¿Qué es el Índice Glucémico? Alimentos Con Menor Índice

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
carta abierta al secretario tom price (salud y servicios humanos)

El índice glucémico (IG) es una forma de medir el impacto que tienen unos tipos específicos de alimentos sobre la glucemia.[1] Los valores del IG van del cero al cien. Los alimentos con un alto valor de IG harán que los niveles de azúcar en la sangre aumenten (y caigan) de forma rápida, los alimentos con un valor IG bajo tendrán un efecto más lento y constante.

Un valor de IG menor de 55 es bajo; los alimentos que tienen un IG bajo incluyen los frijoles, las verduras crucíferas, las toronjas y los tomates. Un valor de IG entre 56-69 es moderado; algunos ejemplos son la pasta, los guisantes, los camotes, el jugo de naranja y los arándanos. Un valor de IG de más de 70 es alto;[2] Los ejemplos incluyen el azúcar refinado, las patatas, el pan blanco, los frutos secos, las zanahorias y la sandía.

¿Por Qué Son Importantes los Valores Glucémicos?

Prestar atención a los valores IG de los alimentos que consume le permitirá ejercer un cierto grado de control sobre el nivel de azúcar en la sangre; hay muchas razones por las cuales esto es importante.

Las personas con diabetes tienen dificultades para mantener el azúcar en la sangre equilibrado.[3] Se trata de una enfermedad que ha alcanzado proporciones epidémicas. Más de 29 millones de estadounidenses tienen diabetes, casi 90 millones más son prediabéticos. Una dieta que se centre en los alimentos con un bajo valor IG puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.

No es necesario tener diabetes para sentir los beneficios de mantener el azúcar en la sangre normal y equilibrado. Los estudios sugieren que el consumo de alimentos con bajo IG puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer;[4] y esto se queda corto si consideramos las revelaciones de las investigaciones sobre los efectos de una dieta con un IG bajo:

  • Una dieta con un IG bajo puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.[5]
  • Una dieta con un IG alto se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.[6, 7]
  • Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2016 sugiere que llevar una dieta con un IG alto aumenta el riesgo de depresión.[8]

La Relación Entre el Azúcar en la Sangre y los Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente principal de energía para el cuerpo humano[9] y hay dos tipos básicos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples, también conocidos como monosacáridos o disacáridos, se digieren rápidamente y tienen un efecto inmediato sobre la glucemia.[10] Los ejemplos más comunes son el azúcar refinado o jarabe de maíz de alta fructosa, como los que se encuentra en los refrescos.[11] En general, los alimentos ricos en hidratos de carbono simples tienen un valor alto de IG.

Los carbohidratos complejos, también conocidos como oligosacáridos y polisacáridos, se metabolizan más lentamente y no tienen ningún efecto dramático sobre la glucemia. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las verduras y las legumbres. Los carbohidratos complejos, por lo general, tienen un valor bajo de IG y, adicionalmente, acompañan otros nutrientes (como fibra, vitaminas y minerales) que reducen aún más el tiempo de digestión.[12]

Los Alimentos Con Menor Índice Glucémico

A continuación, mostramos una lista de varios alimentos y su valor IG, así como su carga glucémica, algo que vamos a cubrir en breve.[13]

Alimento Índice Glucémico (glucosa = 100) Tamaño de la Porción Total (gramos) Carga Glucémica Por Porción
Hummus 6 30 0
Tortilla de trigo 30 50 8
Harina de avena 55 250 13
Quinoa 53 150 13
Arroz Integral 68±4 150 16
Cuscús 65 150 9
Manzana 39 120 6
Pera 38 120 4
Ciruelas 29 60 10
Naranjas 40 120 4
Zanahorias 35 80 2
Frijoles Negros 30 150 7
Frijoles 29 150 7
Maní 7 50 0

¿Qué Es la Carga Glucémica?

Es fácil pensar que todos los alimentos con un IG alto se deben evitar puesto que los altos niveles de azúcar en la sangre están asociados con muchos problemas, pero el tamaño de la porción también se debe ser considerar.

Por ejemplo, las zanahorias tienen un valor de IG alto, pero una porción típica de zanahorias solamente contiene alrededor de 6 gramos de hidratos de carbono; lo cual probablemente no se acerque lo suficiente a los valores necesarios para alterar el azúcar en la sangre de una persona promedio.

