Los Mejores Alimentos para el Alivio de Estreñimiento

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

Los alimentos como los plátanos y las bayas son excelentes alimentos laxantes para aliviar el estreñimiento natural.

El estreñimiento es un tabú para muchas personas. Si usted se siente avergonzado en discutir el tema del estreñimiento, sepa que no está solo. El estreñimiento afecta aproximadamente al 14% de los adultos en los Estados Unidos y asombrosamente representa 3,2 millones de visitas médicas al año. Es una cuestión común y generalizada. Nadie quiere hablar de ello, pero por el bienestar de nuestra salud, tal vez es hora de abrir un diálogo.[1]

Los estadounidenses gastan tres cuartos de mil millones de dólares en laxantes cada año, y si ningún resultado.[1] Los laxantes farmaceuticos y los suavizantes de las heces a menudo empeoran el estreñimiento. El uso excesivo de laxantes puede conducir a la dependencia, lo cual hace difícil o imposible tener un movimiento intestinal sin usar laxantes fuertes.[2] Los laxantes sin receta también tienden a producir algunos efectos secundarios graves, como cólicos abdominales, deshidratación, mareos,baja presión arterial, desequilibrio electrolítico y heces sanguinolentas.[3, 4]

El mejor plan es incorporar alimentos en su dieta que tengan un efecto laxante natural. Mientras que los laxantes farmaceuticos tienden a dar lugar a emergencias explosivas, estos alimentos producen un efecto laxante suave. No le enviarán de emergencia al baño, pero si usted incorpora algunos de estos alimentos a su dieta diaria, le ayudarán a mantener un movimiento regular el cual hace que los laxantes se vuelven innecesarios. Aún mejor, estos alimentos no vienen con los efectos secundarios desagradables que hacen el estreñimiento más miserable de lo que debe ser.

22 Alimentos Laxantes Naturales

Alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y frijoles, apoyan la salud intestinal y promueven la regularidad. Además de una dieta rica en fibra, busque alimentos que puedan estimular el sistema digestivo, estimular la actividad enzimática o ayudar a la desintoxicación. Cuando sea posible, consuma alimentos orgánicos, libres de plaguicidas, que sean estacionales y frescos. Evite los productos de tiendas de abarrotes y busque en el mercado local o en la tienda de productos orgánicos para obtener las frutas y verduras crudas más saludables.[5]

Cada uno de los siguientes 15 alimentos produce un efecto laxante natural sin los efectos secundarios de los laxantes sin receta. Estos alimentos pueden ayudar a aliviar los síntomas comunes de estreñimiento, así como muchos otros problemas gastrointestinales. Antes de empezar a tomar laxantes o ablandadores de heces, trate de incorporar más estos alimentos laxantes en su dieta. Usted se sorprenderá de lo bien que trabajan. Aquí hay una lista de 22 de los mejores alimentos y bebidas laxantes.

1. Ciruela pasa y Ciruelas

Podríamos empezar con la fruta más famosa por sus propiedades de laxantes. Son reconocidas como “laxantes naturales”, las ciruelas pasas y ciruelas son naturalmente ricas en antioxidantes, vitamina A, potasio y hierro. Son especialmente altas en fibra dietética, que es lo que les da sus propiedades de alivio. Las ciruelas pasas también promueven la salud de las bacterias beneficiosas en el intestino, por lo que es una gran adición a cualquier dieta de limpieza de colon.[6] Las ciruelas pasas son uno de los mejores alimentos laxantes para los bebés, pero recuerde que no debe de dar alimentos sólidos a los niños menores de cuatro meses de edad.[7, 8]

También puede beber jugos de ciruela pasa, pero asegúrese de leer la etiqueta con los ingredientes y obtenga uno que está hecho sólo de ciruelas pasas y agua. Evite cualquier jugo con azúcar añadida.

2. Bananas

Las bananas son ricas en pectina, una fibra soluble que normaliza la función intestinal. Esto las convierte en un laxante natural que produce masas, y es una manera grande de promover una digestión fácil. Dado que las bananas tienen un alto contenido de potasio, comer una banana al día ayudará a restaurar valiosos electrolitos en su tracto intestinal. Los plátanos también contienen un compuesto natural llamado fructooligosacárido, que puede ayudar a proliferar las bacterias beneficiosas en su intestino grueso.

