¿Qué Son las Grasas? ¿Todas las Grasas Son Malas?

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en
las Grasas

Las grasas son un grupo de macronutrientes muy variado y están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Con 9 calorías por gramo, la grasa es la fuente de calorías más densa que requiere el cuerpo humano. [1] Sin embargo, no todas las grasas son iguales y es crucial prestar atención a los tipos de grasa que incluyes en tu dieta. [2] Algunas grasas son saludables, algunas son bastante neutrales, mientras que otras son activamente perjudiciales para tu salud.

La Guerra Contra la Grasa comenzó a finales de 1980 y marcó el comienzo de una era de alimentos de alto contenido de azúcar, altos en carbohidratos y bajos o sin grasa. Puede que recuerdes el resurgimiento de la Dieta Atkins y la introducción de los libros sobre la Dieta Mediterránea a partir de finales de 1990 que finalmente hicieron que la grasa alimenticia se aceptara socialmente y fuera médicamente recomendada de nuevo. La verdad es que una dieta que incluya el tipo correcto de grasa no es sólo beneficiosa, sino francamente importante para tu salud.

Qué Hacen las Grasas en el Cuerpo

Las grasas desempeñan una serie de funciones en el cuerpo, como ayudar a absorber ciertos micronutrientes y mantener la piel y el cabello sanos. [3] El proceso de crear, almacenar y utilizar la grasa es la manera en que el cuerpo mantiene la energía en equilibrio. Las grasas le permiten a tu cuerpo absorber y acumular las vitaminas solubles en grasa en el tejido del hígado y el tejido adiposo. [4] Las vitaminas A, D, K, y beta-caroteno tienen, normalmente, una tasa de absorción de alrededor del 80%, mientras que la vitamina E se absorbe a una velocidad de alrededor del 20%. [5] En un estudio, la absorción de vitamina D aumentó simplemente, por el hecho de añadir grasa a la comida. Cuando el contenido de grasa de la comida era del 30% de la cantidad de calorías, la absorción de la vitamina D3 mejoró significativamente. [6] La grasa es responsable de crear procesos metabólicos básicos que regulan el crecimiento, la función inmune y el desarrollo reproductivo. Si estás tratando de limitar el consumo de grasas, consume no menos del 6% de tus calorías en forma de grasa para mantener estos sistemas funcionando correctamente. [4] En el otro extremo del espectro, limita la ingesta de grasa en el 20-35% de tus calorías diarias totales. Dado que la grasa contiene más del doble de calorías de proteínas o hidratos de carbono, su consumo excesivo puede conllevar un aumento de peso.

Absorción y Almacenamiento de Grasas

La mayoría de las grasas alimenticias son “triglicéridos”. Estos se componen de tres cadenas de hidrocarburos de ácidos grasos unidos a un esqueleto de glicerol. Durante el proceso digestivo, la bilis descompone los triglicéridos en el intestino delgado para que puedan ser absorbidos en el torrente sanguíneo a través del hígado y, o bien dirigirse a las células para su uso inmediato o ser enviados a los lipocitos (células grasas) para su almacenamiento y utilización posterior. [7]

Metabolismo de las Reservas de Grasas

las GrasasCuando tu cuerpo se nutre de sus reservas de energía, las primeras reservas que utiliza son los carbohidratos, que se almacenan en forma de cadenas ramificadas de glucógeno en los músculos y el hígado. Las personas sólo almacenamos lo carbohidratos suficientes para alimentar unos 20-30 minutos de actividad vigorosa. [3] [8] Después de eso, tu cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasa. [3] Las lipasas son las enzimas que descomponen las reservas de grasa para obtener energía para las mitocondrias. El metabolismo de la grasa es aeróbico (requiere moléculas de oxígeno) y tiene lugar en las mitocondrias. El metabolismo de los hidratos de carbono es anaeróbico (no requiere oxígeno) para liberar energía. [6]

Además de proporcionar una fuente de energía abundante en calorías, la grasa visceral protege los órganos de la cavidad abdominal de posibles daños. La grasa subcutánea aísla los músculos y ayuda a regular la temperatura corporal. [4]

