¿No Puede Dormir? Causas y Soluciones Naturales

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

Si no puede dormir, las infusiones de hierbas pueden ayudarle a conciliar el sueño.

Los Estados Unidos es una nación privada de sueño. Se muestra en nuestra salud, así como la forma en que envejecemos. De acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, la privación del sueño es un problema serio de salud pública, y uno de cada tres adultos no duermen lo suficiente.[1] Nuestros ancestros no tenían este problema, pero el mundo ha cambiado.

Las fuentes no naturales de luz afectan nuestro biorritmos naturales. Alimentos procesados y la cafeína puede alterar los niveles de energía. La necesidad de conectarse a los medios de comunicación social, los video juegos en línea, y otras actividades relacionadas con la computadora o el teléfono lo pueden mantener en un estado de emoción perpetua. Es tiempo de identificar estos y otros factores que alteran el sueño y explorar soluciones para restablecer el ciclo del sueño.

Porque Necesita Dormir

Dormir es crucial para un bienestar saludable así como una dieta saludable, ejercicio regular, y niveles bajos de estrés. Cuando está dormido, el cuerpo entra en un modo de “reparación y restauración”. Al no dormir lo suficiente, la habilidad para reponerse y regenerarse es impactada significativamente. Un ambiente de sueño deficiente puede conducir a la privación de sueño que, además de la somnolencia puede contribuir a enfermedades cardiacas, ansiedad, depresión, aumento de peso, obesidad, diabetes, aumento del consumo de alcohol y lesiones accidentales.[2]

La Importancia del Sueño Para la Salud Mental

El sueño es esencial para el cerebro y el bienestar mental. La investigadora danés Dr. Maiken Nedergaard de la Universidad de Rochester descubrió el centro de desintoxicación del cerebro. Ella lo llamó el sistema glinfático porque elimina los desechos del cerebro de la misma forma que el sistema linfático elimina los desechos del cuerpo.[3]

Nedergaard y su equipo encontraron que el sistem glinfático es más activo durante el sueño.[4] El equipo también encontró que este sistema funciona mejor durante el sueño natural, no bajo la influencia de medicamentos para dormir. Entonces, si una pastilla para dormir lo puede hacer que se duerma, no va a experimentar los mismos beneficios como si se quedara dormido naturalmente.

¿Que es Insomnia?

Si usted regularmente tiene dificultades de quedarse o permanecer dormido, puede ser que tenga un trastorno común del sueño conocido como insomnia. Muchas personas con esta condición siente que nunca duermen. Hay dos tipos de insomnia: secundaria y primaria. A pesar de que la insomnia primaria no tiene una causa externa y su origen es difícil de determinar, la insomnia secundaria es causada por un problema de salud como asma o tiroides hiperactiva.[5]

¿Que es la Apnea del Sueño?

La apnea del sueño, o la variación más común llamada apnea obstructiva del sueño, es una condición que hace que deje de respirar o mantener una respiración superficial mientras duerme. Un cuello estrecho, una lengua grande, o amígdalas grandes son algunas de las causas de esta condición. Dormir en su espalda puede también contribuir o provocar la inhabilidad de respirar adecuadamente. Los ronquido y resoplidos son típicos síntomas de esta condición. Sin embargo, los ronquidos no siempre son señal de apnea del sueño. Las personas con esta condición pueden dejar de respirar por tan solo 30 segundos, o tan largo como unos minutos. Estos patrones de respiración intermitente interrumpen la noche de sueño y causan somnolencia durante el dia. La apnea del sueño está vinculada con condiciones de la salud, incluyendo problemas cardiovasculares.

Algunas veces, el cerebro no enviará señales a los músculos de la garganta. Esto puede evitar que respire temporalmente, y se conoce como apnea central del sueño. Si se despierta repetitivamente durante la noche, experimenta somnolencia constante durante el día, o su pareja se queja de sus ronquidos o resoplidos durante mientras duerme, tal vez sea tiempo de visitar a un profesional de la salud.[6]

¿Que es la Fatiga Suprarrenal?

La glándulas suprarrenales son dos glándulas del tamaño de una nuez que se localizan encima de los riñones. Las glándulas suprarrenales ayudan a regular varias funciones del cuerpo, incluyendo el balance de hormonas, el ciclo de sueño-vigilia y la respuesta de lucha o huida.