Asegúrese de que las bananas que escoja estén completamente maduras. Las bananas inmaduras contienen almidones pesados y pueden causar estreñimiento.

3. Manzanas

Una manzana tiene tanta fibra dietética como un tazón de salvado, y sabe mucho mejor. El alto contenido de pectina estimula los intestinos y proporciona masa para los movimientos intestinales más livianos. Si usted está buscando alimentos laxantes para niñas y niños pequeños, las manzanas son una buena opción. Mientras que sus pequeños pudieran rehuir a las ciruelas pasas; una manzana dulce, y sabrosa es generalmente una opción fácil.[9]

4. Vinagre de manzana

Hablando de manzanas, no se olvide del vinagre de sidra de manzana. vinagre de sidra de manzana contiene ácido acético, que ayuda a los alimentos a disolverse con más eficacia en su estómago. Recomiendo sólo el vinagre de sidra de manzana orgánico crudo, ya que todavía tiene la “madre del vinagre”, que contiene los nutrientes vivos y las bacterias que proporcionan la mayor parte de las propiedades promotoras de la salud de vinagre de sidra de manzana.[10]

5. Bayas

Son altas en antioxidantes, las bayas se encuentran entre mis comidas favoritas. También ayudan a aliviar el estreñimiento con su alto contenido de fibra dietética. Recomiendo consumir las siguientes bayas durante cualquier limpieza del colon y después en una dieta diaria -variaciones de arándanos, fresas, moras, bayas del goji, y bayas del acai. Si usted opta por el jugo de bayas, asegúrese de que contenga sólo ingredientes naturales y sin azúcar añadida.[11]

6. Aloe Vera

Aloe vera es una de las plantas medicinales más antiguas y populares conocidas por el hombre. La mayor parte de la hoja de aloe vera están llenas de un gel que contiene vitaminas beneficiosas, minerales, aminoácidos, fitonutrientes y enzimas.

Evite los productos de aloe de “hoja entera” o “hoja externa”estos contienen látex de aloe, un liquido amarillo amargo derivado de la piel de la hoja de aloe. El látex de aloe es un laxante muy duro, y puede causar cólicos. Lo que usted quiere es aloe de la hoja interna, un laxante mucho más suave. El jugo interno de la hoja de aloe o los suplementos de alta calidad están disponibles fácilmente.[12]

7. Jengibre

El jengibre es una de las mejores especias laxantes y ha sido un ingrediente importante en la medicina (y cocina) tradicional china, japonesa e india durante cientos de años. La raíz picante es conocida por aliviar eficazmente el malestar gastrointestinal, razón por la cual muchos laxantes comerciales contienen extractos de jengibre. El jengibre seco también es un ingrediente en muchos tés laxantes. El jengibre trabaja relajando el tracto intestinal, permitiendo que la eliminación prosiga suavemente.[13]

8. Cúrcuma

Como el jengibre, la cúrcuma tiene una larga historia de uso culinario y medicinal en muchas culturas orientales. Obtiene su rico color dorado y sus propiedades curativas de un compuesto fitoquímico natural llamado curcumina. Los experimentos clínicos han encontrado que la curcumina puede tener un efecto tremendamente positivo en muchos problemas gastrointestinales, incluyendo el síndrome del intestino irritable y el estreñimiento.[14]

9. Melón Amargo

El melón amargo, también conocido como goya, calabaza amarga, y bálsamo-pera, es un vegetal que se cultiva en las regiones tropicales de todo el mundo y se aprecia por sus propiedades saludables. No es muy conocido en los Estados Unidos, pero si se puede encontrar, y recomiendo probarlo. Cargado con fitoquímicos beneficiosos y nutrientes, el alivio del estreñimiento es sólo uno de los muchos usos del melón amargo. El vegetal también se utiliza para el eczema, pérdida de peso, cálculos renales, problemas de hígado, y entre otras docenas de problemas.[15]