Aquí es donde la carga glucémica entra en juego. La carga glucémica proporciona un examen más profundo del impacto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre, ya que toma en cuenta el valor del IG, así como los gramos de carbohidratos en una porción (la grasa y la proteína no se consideran ya que no afectan el azúcar en la sangre).[14]

Calcular la Carga Glucémica

La carga glucémica se calcula multiplicando el valor del IG por los gramos de carbohidratos en una porción y dividiendo por 100. Un valor de carga glucémica de 10 o menos es bajo; 20 o superior es alto.[15]

La sandía, por ejemplo, tiene un valor de IG de 72, aunque una porción típica de sandía sólo proporciona 6 gramos de hidratos de carbono; un cálculo rápido revela una carga glucémica de menos de 5.

Una lata de soda, por otro lado, puede tener un valor IG de 65, pero si una sola lata proporciona 40 gramos de hidratos de carbono, significa que la carga glucémica es 26, que es muy alta.

No es de extrañar que el consumo diario constante de refrescos y otras bebidas azucaradas contribuya a tantos problemas de salud.

Factores Que Afectan a los Valores del Índice Glucémico

Tenga en cuenta que el valor de IG es sólo un punto de partida y puede verse afectado por una serie de factores. El procesamiento y la refinación, por ejemplo, se traducirán en un valor de IG superior. Una papa entera al horno tiene un valor de IG más bajo que el puré de patatas instantáneo; un jugo de naranja procesado tiene un valor de IG más alto que un jugo recién exprimido.[16]

Comer diferentes alimentos juntos puede afectar los valores del IG. La investigación ha demostrado que los efectos negativos de una dieta alta en carbohidratos se reducen cuando se consumen con fibra.[17] (Sólo para asegurarnos de que no haya confusión: no, comer una libra de lechuga no compensará el haber comido una libra de azúcar). Cuánto más maduro esté un vegetal o fruta, mayor es el IG. Y, la fisiología personal: la edad, el metabolismo, las condiciones de salud, afectan la forma como resulta influenciado el azúcar en la sangre.

Introducir Una Dieta Glucémica A Su Vida

Para planificar su dieta, el índice glucémico y la carga glucémica son excelentes herramientas orientativas, pero tienen que equilibrarse con unos principios bien fundamentados de la nutrición:

  • Coma alimentos variados que sean enteros, orgánicos y verdaderos.
  • Evite la comida basura, el azúcar refinado y las calorías vacías.
  • Si se consiente, hágalo con moderación.
  • Sacie su sed con agua purificada.

¿Ha realizado un esfuerzo enfocado a consumir más alimentos con un IG bajo y menos alimentos con un IG alto? ¿Qué consejos puede compartir para planificar una dieta? ¿Qué beneficios ha notado? Deje un comentario abajo y comparta sus ideas con nosotros.

Referencias (17)
  1. Brouns F, Bjorck I, Frayn KN, Gibbs AL, Lang V, Slama G, Wolever TM. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-7.
  2. Glycemic Index and Glycemic Load. OSU Micronutrient Center.
  3. Diabetes. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine.
  4. Understanding Glycemic Index and Glycemic Load. Counting Carbs. NIH News in Health. December 2012.
  5. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):584-96.
  6. Ma XY, Liu JP, Song ZY. Glycemic load, glycemic index and risk of cardiovascular diseases: meta-analyses of prospective studies. Atherosclerosis. 2012 Aug;223(2):491-6.
  7. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Meta-analysis of dietary glycemic load and glycemic index in relation to risk of coronary heart disease. Am J Cardiol. 2012 Jun 1;109(11):1608-13. doi: 10.1016/j.amjcard.2012.01.385. Epub 2012 Mar 20.
  8. Haghighatdoost F, Azadbakht L, Keshteli AH, Feinle-Bisset C, Daghaghzadeh H, Afshar H, Feizi A, Esmaillzadeh A, Adibi P. Glycemic index, glycemic load, and common psychological disorders. Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):201-9.
  9. Carbohydrates. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine.
  10. Blood Sugar. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine.
  11. Simple Carbohydrates. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Feb 9, 2016.
  12. Complex Carbohydrates. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Feb 9, 2016.
  13. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Harvard Health Publications. Harvard Medical School.
  14. Glycemic Index and Glycemic Load. OSU Micronutrient Center.
  15. What is the Glycemic Load and Glycemic Index? University of Illinois Extension.
  16. Glycemic Index and Diabetes. American Diabetes Association.
  17. Riccardi G, Rivellese AA. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes Care. 1991 Dec;14(12):1115-25.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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