Los Mejores Alimentos Nutritivos Ricos en Fibra

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

Un tazón de alimentos con alto contenido de fibra.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Este nutriente esencial solo es encontrado en plantas; no lo puede obtener de productos de origen animal. Aunque la fibra pasa a través de su intestino sin ser digerida, es un nutriente importante para mantener la salud.

Los Beneficios de una Dieta Alta en Fibra

Un consumo alto de fibra apoya la salud en muchas formas diferentes, pero es mejor conocido por promover la regularidad. La fibra agrega volumen a las heces, previniendo el estreñimiento y haciendo los movimientos más fáciles.

Los beneficios de la fibra no empiezan y terminan en los intestinos. Comer fibra le ayuda a sentirse lleno más rápido, lo cual apoya la pérdida de peso saludable. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades diverticular, obesidad, estreñimiento, y cancer de pecho.[1, 2]

Desafortunadamente, muchos de nosotros no consumimos suficiente fibra en nuestra dietas. Expertos recomiendan que las personas deben comer entre 21 y 38 gramos de fibra cada dia. El Americano promedio solo consume 16 gramos.[3]

Fibra Soluble vs. Fibra Insoluble

Hay dos variedades de fibra, soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua y se convierte en un gel en el tracto digestivo. La fibra soluble es buena para controlar el colesterol y apoyar la salud cardiaca. La fibra insoluble no se disuelve en el agua; pasa esencialmente sin cambios a través del sistema digestivo. Ayuda a la digestión y ayuda disminuir el estreñimiento.[3]

¿Cuales son los Mejores Alimentos Ricos en Fibra?

Debido a que la dieta Americana promedio contiene poca fibra dietética, es importante planificar sus comidas como corresponde. Los suplementos de fibra están disponibles, pero la mejor forma de agregar fibra es mediante los alimentos. Estos son algunos de las mejores fuentes alimentos de fibra dietética. Todas las medidas se basan en porciones de 100 gramos a menos que se indique lo contrario.

Vegetales

Su madre sabía de lo que está hablando cuando le decía que comiera sus verduras. Una dieta rica en verduras puede bajar la presión arterial, mejorar la salud cardiaca, y balancear la azucar en la sangre. Los vegetales son una excelente fuente de fibra.[4] Estos son algunos de los mejores vegetales que puede comer para aumentar el consumo de fibra.

Coles de Bruselas

Cuando los coles de bruselas son cocinados contiene 2.6 g de fibra. Estos son también una excelente fuente de folato, manganeso y vitaminas C y K.[5]

Brócoli

El brócoli crudo contiene 2.6 g de fibra. Cocinarlo aumenta ligeramente la concentración a 3.3g. Brócoli y otras verduras crucíferas están cargados de compuestos promotores de la salud llamados fenólicos, que están asociados con un riesgo bajo de enfermedades coronarias, diabetes tipo II, asma, y otras condiciones serias.[5, 6]

Alcachofas

Las alcachofas son la cabeza de la flor inmadura de un tipo de cardo, y son mucho más deliciosas de lo que en realidad parecen. Una alcachofa mediana contiene 6.8 g de fibra dietética, lo cual es acerca de 5.7 g por 100 g.[5]

Fruta

Las frutas estan libre de colesterol y son naturalmente bajas en grasa, sodio, y calorías. Muchas frutas son excelente fuente de fibra. Estan son algunas de las mejores frutas fibrosas. Ciruelas Pasas

Ciruelas pasas

Hay una razón por la cual las ciruelas pasas son llamadas “laxantes naturales.” Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, obtiene sus poderes para aliviar el estreñimiento de un contenido de fibra muy alto. Cada 100 g de ciruelas pasas cuenta con 7.1 g de fibra. También son naturalmente ricas en antioxidantes, vitamina A, potasio, y hierro.[5]

Bananas

Las bananas maduras son ricas en fibra soluble llamada pectina. Una banana mediana contiene 3 a 4 g de fibra. Evite las bananas que no estan maduras. No solamente tienen un sabor desagradable, pero también carecen de el contenido de fibra de la fruta madura, y contienen almidones pesados que pueden causar estreñimiento.[5]

Higos

Los higos crudos contienen 2.9g de fibra. Sin embargo, dependiendo de la época del año y la ubicación, los higos crudos pueden ser difícil de obtener, por eso, aproximadamente el 90% del suministro mundial de esta fruta es seca. Al secar una fruta los nutrientes se concentran de manera significativa, y 100 g de higos secos contienen casi 10 g de fibra. El inconveniente es que este proceso también triplica su contenido de azúcar. Agarre higos frescos cuando tenga la oportunidad y disfrute de higos secos con moderación durante el resto del año.[5]