10. Verduras Verdes Frondosas

Cuando esté listo para desintoxicar su cuerpo, llene su refrigerador con col rizada (kale), espinaca, hojas de diente de león, alfalfa, acelga, hojas de mostaza, rúcula u otras hojas verdes oscuras. ¿Por qué? Actúan como laxantes naturales y son ricos en fibra dietética, calcio, ácido fólico, magnesio y vitaminas A, C y K. Estos nutrientes esenciales ayudan a su digestión y salud en general.[16]

11. Tomates

Los tomates son alimentos grandes en laxantes, ricos en fibra y vitaminas A, C y K. Además, son muy altos en licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger el colon y próstata de desarrollar cáncer. Si es posible, recomiendo comprar tomates orgánicos cultivados localmente.[17]

12. Aguacates

Los aguacates están llenos de nutrientes beneficiosos como fibra dietética, potasio, vitamina K y folato. Comer un aguacate al día, le proporcionará aproximadamente el 30% de sus necesidades diarias de fibra. Además, los aguacates contienen un antioxidante llamado luteína junto con vitamina E, magnesio y grasas monoinsaturadas saludables. El aguacate también mejora la absorción de nutrientes de otros alimentos.[18]

13. Aceite de Coco

En estudios con animales, los investigadores han descubierto que el aceite de coco puede ayudar a proteger el colon y el tracto digestivo de los daños, manteniendo limpio y en buen estado de salud su ruta primaria de eliminación. Busque el aceite de coco extra virgen orgánico. Esto asegura que no está refinado y no contiene productos químicos ásperos ni aditivos modificados genéticamente.[19]

14. Leguminosas

Las legumbres como los frijoles y los guisantes son uno de los mejores alimentos laxantes. Ayudan a la digestión, son ricos en fibra y son bajos en grasa y colesterol.[2]

15. Semillas y Nueces Crudas Secas

Incorpore más semillas crudas y nueces en su dieta. No sólo son deliciosas, las semillas y las nueces son ricas en fibra, vitamina E, proteínas, zinc y otros nutrientes esenciales. La linaza, las semillas de calabaza, las almendras, las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de sésamo, las semillas de chía, las nueces de cedro y las semillas de girasol son opciones excelentes.[2, 20]

16. Zanahorias

Altas en pectina, agregan volumen a las heces y pueden estimular las contracciones intestinales.[2] Si usted está comiendo zanahorias para ayudar a aliviar el estreñimiento, lo mejor es comerlas crudas. Las zanahorias crudas son más eficaces para aliviar el estreñimiento que las cocidas.

17. Brócoli

Extremadamente alto en antioxidantes y fibra, el brócoli puede ayudar a estimular las enzimas de desintoxicación en el tracto digestivo. Los brotes de brócoli contienen una mayor concentración de nutrientes beneficiosos, y son más eficaces que los vegetales completos.[7, 21]

18. Coliflor

Comer coliflor aumenta la cantidad de glucosinolato en su sistema, que apoya la producción de enzimas en el hígado. Estas enzimas hepáticas ayudan a eliminar carcinógenos y otras toxinas en su cuerpo.[21] Hay muchas recetas excelentes de coliflor que ayudan a agregar este sabroso vegetal a su dieta.

19. Repollo

Al igual que otras verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, comer repollo ayuda a eliminar toxinas y ablandar las heces para facilitar los movimientos intestinales.[21] Para maximizar la potencia del repollo, consumirlo como kimchi o chucrut para los beneficios probióticos. Hablando de probióticos …

20. Alimentos Probióticos

Cada intestino humano normal y sano es el hogar de alrededor de 100 billones de microorganismos beneficiosos. En conjunto, estos organismos se llaman microbiota, y son fundamentales para su sistema gastrointestinal y la salud en general. Los alimentos fermentados ayudan a almacenar su sistema con bacterias beneficiosas. Consumir muchos alimentos probióticos mantiene su microbiota saludable, ayuda a la digestión y facilita el estreñimiento. Kimchi, kombucha y chucrut son excelentes ejemplos de alimentos probióticos.[22, 23]

21. Sandía

Sandía no es sólamente un tratamiento clásico de verano; y también es un gran alimento curativo. La fruta grande contiene altos niveles de fibra dietética, antioxidantes y vitaminas A, C y B6. La medicina tradicional china recomienda la sandía como un laxante suave. La sandía es también una gran fuente de agua-92% en volumen.[24, 25] En cuanto por qué esto es importante, siga leyendo.