Tipos de Grasa

La grasa alimentaria puede ser esencial o no esencial. Los ácidos grasos esenciales, como los omega-6 (ácido linoleico) y los omega-3 (alfa-linoleico), no los puede producir el cuerpo humano – los debemos consumir. Hay varias sub-clasificaciones de estas grasas, como ALA y DHA, que se distinguen por su estructura química. El cuerpo depende de los ácidos grasos esenciales para la coagulación de la sangre, el desarrollo neuronal y la gestión de la inflamación. [3]

Los ácidos grasos no esenciales siguen siendo importantes para el cuerpo, pero los puede producir el cuerpo internamente con los recursos adecuados. La grasa saturada no es esencial en un sentido nutricional, pero es importante para la regulación hormonal en el cuerpo. [9]

Que una grasa sea saturada o insaturada depende del número de los átomos de hidrógeno unidos a la cadena de carbono que compone el triglicérido. Si el ácido graso es saturado, no tiene dobles enlaces entre los átomos de carbono. La cadena de ácido graso está completamente saturada con átomos de hidrógeno. Si hay dobles enlaces entre dos carbonos en la cadena, el ácido graso es monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo del número de dobles enlaces en la cadena. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente debido a que las cadenas de hidrocarburo están más cerca. Estas cadenas lineales se pueden juntar a nivel molecular y se vuelven más densas. Las grasas mono- y poliinsaturadas están retorcidas o dobladas por sus enlaces dobles de carbono, evitando que las cadenas se acumulen unas encima de las otras. [9]

Todas las combinaciones de grasas de origen natural se componen de una mezcla de ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y saturados. El estado físico de la grasa a temperatura ambiente queda determinado por el tipo de ácido graso más prevalente. En el aceite de oliva, el ácido graso monoinsaturado es dominante, por lo que es líquido a temperatura ambiente. La mantequilla se compone sobre todo de ácidos grasos saturados, por lo que es sólida a temperatura ambiente. [9]

¿Qué Son las Grasas Trans?

las Grasas Las grasas trans son las famosas grasas de las que tanto han hablado los medios de comunicación durante la última década, haciendo enojar a los fabricantes de alimentos procesados. En julio de 2015, las autoridades estadounidenses anunciaron la aprobación de una prohibición nacional de estas grasas peligrosas que fomentan las enfermedades cardiovasculares aumentando el colesterol LDL (malo) y la reducción del colesterol HDL (bueno). [10] Las grasas trans son producto de la hidrogenación de los enlaces dobles de carbono de los ácidos grasos para que queden totalmente saturados con átomos de hidrógeno, convirtiendo las grasas saludables en grasas saturadas. La hidrogenación aumenta la vida útil, la palatabilidad y la textura de los alimentos procesados, pero contribuye a la enfermedad cardiovascular. Las grasas trans también se encuentran en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, [11] pero la cantidad es insignificante. [10]

Las grasas trans se están eliminando gradualmente del suministro de alimentos estadounidense pero, mientras tanto, evita los alimentos que contienen grasas trans, como:

  • Sustitutos de crema en polvo para café
  • Galletas saladas y dulces, pasteles, tartas congeladas y otros productos horneados
  • Comida rápida
  • Pizza congelada
  • Glaseado preparado
  • Productos de masa refrigerados (como galletas y panecillos de canela)

Las grasas trans son estructuralmente diferentes de las grasas saturadas ordinarias. Causan enfermedades y deben evitarse por completo. [11]

¿Qué Son las Grasas Saturadas?

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne y los productos lácteos, pero hay un par de fuentes de origen vegetal como el aceite de almendra de palma, el aceite de coco y la manteca de cacao (la grasa del chocolate). Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. [12] Aunque el aceite de coco y la manteca de cacao tienen cualidades buenas, las grasas saturadas de productos animales se deben evitar ya que pueden elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. [13] Si estás intentando prevenir o retardar el desarrollo de la enfermedad cardiovascular, es imprescindible mantener el total de calorías de grasa saturada al día a no más del 6%. [3]

El chocolate es único dado que la mayor parte de su grasa saturada proviene del ácido esteárico, que es un ácido graso que, en realidad, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si decides incluirlo en tu dieta, asegúrate de que la única grasa en los ingredientes es la manteca de cacao o el ácido esteárico. El chocolate de baja calidad, por lo general, incluye la grasa láctea u otras grasas saturadas. [14]

¿Qué Son las Grasas No Saturadas?

