Meditación para Principiantes: Una Guia para Tranquilidad Interior

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
Meditación para principiantes. Una imagen de una persona meditando.

El mejor tiempo para empezar a meditar es ahora. La meditación puede ayudar a calmar la mente, enfocar los pensamientos, y promover el bienestar general. Lo mejor de todo es, que cualquier persona que tenga unos minutos libres puede empezar a meditar. Incluso si nunca ha meditado antes, no se intimide. Siga estos 10 pasos sencillos, y ¡se convertirá en experto de la meditación en muy poco tiempo!

Meditación para Principiantes

  1. Encuentre su motivación para empezar.
  2. Escoja un lugar tranquilo y callado.
  3. Elija ropa ligera y una postura cómoda.
  4. Para comenzar, establezca un tiempo de dos minutos.
  5. Concentrarse en la respiración.
  6. Si su concentración es interrumpida,volver a enfocarse en la respiración.
  7. Realice un escaneo corporal centrándose en diferente áreas del cuerpo.
  8. Termine la meditación con un ritual positivo.
  9. Recuerda no pensar demasiado. Simplemente disfrute el momento.
  10. Hacerlo un hábito.

La Guia Paso a Paso para Meditar

Si bien hay innumerable técnica de meditación y prácticas, los pasos a continuación ofrece una forma más simple de comenzar. Recuerde, mientras medita, siempre hay espacio para mejorar y una oportunidad de aprender algo nuevo. Intente disfrutar mientras perfecciona las habilidades de la meditación.

1. Escoja Comenzar

La meditación comienza con usted. No importa la edad o condición física, la meditación siempre está al alcance. Lo que se requiere de su parte es la decisión de empezar. Si necesita motivación, entonces trate de pensar en alguna razon de por que quiere intentar meditar. La meditación puede aliviar el estrés y ansiedad, promueve un bienestar físico y mental, e incluso puede ser una experiencia espiritual. Busque un momento tranquilo para anotar lo que espera obtener de la meditación y vuelva a leerlo cada vez que necesite de motivación para meditar.

2. Elija Sabiamente una Ubicación

El ambiente es fundamental para cultivar una experiencia correcta. Intente encontrar un espacio tranquilo, y silencioso que le ayude a relajarse. Si bien un dormitorio tranquilo, un jardín tranquilo o un espacio de meditación es ideal, no siempre se es posible. Cuando el lugar perfecto no está disponible, recuerde, que un automóvil o incluso el escritorio de trabajo puede servir como un lugar de retiro para meditar. Lo más importante, especialmente cuando se comienza por primera vez, es encontrar una locación donde tenga la liberta de meditar por lo menos dos minutos sin interrupciones.

3. Ponerse Cómodo

Antes de despejar por completo su mente, tiene que limitar todas las distracciones posibles. Incluso pequeñas irritaciones lo distraigan una vez que comience a meditar. Revisar el lugar antes de empezar y considerar el tipo de pose en la que estará, la ropa que está usando, y su entorno en general. Apague su celular y cualquiera otra cosa que puede perjudicar.

Elija una Pose

La meditación funciona en cualquier posición. Sentarse, pararse y acostarse son tres poses básicas que son excelentes para los meditadores principiantes. Elija una pose para empezar basado en su comodidad y si puede o no mantener la misma pose por unos minutos. Para la mayoría de las personas, una buena posición de partida es sentarse con las piernas cruzadas, las manos apoyadas en las piernas, y los ojos cerrados.

Ropa

Cualquier tipo de ropa puede servir para meditar, pero otra vez, comodidad es la clave. Muchas personas usan ropa ligera y holgada cuando meditan, pero puede usar cualquier ropa que encuentre para relajarse. Si no decide que usar, ponerse su pijama favorita o una ropa cómoda de ejercicio.

Sillas y Almohadas

Meditar puede implicar largas horas de estar sentado, especialmente en cuanto progresa. Los meditadores suelen tener un cojín o una alfombra dedicado en el hogar, pero estos no son necesarios cuando recién se comienza. Elija una cobija o almohada cómoda o una silla robusta y bien acolchada para maximizar la comodidad de las sesiones largas de meditación.

Sonidos y Olores

Muchos otros factores como sonidos y olores pueden ayudar para una sesion positiva de meditacion. Algunos prefieren agregar aromas en formas de incienso, aceites esenciales o velas perfumadas, mientras que otros les gusta evitar por completo distracciones sensoriales. Lo que decida hacer, solamente asegúrese de que el aire esté fresco y libre de toxinas o contaminantes. Sonidos naturales como de animales salvajes o un sonido de arroyo, puede ayudar o ser una distracción dependiendo del individuo. Pruebe diferentes maneras y descubra cuál funciona mejor para usted.