22. Agua

Por último, pero definitivamente no menos importante, no se olvide de hidratarse. Beber mucha agua purificada es una de las mejores maneras naturales para aliviar el estreñimiento. El agua es vital para todas las funciones corporales y representa el 60-80% de su peso corporal. Ayuda a humedecer los intestinos, regulando el flujo intestinal. Imagínese bajar por un tobogán de agua, luego imagínese tratando de bajar es mismo tobogán seco, y verá la importancia del agua para obtener movimientos intestinales más fáciles.

Beba la mitad de su peso corporal en onzas todos los días. En otras palabras, si usted pesa 180 libras, necesita al menos 90 oz de agua al día. Asegúrese de añadir más onzas de agua si está haciendo una actividad que le haga sudar.[26] Los líquidos saludables, como el agua de desintoxicación y el agua de coco, cuentan en el total de las onzas que tiene que consumir al día, pero evite los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas alcohólicas, las bebidas con cafeína y el jugo de frutas con azúcar añadida; todos estos deshidratan.

Alimentos que Causan el Estreñimiento

Ahora que hemos pasado por estos problemas para incorporar todos estos alimentos laxantes en su dieta no vamos a deshacer nuestro trabajo duro. Hay algunos alimentos que causan estreñimiento. Si usted es propenso a la irregularidad, evite el helado, el queso, la carne y los alimentos procesados.[27] La cafeína también puede desencadenar el estreñimiento en personas con síndrome de intestino irritable. Aquellos con IBS deben evitar los productos con cafeína como café, té, soda y chocolate.

Una palabra de precaución sobre laxantes para bajar de peso

Muchas personas me preguntan sobre los mejores alimentos laxantes para bajar de peso. Me gustaría recordarles que los laxantes farmaceuticos, nunca deben tomarse para perder peso. Realmente no funcionan de esa manera, y tratar de hacerlo puede causar serios problemas. Abusar de laxantes de esta manera es un tipo de bulimia.[29, 30]

Suplementos para una suave limpieza de colon

Una dieta saludable es la forma más segura, más fácil y más sostenible para prevenir el estreñimiento y apoyar la salud en general. Sin embargo, en casos extremos, los suplementos pueden ayudar.

Si usted todavía se encuentra constipado, es probable que sea señales de algo más. Recomiendo una limpieza completa del colon para mejorar la digestión, el apoyo de salud del colon y aliviar el estreñimiento ocasional. Oxy-Powder® es el suplemento de limpieza de colon natural y completamente científicamente formulado. Utiliza el poder del oxígeno para limpiar y desintoxicar todo el tracto digestivo.

¿Cómo evitar el estreñimiento ocasional? Deja un comentario a continuación y comparta su experiencia con nosotros.