A menudo se dice que las grasas no saturadas son grasas saludables porque provocan el efecto contrario de las grasas saturadas. Las grasas no saturadas reducen el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. [15] El consumo de estas grasas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidentes cerebrovasculares. Las grasas no saturadas se concentran en los aceites que se encuentran de forma natural en el pescado, los frutos secos, las semillas y algunos frutos grasos. Pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. [10]

Ácidos Grasos Monoinsaturados

A menudo, se dice que los ácidos grasos monoinsaturados son “sanos para el corazón” porque reducen el colesterol LDL, reduciendo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las mayores concentraciones se encuentran en aceite de oliva, de girasol y de cártamo, así como en los aguacates y la mayoría de los frutos secos. Los aceites de estas fuentes también proporcionan vitamina E, una vitamina soluble en grasa. [16]

Ácidos Grasos Poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como PUFA, conforman la grasa predominante en el pescado (como el salmón), aceites vegetales y algunos frutos secos y semillas. [10] Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son poliinsaturados y no los puede sintetizar el cuerpo. [17]

El consenso general es que la mayoría de las personas deben consumir más ácidos grasos omega-3 y menos omega-6 [18] para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la dieta que afectan a las sociedades occidentales. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a retardar el desarrollo de la placa arterial, reducir los triglicéridos y reducir el riesgo de arritmia. [19]

¿Qué es el Colesterol Alto?

El exceso de colesterol en la sangre se llama colesterol alto en sangre. El colesterol alto puede conducir a enfermedades del corazón, así que es importante estar al tanto de tu estado de colesterol. Los médicos suelen realizar un panel de lipoproteínas, también llamado un perfil de lípidos, para determinar tu situación. La prueba mide tres formas de grasa en la sangre: [20]

  • Las lipoproteínas de baja densidad (LDL): colesterol “malo”, la principal fuente de colesterol de tu cuerpo. Los niveles altos de LDL en la sangre pueden conducir a aterosclerosis y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El propósito de las LDL es llevar el colesterol a las células, el cual puede acumularse en las paredes de las arterias.
  • Las lipoproteínas de alta densidad (HDL): colesterol “bueno” que lleva el colesterol de las células y las paredes de los vasos sanguíneos al hígado para eliminarlo del cuerpo.
  • Triglicéridos: los ácidos grasos libres que se transportan en la sangre y se usan ??como energía. Una combinación de niveles altos de triglicéridos, HDL bajo y LDL alto puede aumentar el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral. [19]

Los expertos recomiendan un nivel de colesterol total por debajo de 200 mg/dl. La siguiente tabla describe las diferentes categorías de niveles de colesterol.

Colesterol Total

Categoría

Menos de 200 mg/dL Deseable
200-239 mg/dL Límite alto
240 mg/dL o más Alto

Colesterol LDL (malo)

Categoría de Colesterol LDL

Menos de 100 mg/dL Óptimo
100-129mg/dL Casi óptimo / encima de lo óptimo
130-159 mg/dL Límite alto
160-189 mg/dL Alto
190 mg/dL o más Muy alto

Colesterol HDL (bueno)

Categoría de Colesterol HDL

Menos de 40 mg/dL Importante factor de riesgo para enfermedad cardíaca
40-59 mg/dL Cuanto mayor sea, mejor
60 mg/dL y superior Considerado una protección contra las enfermedades del corazón [4]

Que Hacer para Mantener Tu Colesterol Bajo Control

Para mantener tus niveles de colesterol bajo control, recomiendo una dieta de alimentos crudos. Los vegetarianos suelen tener niveles de colesterol significativamente más bajos que los omnívoros, y los veganos suelen mostrar los más bajos. [21] Si una dieta a base de alimentos crudos no es realista para ti, lo mejor es evitar los alimentos procesados ??y comer una gran cantidad de verduras de hoja verde, frutos secos saludables y aceites vegetales como el de linaza. [18] Debes prestar atención a los aceites parcialmente hidrogenados en las etiquetas de nutrición; incluso si un paquete dice “0 gramos de grasas trans” todavía puede contener un máximo de 0,5 g de grasas trans en cada porción. Trata de reducir o eliminar el consumo de grasas saturadas [22] y cocinar con aceite de oliva virgen extra.