4. Establecer un Tiempo

La meditación no necesita ser un proceso largo a menos que usted así lo dese. Si está empezando, comience con pequeños incrementos de tiempo. Establecer un tiempo es de mucha ayuda para principiantes porque puede ayudar a mantener una concentración en la respiración y no en el reloj. Para empezar, establecer un tiempo de dos minutos, y trate lo mejor de usted para mantenerse enfocado y en el momento. A medida que crezca su confianza, intente prolongar el tiempo a 30 segundos más cada sesión hasta que puede meditar por más de cinco minutos.

5. Enfocarse en la Respiración

Una de las mejores maneras para empezar con la práctica de la meditación es enfocarse en la respiración. Escoja una pose y siga la respiración mientras fluye desde la nariz a los pulmones y sale nuevamente mientras exhala. Algunas personas encuentran de mucha ayuda contar la respiración, pero no es necesario. Concentrarse en la respiración ayuda a la mente a enfocarse mientras se acostumbra al silencio. Incluso los meditadores expertos prestan mucha atención a la respiración como una manera de estar más atentos.

6. Regresar Cuando Ambula

La mayoría de las práctica de meditación ayudan a limpiar el cerebro de todos los pensamientos y estar más atento. Sin embargo, es natural y hasta inevitable que la mente deambule u obsesionarse con sensaciones físicas y sentimientos rotativos. Perderse en estas distracciones es completamente normal, pero no el objetivo de la meditación. Cuando esto sucede, reconocer que la mente ha vagado e intentar enfocarse nuevamente en la respiración.

7. Escanear el Cuerpo

Hacia el final de cada sesión de meditación, tome el tiempo de hacer un escaneo corporal. Durante el escaneo, enfóquese en diferentes áreas del cuerpo. Pregúntese a sí mismo como se siente, y preste mucha atención a cualquier parte que necesite recuperación. Cambie el enfoque de su respiración y gradualmente mueva su atención desde los dedos de los pies hacia arriba pasando por los pies y las piernas. Eventualmente, alcanzará cada parte de su cuerpo. Similar a la respiración, cuando la mente deambula trate de enfocarse.

8. Finalice su Sesión Positivamente

Lleve la atención plena hasta el final de la sesión. Lentamente levántese y tome nota de cómo se siente. Respire profundo y ajuste su cuerpo y mente. Crear un ritual personal al final de cada sesión puede ser de mucha ayuda. El final de cada ritual podrían incluir recitar una frase personal o terminar con una caminata o ejercicio ligero.

9. No Pensar Demasiado

No pierda tiempo en su meditación preocupándose si lo está haciendo correcto o no. Puede tomar tiempo para que se vuelva experto, y está bien. Siga tratando, diviértase y disfrute del camino.

10. Repita Regularmente

La meditación puede ayudar apoyar un cuerpo y mente saludable. Promueve presión arterial saludable, un mejor estado de ánimo, y fortalece las habilidades de afrontamiento.[1, 2, 3] Sin embargo, para ver resultados necesita meditar regularmente y hacerlo un hábito. Trate de elegir cada día un tiempo y lugar donde pueda dedicar de dos a cinco minutos para meditar.

Ayuda para Meditar

A medida que continúe con su camino a la meditación, se puede beneficiar de ayuda y consejos adicionales en el camino. Como la meditación se ha generalizado, y la ayuda para todo tipo de meditación está más al alcance.

Guía de Meditación

La guía de meditación es excelente para principiantes. Muchas guías de audio y video son económica o incluso gratuitas en línea. Dependiendo en donde vive, clases de meditación también pueden estar disponibles. Durante estas clases de meditación, los instructores lo guiarán en qué hacer y cómo hacerlo. Las clases en persona también pueden proporcionar apoyo adicional de meditadores afines.

Hay una Aplicación para Esto

Gracias a la tecnología moderna, hay una carrera constante de nuevos recursos para ayudar a meditar mejor. Muchas aplicaciones telefónicas pueden ayudar a empezar o perfeccionar la práctica de meditación. Con aplicaciones nuevas que salen todos los días, usted tendrá más opciones para elegir. Busque por una aplicación que se encuentre en un rango de precio cómodo y se centre en las técnicas que desea mejorar. Las aplicaciones son muy beneficiosas para los que meditan por primera vez y buscan seguir progresando.

Su Camino a la Meditación

¿Ha tratado meditar? Deje un comentario a continuación y déjenos saber que le ayuda a meditar y cómo ha mejorado su salud física y mental.

Referencias (3)
  1. Shi L, et al. "Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials." J Hypertens. 2016. Accessed 3 Jan 2018.
  2. Goyal M, et al. "Meditation programs for psychological stress and well-being systematic review and meta-analysis." JAMA Intern Med. 2014;174(3), 357-368. Accessed 3 Jan. 2018.
  3. Nidich S, et al. "A randomized controlled trial on effects of the transcendental meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults." American Journal of Hypertension. 2009;22(12), 1326-1331. Accessed 3 Jan. 2018.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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