Cuando experimenta estrés, las glándulas suprarrenales producen la hormona del estrés conocida como cortisol. Esta es la misma hormona liberada durante situaciones de lucha o huida. Aunque hay momentos en que estar en este estado es apropiado y beneficioso, es desconcertante y frustrante cuando es hora de dormir. Desafortunadamente, muchas personas pasan mucho tiempo en el modo de lucha o huida. Cuando la suprarrenales producen constantemente cortisol, se fatigan y eso desencadena una cadena de efectos negativos. Los síntomas de fatiga suprarrenal incluyen:[7]

  • Insomnio
  • Fatiga mental y física
  • Dolor de cuerpo
  • Presion arterial baja
  • Aturdimiento
  • Decoloración de la piel

Si usted sospecha que la fatiga suprarrenal le está afectando, hable con un profesional de la salud confiable ya que hay pruebas que pueden determinar su presencia. Adoptar una dieta saludable, y balanceada, hacer buenas elecciones de estilo de vida, y lidiar constructivamente con el estrés se encuentran entre las mejores soluciones para promover una función suprarrenal saludable.

Hábitos que Interrumpen con los Ciclos de Sueño

A pesar de que los problemas del sueño pueden tener muchas causas, entre los más comunes se encuentra los hábitos de vida menos saludables. Los hábitos que significativamente alteran su ciclo de sueño natural, también conocido como ritmo circadiano, incluyen:

  • Tiempo excesivo en dispositivos electrónicos
  • Estres cronico
  • Dieta pobre
  • Falta de ejercicio
  • Demasiada cafeina
  • No recibir suficiente luz solar natural
  • Pasar mucho tiempo dentro

¿Por qué Sigue Dando Vueltas y Vueltas Cuando Duerme?

Si usted da vueltas mientras duerme, tal vez su colchón sea el culpable. Dar vueltas puede ser el resultado de que la sangre no está circulando en la parte del cuerpo en la que está acostado. Para remediar esto, el cerebro manda señales al cuerpo para que se de vuelta. Un nuevo colchón puede ser la solución. Busque uno que promueva una mejor circulación de la sangre para su tipo de cuerpo y estilo de sueño. Los colchones firmes siempre han sido considerados los mejores para una buena noche de sueño. Sin embargo, estudios han encontrado, que los colchones medio firme son los mejores, especialmente para aquellos con dolor lumbar.[8] Siempre puede consultar a su proveedor de atención médica una recomendación de colchón.

¿Por qué No Puede Dormir Aunque esta Cansado?

No hay nada más frustrante que estar despierto en la cama, completamente exhausto, pero sin poder quedarse dormido. Tal vez, su mente está tendiendo pensamientos aleatorios, o simplemente no puede dormirse. Estrategias proactivas para promover patrones saludables de sueño incluyen:

  • Comience su mañana con al menos 20 a 30 minutos de luz solar para ayudar a restablecer su reloj interno
  • Ejercitarse temprano en el día
  • No consumir bebidas cafeinadas después de las 12:00 p.m.
  • Meditar o grabar sus pensamientos en un diario para despejar su mente
  • Comer la cena temprano
  • Evitar el alcohol
  • Apagar el celular, computadora, y televisión por lo menos dos horas antes de dormir
  • Evitar productos químicos para dormir, y use remedios seguros y naturales para dormir

Si usted todavía no pude dormir, intente usar una máquina de ruido blando o una aplicación de ruido blanco. Alguna personas encuentran que el sonido de la lluvia o viento tiene un efecto calmante en la mente y fomenta el sueño reparador. También puede tratar de dormir desnudo. Además de una mejor noche de sueño, los beneficios de esta práctica incluye pérdida de peso, un mejor estado de ánimo y una mejor vida sexual. Estas estrategias pueden sonar simple, pero las soluciones simples son las más efectivas.

Contrarrestar la Insomnia con estos Consejos

Su entorno y el momento en el que se va a dormir afecta la calidad del sueño. Los ajustes de estilo de vida que pueden ayudar a disfrutar de un sueño más placentero incluyen:

  • Eliminar los electrónicos de su habitación. La luz azul de los electrónicos, junto con los sonidos de notificaciones y actualizaciones, es una receta perfecta para el insomnio.[9]
  • Meditar por 15 minutos cada día. Una meditación de atención plena ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño.[10]
  • Mantener la habitación fresca. Una temperatura entre 60 a 67 grados Fahrenheit es ideal para promover un sueño profundo y restaurador.[11]
  • Practicar conexión con la tierra . Conectar directamente con la tierra caminando descalzo o usar un dispositivo de conexión con la tierra ayuda a reducir el estrés y niveles de cortisol.[12]
  • Tener más relación sexual. Tener relaciones sexuales puede ayudar a dormir debido a la liberación de prolactina, la hormona de relajación.[13]
  • Mantener una rutina de dormir. Está comprobado que ir a la cama a la misma hora cada noche, de la misma manera, ayuda a conciliar el sueño más rápido.[14]

¿Que Alimentos Deberia de Comer para Apoyar una Buena Noche de Sueño?

