio es una herramienta útil para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo general. [1] Sin embargo, el ejercicio es sólo uno de los componentes de un estilo de vida saludable. Tu dieta también juega un papel importante en la manera en que tu cuerpo reacciona al estrés. Mientras que una dieta saludable carente de alimentos procesados es ideal para la fomentar una buena salud, algunos alimentos son mejores que otros en la forma de combatir el estrés. He aquí los mejores 10 alimentos para aliviar el estrés que puedes incorporar fácilmente a tu dieta.

1. Chocolate Negro

Comúnmente considerado como un alimento reconfortante, de sabor dulce e inconfundible, el chocolate lo disfrutan millones de personas cada día. Resulta que la ciencia realmente confirma a el chocolate alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Estudios recientes en humanos han demostrado que el chocolate es un alimento beneficioso que puede ser útil para reducir las hormonas del estrés como el cortisol y las catecolaminas. Un estudio concluyó que los participantes que se consideraban a sí mismos que tenían signos de estrés elevado, experimentaron una caída significativa en los niveles de hormonas del estrés después de dos semanas de alimentación con chocolate negro. La cantidad de chocolate negro consumido durante este estudio fue de 1,4 onzas por día o un poco más de la mitad de una libra por semana. [2] ¡Asegúrate de elegir uno que sea orgánico y muy bajo en contenido de azúcar!

2. Las Nueces

Uno de los síntomas fisiológicos del estrés es la hipertensión o presión arterial alta. [3] La abundancia de ácido alfa-linolénico y ácido linóleo en las nueces ha demostrado cierta capacidad para mantener unos valores normales en la presión arterial. [4] [5] Un estudio de 2010 también concluyó que los ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que se encuentra en las nueces son útiles para fomentar una circulación normal y una respuesta cardiovascular adecuada al estrés agudo. [6]

3. El Salmón

Por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, el salmón se suele considerar un alimento para el cerebro. También existen algunas investigaciones que sugieren que el salmón tiene la capacidad de reducir el estrés metabólico. Un estudio encontró que los ácidos grasos omega-3, que están fácilmente disponibles en el salmón, reducen los niveles de cortisol en los hombres que experimentan estrés y ansiedad. [7] El cortisol es una hormona del estrés que aumenta sus niveles en el cuerpo en momentos de estrés psicológico y/o físico. Esta hormona, cuando se produce en exceso, se ha asociado comúnmente con un aumento de peso sin control.

Además, el salmón contiene vitamina D en mayor cantidad que en otros tipos de peces. La vitamina D3 que a menudo produce el cuerpo en respuesta a la exposición segura al sol es importante para ciertos mecanismos fisiológicos del cuerpo, incluida la gestión del estado de ánimo y la protección contra los efectos del estrés. [8] [9] En momentos de estrés, las reservas corporales de vitamina D suelen caer, lo que aumenta la necesidad de consumir este valioso nutriente. [10]

4. El Ajo

Al igual que el salmón, el ajo inhibe los niveles de cortisol, lo que impide las respuestas poco saludables al estrés antes de que comiencen. Los metabolitos sulfúricos del ajo, tales como la alicina, se han asociado también con niveles saludables de presión arterial, colesterol y con la protección cardiovascular. [11]

5. Los Higos

Frescos o secos, los higos ofrecen una potente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Como fuente biodisponible de potasio, calcio y magnesio, los higos ofrecen los nutrientes necesarios para mantener la presión arterial y la función muscular en buen estado. Los antioxidantes en los higos tienen el potencial para proteger contra el estrés oxidativo, un tipo de estrés que se ve facilitado por la dieta, la contaminación y el consumo de tabaco. [12]

6. La Harina de Avena

La avena en hojuelas o granos cortados proporcionan una fuente de fibra de alta calidad, un carbohidrato no digerible necesario para la digestión y la sensación de saciedad. Los hidratos de carbono complejos que se encuentran en la avena fomentan unos niveles de serotonina saludables que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. [13]

7. Las Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza, uno de los favoritos de otoño, pueden ofrecer beneficios en el alivio del estrés a través de sus altos niveles de nutrientes, como ácidos grasos omega-3, magnesio, zinc y potasio. Las semillas de calabaza también tienen un alto contenido fenólico y algunas investigaciones indican que estos fenoles pueden facilitar la actividad antioxidante. Estos antioxidantes tienen el potencial para controlar la absorción de glucosa y proteger contra el estrés oxidativo y la hipertensión. [14]

8. La Acelga Suiza

Esta verdura de hoja verde oscura está repleta de vitaminas esenciales liposolubles (A, C, E y K), así como de minerales como el calcio, hierro, magnesio y potasio. La acelga también contiene una clase específica de antioxidantes conocidos como betalainas. Se ha demostrado que estos compuestos protegen el cuerpo contra altos niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial alta, dos condiciones comúnmente asociadas con el estrés. [15]

9. Algas Dulse

Similar a la acelga, las algas dulse ofrece una fuente de alta calidad de nutrientes y antioxidantes. Además de las vitaminas y minerales esenciales, la alga dulse también contiene yodo. Necesario para la salud de la tiroides, el yodo lo requiere la glándula tiroides para una producción y regulación de hormonas adecuada. Considerado un súper alimento, este vegetal marino púrpura puede ayudar a combatir los efectos del estrés manteniendo unos niveles hormonales adecuados dentro del cuerpo.