Aguacates

América es obsesionada con los aguacates, y es muy fácil de ver el porque. No solamente son deliciosos, pero también están llenos de nutrientes beneficiosos como potasio, vitamina K, antioxidantes, y ácido fólico.[7]

Hay muchos tipos de aguacates, pero los dos tipos que se puede encontrar en los Estados Unidos son aguacates de Florida y Aguacates de California. Los aguacates de California contienen un poco mas de fibra por peso ––6.8 g comparados con los de Florida 5.6 g, pero los aguacates de Florida son más grandes y contienen más fibra por fruta.[5]

Frambuesas

Las frambuesas contienen alrededor de 6.5 g de fibra. En adición a su contenido de fibra, las frambuesas también están llenas con antioxidantes beneficiosos incluyendo vitamina C, quercetina, y antocianinas. Los antocianinas son pigmentos antioxidantes que le dan a las bayas su color rojo.[5]

Moras

Las moras esta llenas de antioxidantes, manganeso, y vitaminas C y K. Estas bayas tampoco decepcionan en cuanto a la fibra. Tienen 5.3 g de fibra por cada 100 g.[5]

Legumbres

Legumbres, como los frijoles y chícharos, son unos de los alimentos más altos en fibra. Bajos en grasa, altos en proteínas, y llenos con nutrientes beneficiosos como hierro, zinc, calcio, selenio, y ácido fólico, las legumbres deberían de ser un elemento básico de cualquier dieta.

Arvejas Partidas

Las arvejas partidas son una gran fuente de proteínas para cualquier persona con una dieta basada en plantas. Son ricas en fibra, ácido fólico, hierro, y potasio pero bajas en grasa. Cuando son cocidas, las arvejas partidas contienen 8.3 g de fibra en 100 g.[5]

Arvejas Partidas

Las arvejas partidas son una gran fuente de proteínas para cualquier persona con una dieta basada en plantas. Son ricas en fibra, ácido fólico, hierro, y potasio pero bajas en grasa. Cuando son cocidas, las arvejas partidas contienen 8.3 g de fibra en 100 g.[5]

Habas

La habas son deliciosas. Si sus hijos no quieren comerlas, simplemente las puede llamar por su sobrenombre más sabroso––frijoles de mantequilla. Las habas son una fuente significativa de molibdena, un oligoelemento dietético necesario para la salud humana. Al comer 100 g de habas cocidas obtendrá 7 g de fibra.[5]

Lentejas

Las lentejas son otras superestrellas de legumbres y la base de muchas dietas basadas en plantas. Han ganado este nivel de prominencia debido a su contenido nutricional alto y versatilidad culinaria. Las lentejas van bien en sopas,ensaladas, guisos, cremas, dips, bocadillos, postres, y curry. Hay aproximadamente 8 g de fibra en cada 100 g de lentejas cocidas.[5]

Semillas y Nueces

Durante años, las semillas y nueces han sido injustamente difamados y evitados debido a su contenido relativamente alto en calorías y grasas. Ahora sabemos que no todas las grasas son malas, y hemos empezado a comprender la importancia de las grasas saludables. Las semillas y nueces están llenas de ácidos grasos esenciales y otros nutrientes críticos como la fibra. Si usted necesita un bocadillo crujiente, olvídese de los chips y bolas de queso ––¡coma un puñado de nueces o semillas!

Semillas de Chia

Las semillas de Chia son una de las semillas más saludables que puede comer y un superalimento legítimo. Son fáciles de digerir y pueden ser agregadas a sopas, ensaladas, licuados, y una docena de diferentes platillos. Contiene una cantidad grande de 34.4 g de fibra por cada 100 g, dandole una de las posiciones superiores en esta lista sobre la fibra.[5]

Semillas de Lino

Encontrara 27.3 g de fibra por cada 100 g de semilla de lino. El lino también es rico sobre beneficios de ácidos grasoso omega-3 y fitonutrientes que promueven la salud. De hecho, las semillas de lino son la fuente dietética más rica de lignanos ––antioxidantes que ayudan a balancear las hormonas en el cuerpo humano.[5, 8]

Coco

Los cocos crudos son otra excelente fuente de fibra. Un coco mediano contiene una cantidad grande de 36 g de fibra, o acerca de 4 g por porción.[5] Mientras que la mayor parte de la fibra esta en la carne de la nuez, también el agua de coco tiene un poco. Una taza de agua de coco contienen 2.6 g. Si bien esto no parece demasiado, aun así hace que el agua de coco sea una bebida mejor que la soda o bebidas energéticas, las cuales no contiene fibra.

Granos

Los granos enteros son lo primero que muchas personas piensan cuando se menciona los alimentos ricos en fibra. Desafortunadamente, muchos de los granos más famosos en la dieta de los Americanos tienen sus propios problemas. El trigo no se aconseja para cualquier persona con sensibilidad al gluten. Alrededor del 90% de todo el maíz cultivado en los Estados Unidos está genéticamente modificado.[9] El arroz a menudo es blanqueado y despojado de sus nutrientes. Por esta razón, una mejor opción son los siguiente granos alternativos.