No hay muchas cosas que influyen en su salud tanto como los alimentos que consume. Las opciones dietéticas no solo afectan su salud en general, pero también afectan su habilidad de descansar. Cuando se trata de elegir el mejor alimento para promover un sueño reparador, hay cierta cosas que se deben recordar. Consumir alimentos que estimulen niveles saludables de azúcar en la sangre y alimentos que apoyen un intestino sano, y evitar alimentos que impidan dormir.

Alimentos que Apoyan un Nivel Saludable de Azúcar en la Sangre

Tener niveles equilibrados de azúcar en la sangre es una de las muchas cosas que le ayuda para una buena noche de sueño. Hay algunos pasos que puede seguir para estimular los niveles normales de azúcar en la sangre:

  • Evadir alimentos que contengan azúcar refinada
  • Implementar alimentos fermentados como kimchi, chucrut y kéfir
  • Consumir grasas saludables como el aguacate, aceite de coco, y aceite de oliva extra virgen
  • Consumir carbohidratos complejos como quinoa, camote, calabaza y amaranto

También es importante considerar la frecuencia de sus comidas. Algunas personas que experimentan bloqueos de azúcar en la sangre, duermen mejor cuando comen varias comidas pequeñas durante todo el dia en vez de tres comidas grandes. Finalmente, si usted observa que se despierta frecuentemente por las noches, consumir una pequeña merienda rica en proteína, a base de plantas, antes de acostarse puede ayudar a evitar bloqueos de azúcar en la sangre a altas horas de la noche.

Alimentos que Apoyan un Intestino Saludable

Aunque no se asocia el insomnio con la salud intestinal, estos están muy conectados. El intestino contienen mensajeros químicos conocidos como neurotransmisores que transfieren información entre las células. Entre los más importantes de estos neurotransmisores es la serotonina. La serotonina es el precursor de la melatonina, la cual es la hormona maestra del sueño.[15] Los alimentos que apoyan un intestino saludable incluyen:

  • Alimentos ricos en probióticos y cultivados como el yogur, kimchi, kéfir, kombucha, miso, tempeh y el chucrut
  • Alimentos ricos en prebióticos como puerros, cebollas, bananas, achicoria, ajo, espárragos, alcachofa de Jerusalén y granos enteros sin gluten
  • Frutas y vegetales frescos, ricos en fibra para un colon saludable
  • Grasas saludables, como aceite de coco para apoyar el equilibrio microbiano normal

Alimentos que lo Mantienen Despierto

Algunos alimentos y bebidas contienen ingredientes estimulantes que hace que sea difícil de dormir bien. Si usted disfruta del café, tratar de evadir la taza de café de las 3:00 p.m. y solo consumir de una a dos tazas por la mañana. Si usted tiene dificultad de quedarse dormido, tratar de evadir:

  • Cafeína, incluyendo bebidas energéticas, especialmente después de las 12:00 p.m.
  • Azúcar
  • Alcohol
  • Excitotoxinas como MSG

¿Cuales son los Remedios Naturales más Seguros para Dormir?

simplemente cerrar los ojos y irse a dormir naturalmente es la mejor manera de quedarse dormido. Este método no siempre funciona, sin embargo, puede necesitar la ayuda de suplementos o un cambio en su entorno. Los siguientes son enfoques naturales para fomentar un sueño reparador.

Suplementos

Vitaminas, minerales, y nutrientes son importante para muchos aspectos de la salud, incluyendo la calidad del sueño. Aceites esenciales que proporcionan estos nutrientes a ayudar a fomentar la relajación. Antes de tomar la pastilla para dormir, pruebe estos aceites esenciales.

  • La flor pasionaria promueve relajación y mejora la calidad del sueño.[16, 17]
  • La manzanilla, lavanda y el ylang- ylang apoyan la relajación y el sueño.[18, 19]
  • La valeriana acelera el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño.[20]
  • Magnesio es llamado el “mineral de relajación” porque apoya una buena noche de descanso y mejora la calidad del sueño.[21]
  • Melatonina ayuda a restablecer el ritmo circadiano.
  • Las hierbas adaptogénicas como la ashwagandha y la maca ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés.