Referencias (30)
  1. Corliss, Julie. "Probiotics May Ease Constipation." Harvard Health Blog. Harvard Medical School, 09 Mar. 2015. Web. 26 June 2017.
  2. "What You Need to Know: Constipation." University of New Hampshire Health Services. University of New Hampshire, Nov. 2010. Web. 26 June 2017.
  3. Heller, Jacob, et al. "Laxative Overdose." MedlinePlus Medical Encyclopedia. U.S. National Library of Medicine, 5 June 2017. Web. 26 June 2017.
  4. "Use Certain Laxatives with Caution." U.S. Food and Drug Administration. U.S. Department of Health and Human Services, 19 Feb. 2016. Web. 26 June 2017.
  5. Ehrlich, Steven D. "Constipation." University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 19 Dec. 2015. Web. 26 June 2017.
  6. Futrell, Angel. "Nutrition Research Supports the Benefits of Dried Plums." Texas A&M College of Agriculture Life Sciences. Texas A&M University, 03 June 2015. Web. 26 June 2017.
  7. Murray, Michael T., Joseph E. Pizzorno, and Lara Pizzorno. "The Encyclopedia of Healing Foods." New York: Time Warner International, 2006. Print.
  8. Sabater-Molina, M., et al. "Dietary Fructooligosaccharides and Potential Benefits on Health." Journal of Physiology and Biochemistry 65.3 (2009): 315-28. Web. 26 June 2017.
  9. "Health Benefits of Apples." Office of Child Development. University of Pittsburgh, n.d. Web. 26 June 2017.
  10. "Apple Cider Vinegar." Go Ask Alice! Colombia University, n.d. Web. 26 June 2017.
  11. Hinkle, Angela. "The Benefits of Berries." University of Florida Solutions for Your Life. University of Florida, 27 Mar. 2012. Web. 26 June 2017.
  12. Ehrlich, Steven D. "Aloe." University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 24 Mar. 2015. Web. 26 June 2017.
  13. "Ginger: Boundless Culinary and Medicinal Applications." Bastyr University Health Tips. Bastyr University, 10 Aug. 2009. Web. 26 June 2017.
  14. Gupta, Subash C., Sridevi Patchva, and Bharat B. Aggarwal. "Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials." The AAPS Journal15.1 (2013): 195–218. PMC. Web. 26 June 2017.
  15. Ramalingum, Nelvana, and M. Fawzi Mahomoodally. "The Therapeutic Potential of Medicinal Foods." Advances in Pharmacological Sciences 2014 (2014): 354264. PMC. Web. 26 June 2017.
  16. Adams, Ingrid. "The Health Benefits of Dark Green Leafy Vegetables." Universityh of Kentucky College of Agriculture. University of Kentucky, 2013. Web. 26 June 2017.
  17. Kralj, Richard. "Health Benefits of Tomatoes." Nutrition, Diet, and Health. Penn State College of Agricultural Sciences, 13 Apr. 2017. Web. 26 June 2017.
  18. Palmer, Jessica. "Avocados Are Packed with Nutrients for Your Health." Healthy UNH. University of New Hampshire, 15 Dec. 2014. Web. 26 June 2017.
  19. "Coconut Oil and Health." WSU Extension. Washington State University, n.d. Web. 26 June 2017.
  20. Gall, Alevtina. "Ethiopian Traditional and Herbal Medications and Their Interactions with Conventional Drugs." EthnoMED. University of Washington, 3 Nov. 2009. Web. 26 June 2017.
  21. Higdon, Jane, et al. "Cruciferous Vegetables." Linus Pauling Institute. Oregon State University, Apr. 2017. Web. 26 June 2017.
  22. "Health Benefits of Taking Probiotics." Harvard Health. Harvard Medical School, 1 Dec. 2015. Web. 26 June 2017.
  23. Corliss, Julie. "Probiotics May Ease Constipation." Harvard Health Blog. Harvard Medical School, 21 Aug. 2014. Web. 26 June 2017.
  24. "Nutrition." Watermelon.org. National Watermelon Board, n.d. Web. 26 June 2017.
  25. Bentley, Sarah. "Chinese Medicine Nutrition: Benefits of Watermelon." AOMA Blog. AOMA Graduate School of Integrative Medicine, 5 Aug. 2013. Web. 26 June 2017.
  26. "Constipation." University Health Services. University of California, Berkeley, Feb. 2009. Web. 26 June 2017.
  27. "Constipation." Stanford Medicine. Stanford School of Medicine, n.d. Web. 26 June 2017.
  28. "5 Foods to Avoid If Your Have IBS." Johns Hopkins Medicine. The Johns Hopkins University, n.d. Web. 26 June 2017.
  29. Mitchell, J. E., L. I. Boutacoff, D. Hatsukami, R. L. Pyle, and E. D. Eckert. "Laxative Abuse as a Variant of Bulimia." The Journal of Nervous and Mental Disease. U.S. National Library of Medicine, Mar. 1986. Web. 26 June 2017.
  30. "Laxative Abuse: Some Basic Facts." NEDA. National Eating Disorders Association, n.d. Web. 26 June 2017.

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