Avena

La avena provee una de las fuentes más ricas de betaglucanos, fibra soluble con beneficios para la salud cardiaca, el metabolismo, y el sistema inmunológico. La avena cruda contiene alrededor de 15 g de fibra total. Al cocinarla se destruye parte de la fibra, pero la avena cocida todavía tiene una cantidad respetable de 10.6 g.[5, 10]

Quinoa

La quinoa es un alimento antiguo, y su uso es de miles de años atrás en América del Sur. Sin embargo, se merece su popularidad. La quinoa es una excelente fuente de proteínas saludables y contiene 2.8 g de fibra en cada 100 g de granos cocidos.[5]

Trigo Sarraceno o Alforfón

A pesar del nombre, el trigo sarraceno no está estrechamente relacionado con el trigo. Debido a estos, es naturalmente libre de gluten y seguro para aquellos con sensibilidad al gluten. El alforfón tiene un contenido alto en fibra ––10 g de fibra en cada 100 g.[5]

5 Consejos para Agregar Más Fibra a su Dieta

El secreto para maximizar la fibra en su dieta no se trata de comer un tazón grande de brocoli cada día (aunque ciertamente no estaría mal si quiere hacerlo). Lo mejor manera de obtener más fibra es encontrar lugares para agregar alimentos adicionales con fibral en su dieta. Pruebe estos consejos:

1.Usar Complementos

Agregar semillas de chia a su ensalada. Agregar lino a su avena. Hay muchas maneras de introducir un poco de fibra adicional en su régimen de comidas.

2. Comer alimentos Marrones en Lugar de Blancos

Los alimentos blancos tienden a tener menos nutrientes que los de color. Algunos, como el arroz blanco y el pan blanco, incluso la fibra ha sido eliminada. Los alimentos integrales tienden a ser más marrones y saludables.

3.Comer la Cascara

La piel es donde muchas frutas y vegetales mantienen su mayor concentración de fibra. La patatas y manzanas son un excelente ejemplo de alimentos que proveen más nutrición cuando se come la cascara.

4.Usar Sustituciones

Intercambiar a alimentos con mucha más fibra siempre que sea posible. El lino molido se puede mezclar con agua para hacer un excelente sustituto del huevo en recetas para hornear. La coliflor puede hacer el trabajo de las patatas en muchas recetas. Sea creativo.

5.Hagase Vegetariano

Tratar de obtener proteína de plantas de fibra pesada como lentejas y frijoles en lugar de carne. Si cambiar a una dieta basada en plantas completamente es mucho para usted, entonces trate de no comer carne una vez a la semana.

Cualquier método que elija, incorporar fibra a su dieta diaria es solo un paso en el camino hacia una vida feliz y saludable.

Otras Formas para Mantenerse Regular

Si usted ha tratado de añadir fibra y aun asi no puede estar regular, considere una limpieza del colon. Un limpiador de colon a base de oxígeno como Oxy-Powder® puede ayudar a despejar y mantener las cosas en movimiento.

¿Como obtiene la fibra en su dieta? Dejenos saber en los comentarios.

Referencias (10)
  1. "Fiber." Harvard T.H. Chan School of Public Health. President and Fellows of Harvard College, n.d. Web. 23 Aug. 2017.
  2. Clifford, J., K. Niebaum, and L. Bellows. "Dietary Fiber - 9.333." Colorado State University Extension. Colorado State University, July 2015. Web. 23 Aug. 2017.
  3. Vorvick, Linda J. " Fiber." MedlinePlus Medical Encyclopedia. U.S. Department of Health & Human Services, 13 July 2016. Web. 23 Aug. 2017.
  4. "Vegetables and Fruits." Harvard T.H. Chan School of Public Health. He President and Fellows of Harvard College, n.d. Web. 23 Aug. 2017.
  5. "USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current." US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. September 2015, slightly revised May 2016.
  6. "Broccoli." University of the District of Columbia. University of the District of Columbia, n.d. Web. 23 Aug. 2017.
  7. Palmer, Jessica. "Avocados Are Packed with Nutrients for Your Health." Healthy UNH. University of New Hampshire, 15 Dec. 2014. Web. 26 June 2017.
  8. Ehrlich, Stephen D. "Flaxseed." University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 22 June 2015. Web. 23 Aug. 2017.
  9. "Recent Trends in GE Adoption." USDA ERS. United States Department of Agriculture, 12 July 2017. Web. 23 Aug. 2017.
  10. Katz, David L. "A Scientific Review of the Health Benefits of Oats." Yale University School of Medicine. Yale University, 2001. Web. 23 Aug. 2017.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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