10. Cítricos

La aromaterapia ha fomentado los aromas cítricos durante siglos como medio natural para relajarse. No solo los aromas de las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas proporcionan un efecto relajante, sino que también su contenido natural de vitamina C puede proporcionar un beneficio adicional. Un estudio evaluó el impacto fisiológico de la vitamina C en los niños obesos que sufren de estrés mental. Un problema específico de estos pacientes era su presión arterial. Los resultados mostraron que este grupo de alto riesgo experimentó una reducción de la presión arterial a niveles mucho más consistentes con niños delgados que experimentan poco o ningún estrés. [16]

¿Cómo Aliviar el Estrés?

¿Quién hubiera pensado estos alimentos pudieran ofrecer tanto? Usar varios alimentos para proporcionar un espectro completo de nutrición es una manera muy potente de proteger tu salud, ya que los alimentos naturales se utilizan a menudo para ayudar a mantener un estilo de vida saludable. ¿Cuál de estos alimentos te gusta? ¿Crees que una dieta saludable te ha ayudado a lidiar mejor con el estrés? Deja un comentario a continuación y ¡háznoslo saber!

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (16)
  1. Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013 Sep 9. pii: S1364-6613(13)00166-6. doi: 10.1016/j.tics.2013.08.001.
  2. Francois-Pierre J. Martin, Serge Rezzi, Emma Pere-Trepat, Beate Kamlage, Sebastiano Collino, Edgar Leibold, Jirgen Kastler, Dietrich Rein, Laurent B. Fay, and Sunil Kochhar. Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. Journal of Proteome Research, 2009, 8 (12), pp 5568-5579. doi: 10.1021/pr900607v. October 7, 2009.
  3. Marshall IJ, Wolfe CD, McKevitt C. Lay perspectives on hypertension and drug adherence: systematic review of qualitative research. BMJ. 2012 Jul 9;345:e3953. doi: 10.1136/bmj.e3953.
  4. Takeuchi H, Sakurai C, Noda R, Sekine S, Murano Y, Wanaka K, Kasai M, Watanabe S, Aoyama T, Kondo K. Antihypertensive effect and safety of dietary alpha-linolenic acid in subjects with high-normal blood pressure and mild hypertension. Journal of Oleo Science. 2007;56(7):347-60.
  5. Miura K, Stamler J, Nakagawa H, Elliot P, Ueshima H, Chan Q, Brown IJ, Tzoulaki I, Saitoh S, Dyer AR, Daviglus ML, Kesteloot H, Okayama A, Curb JD, Rodriguez BL, Elmer PJ, Steffen LM, Robertson C, Zhao L. Relationship of dietary linoleic acid to blood pressure. Hypertension. 2008 August;52(2):408-14. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.108112383
  6. West SG, Krick AL, Klein LC, Zhao G, Wojtowicz TF, McGuiness M, Bagshaw DM, Wagner P, Ceballos RM, Holub BJ, Kris-Etherton PM. Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):595-603.
  7. Barbadoro P, Annino I, Ponzio E, Romanelli RM, D’Errico MM, Prospero E, Minelli A. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013 Feb 6.
  8. Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Vitamin D Supplementation for Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine. 2014 March 14.
  9. Kuhne H, Schutkowski A, Weinholz S, Cordes C, Schierhorn A, Schulz K, Konig B, Stangl GI. Vitamin D receptor regulates intestinal proteins involved in cell proliferation, migration and stress response. Lipids in Health and Disease. 2014 March 19;13(1):51
  10. Quraishi SA, Camargo CA Jr. Vitamin D in acute stress and critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):625-34. doi: 10.1097/MCO.0b013e328358fc2b.
  11. Butt MS, Sultan MT, Butt MS, Iqbal J. Garlic: nature’s protection against physiological threats. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Jun;49(6):538-51. doi 11.1080/10408390802145344.
  12. Vinson JA, Zubik L, Bose P, Samman N, Proch J. Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. J Am Coll Nutr. 2005 Feb;24(1):44-50.
  13. P M Lyons and A S Truswell. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition.
  14. Kwon YI, Apostolidis E, Kim YC, Shetty K. Health benefits of traditional corn, beans, and pumpkin: in vitro studies for hyperglycemia and hypertension management. J Med Food. 2007 Jun;10(2):266-75.
  15. Ninfali P, Angelino D. Nutritional and functional potential of Beta vulgaris cicla and rubra. Fitoterapia. 2013 Sep;89:188-99. doi: 10.1016/j.fitote.2013.06.004. Epub 2013 Jun 7.
  16. Fernandes PR, Lira FA, Borba VV, Costa MJ, Trombeta IC, Santos Mdo S, Santos Ada C. Vitamin C restores blood pressure and vasodilator response during mental stress in obese children. Arq Bras Cardiol. 2011 Jun;96(6):490-7. Epub 2011 May 6.

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