Su Lista de Control del Sueño

La próxima vez que entre a su habitación, busqué cualquier cosa que pueda interrumpir su sueño. El objetivo es convertir la habitación en un entorno optimizado para dormir. ¿Es lo suficientemente obscuro? ¿Hay algo que está produciendo ruido? ¿La temperatura es fresca y cómoda? ¿Hay luces brillantes que se reflejen en su cara?[5]

Además de tener un entorno propicio para dormir, también es importante de prepararse mentalmente. Tomar un momento para repetir una afirmación positiva antes de cerrar los ojos. Respire profundo, y suelte cualquier energía o tensión negativa mientras exhala. Estas acciones le ayudará a experimentar un sueño reparador.

¿Cómo Poder Volver a Dormirse Cuando se Despierta?

Sin embargo, es inevitable, incluso si sigue una dieta balanceada, orgánica y saludable, manejar el estrés efectivamente, ejercitarse regularmente, y construir un ambiente amigable para dormir, ocasionalmente se despertara antes de que esté listo. Esta interrupción puede deberse a ruidos fuertes, llamadas de telefónicas, o incluso por un sueño desagradable. Si cerrar sus ojos y tratar de quedarse dormido naturalmente no funciona, uno de los mejores remedios es encender una lámpara suave y leer. También puede ayudar el beber una taza de té de camomila.

Referencias (21)
  1. "1 In 3 adults don’t get enough sleep." Centers for Disease Control and Prevention. cdc.gov. 2016. Accessed 8 Jan. 2018.
  2. Colten H. "Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders." Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. U.S. National Library of Medicine. 1 Jan. 1970. Accessed 8 Jan 2018.
  3. "Scientists discover previously unknown cleansing system in brain." University of Rochester Medical Center. rochester.edu. 15 August 2012. Accessed 8 Jan. 2018.
  4. Xie L, et al. "Sleep drives metabolite clearance from the adult brain." American Association for the Advancement of Science. Science. 2013:342( 6156), 373-377. Accessed 8 Jan. 2018.
  5. National Heart, Blood, and Lung Institute. "Insomnia." Accessed 8 Jan. 2018.
  6. "Obstructive sleep apnea - adults." U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Dec. 2017. Accessed 8 Jan 2018.
  7. Nippoldt T. "Adrenal fatigue: what causes it?" Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research.12 Apr. 2017. Accessed 8 Jan. 2018.
  8. Kovacs F, et al. "Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial." Lancet. 2003;362(9396), 1599-604. Accessed 8 Jan. 2018.
  9. "Sleep disorders: in depth." U.S. Department of Health and Human Services. nih.gov. Accessed 9 Jan. 2018.
  10. Ong J, et al. "A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia." Sleep. 2014;37(9), 1553-63. Accessed 9 Jan. 2018.
  11. Kräuchi K, et al. "Sleep on a high heat capacity mattress increases conductive body heat loss and slow wave sleep." Physiol Behav. 2018;185: 23-30. Accessed 9 Jan. 2018.
  12. Ghaly M, et al. "The Biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress." J Altern Complement Med. 2004;10(5), 767-76. Accessed 10 Jan. 2018.
  13. Lastella M. "Can sex be repositioned as a sleep therapy?" University of Australia. cqu.edu.au. 1 Nov. 2016. Accessed 10 Jan. 2018.
  14. Urbanek J, et al. "Epidemiology of objectively measured bedtime and chronotype in US adolescents and adults: NHANES 2003-2006." Chronobiol Int. 2017;(28), 1-19. Accessed 10 Jan. 2018.
  15. Hadhazy A. "Think twice: how the gut's ‘second brain’ influences mood and well-being." Scientific American.12 Feb. 2010. Accessed 8 Jan. 2018.
  16. Krenn L. "[Passion llower (passiflora incarnata L.)--a reliable herbal sedative]." Wien Med Wochenschr. 2002;152(15-16), 404-6. Accessed 8 Jan. 2018.
  17. Ngan A, et al. "A double-lind, placebo-controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality." Phytother Res. 2011;25(8), 1153-9. Accessed 8 Jan. 2018.
  18. Srivastava J, et al. "Chamomile: a herbal medicine of the past with bright future." Mol Med Report. 2010;3(6), 895–901. Accessed 8 Jan. 2018.
  19. Wheatley, D. "Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability." J Psychopharmacol. 2005;19(4), 414-21. Accessed 8 Jan. 2018.
  20. Donath F, et al. "Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality." Pharmacopsychiatry. 2000;33(2), 47-53. Accessed 9 Jan. 2018.
  21. Chollet D, et al. "Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models." Behav Genet. 2001;31(5), 413-25. Accessed 9 Jan. 2018.

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