Una de las maneras más deliciosas de limpiar regularmente tu cuerpo del exceso de colesterol es comer más fibra. La investigación indica que los ácidos biliares, que se sintetizan a partir del colesterol, se unen a la fibra soluble en los intestinos. Esta bilis se elimina del colon más tarde y el cuerpo debe utilizar más colesterol que extrae de la sangre para sintetizar más bilis. [23] Come alimentos ricos en fibra soluble como la avena, los cereales integrales, las legumbres y las frutas cítricas para bajar el colesterol. [24]

Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, pero debes ser consciente de lo que estás comiendo. ¿Tienes información acerca de las grasas alimenticias? Deja un comentario abajo y comparte.

Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DCBCN, DABFM

Referencias (24)
  1. “Dietary Fats.” U.S National Library of Medicine. U.S. National Library of Medicine, n.d. Web. 21 July 2016.
  2. “Chapter 1 Key Elements of Healthy Eating Patterns.” A Closer Look Inside Healthy Eating Patterns. N.p., n.d. Web. 21 July 2016.
  3. Chen, Michael A. “Dietary Fats Explained: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” Dietary Fats Explained: MedlinePlus Medical Encyclopedia. N.p., 8 Dec. 2014. Web. 21 July 2016.
  4. “What Do Fats Do in the Body?” MedlinePlus. N.p., 2013. Web. 21 July 2016.
  5. Werner, Anniek. “Fat Absorption and Lipid Metabolism in Cholestasis.” Fat Absorption and Lipid Metabolism in Cholestasis. U.S. National Library of Medicine, n.d. Web. 21 July 2016.
  6. Dawson-Hughes, B. “Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 11 Feb. 2015. Web. 21 July 2016.
  7. Bijlani, RL. Fundamentals of Physiology: A Textbook for Nursing Students. New Delhi: Jaypee Brothers Medical, 2001. Web. 21 July 2016.
  8. “Timing Is Everything: Why the Duration and Order of Your Exercise Matters.” Rust, Elizabeth. University of Michigan. N.p., n.d. Web. 17 Oct. 2005.
  9. “Dietary Guidelines 2015-2020. Chapter 1 Key Elements of Healthy Eating Patterns.” A Closer Look Inside Healthy Eating Patterns. N.p., 2015. Web. 21 July 2016.
  10. Commissioner, Office of the. “FDA Cuts Trans Fat in Processed Food.” FDA.gov. Office of the Commissioner, 29 Apr. 2016. Web. 27 July 2016.
  11. Talking about Trans fat: What you need to know. Center for Food Safety and Applied Nutrition, 22 May 2016. Web. 22 July 2016.
  12. “Facts about Monounsaturated Fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” U.S National Library of Medicine. U.S. National Library of Medicine, 18 May 2014. Web. 21 July 2016.
  13. “Saturated fat.” Dugdale, David C, et al. 21 Mar. 2009. Web. 22 July 2016.
  14. “Chocolate and Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review.” 3. Ding, Eric L, et al. Web. 22 July 2016.
  15. “Heart disease and diet.” Wax, Emily, et al. 25 Apr. 2015. Web. 22 July 2016.
  16. “Monounsaturated fats.” American Heart Association. July 2015. Web. 19 Aug. 2016.
  17. “Essential fatty acids.” oregonstate.edu. 25 Apr. 2015. Web. 22 July 2016.
  18. Omega-3 fatty acids and health. (2005, October 28). Retrieved July 22, 2016.
  19. “Facts about polyunsaturated fats: MedlinePlus medical encyclopedia.” Medicine Plus. 18 May 2014. Web. 22 July 2016.
  20. ‘LDL and HDL: “Bad” and “Good” cholesterol’. CDC. (2015, March 16). Retrieved July 22, 2016.
  21. “A Study of Vegetarian Diet and Cholesterol and Triglycerides Levels.” Retrieved July 22, 2016, from Worldwide Journals.
  22. “Talking about Trans fat: What you need to know.” FDA.gov. Center for Food Safety and Applied Nutrition, 22 May 2016. Web. 22 July 2016.
  23. The Regents of the University of California. Facts of Fiber. N.p.: UCLA, 2005. Web. 22 July 2016.
  24. Publications, Harvard Health. 11 foods that lower cholesterol – Harvard health. Harvard Health, 7 July 2016. Web. 22 July 2016.

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