¿Qué Son los Macronutrientes?

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by Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
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Los macronutrientes se encuentran comúnmente en alimentos como las nueces.

Los macronutrientes se definen como sustancias químicas requeridos en grandes cantidades para la sobrevivencia del cuerpo. Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos, y grasas. Si ha escuchado alguien hablar de los “macros,” se están refiriendo a estos nutrientes esenciales. Algunas personas llaman al alcohol un macronutriente, debido a que es procesado de diferente manera que los carbohidratos, grasas, y proteínas. Si bien, el alcohol no es uno de los tres clases de sustancia esenciales que el cuerpo requiere en cantidades mayores — a pesar de lo que muchos estudiantes piensan. Pero es una sustancia que muchas personas consumen en grandes cantidades.

Las diferentes cantidades de macronutrientes que las personas necesitan — así como la porción de nutrientes de cada uno — varía por la edad, estilo de vida (sedentario, activo, o muy activo), genero, estado de salud, y metas de salud.

Tipos de Macronutrientes
  • Carbohidratos
  • Proteinas
  • Grasas

El USDA proporciona recomendaciones generales de cómo los Estadounidenses deberían distribuir calorías (kcal) por macronutrientes.[1] Las etiquetas de información nutricional incluidas en los paquetes imitan estas recomendaciones y es basado en una dieta de 2,000 calorías para el Estadounidense promedio.

Las calorías son unidades de medida que cuenta el contenido de energía en los alimentos. Si algo contiene 100 calorías, el cuerpo usa 100 calorías de energía para procesarlo. Cada persona tiene su propia tasa metabólica basal, lo cual es cuánta energía o cuantas calorias el cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo. Un cálculo próximo de la tasa metabólica basal es el peso corporal multiplicado por 11 en los hombres y por 10 en las mujeres. Cualquier ejercicio o movimiento es agregado a esta tasa metabólica basal. Los macronutrientes — más el alcohol — que se consume requiere energía adicional para que el cuerpo lo procese o lo queme.

Muchas dietas tratan de alterar la porción de macronutrientes que se consume para producir ciertos resultados. Por ejemplo, consumir proteínas (con entrenamiento de pesas) puede ayudar a ganar masa muscular, mientras que consumir pocos carbohidratos puede fomentar la pérdida de peso.

Calorias por Macronutrientes

  • 9 calorias por un gramo de grasa
  • 4 calorías por un gramo de proteína
  • 4 calorías por un gramo de carbohidrato
  • 7 calorías por un gramo de alcohol

Estos son valores promedios, ya que proteínas, carbohidratos, y grasas pueden variar ligeramente.

¿Qué Pasa con el Alcohol?

Alcohol (etanol) es un sustancia que se consume comúnmente que contiene siete calorías por gramo. Si bien algunos nutricionistas lo llaman un macronutriente, de acuerdo con los biólogos, no es un macronutrientes porque no es “necesario en mayores cantidades” para que el cuerpo sobreviva y funcione. Se puede considerar un nutriente, pero no un macronutrientes, ya que no proporciona ningún valor nutricional en la dieta. Sin embargo es comúnmente mencionado en conversaciones que el consumir cantidades moderadas de alcohol pueden proporcionar ciertos beneficios saludables, también hay muchas evidencias que sugieren el evadir alcohol es la opción más saludable–consciente.

El alcohol no se queda en el cuerpo pero es removido del cuerpo por la enzima deshidrogenasa de alcohol en el hígado. Hasta que el alcohol es completamente procesado en el hígado, está presente en el aliento y orina, por lo cual los oficiales pueden detectar alcohol con una prueba de alcoholímetro.

¿Qué son los Carbohidratos?

Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar, y fibra. Los carbohidratos contienen, en promedio, cuatro calorías por gramo. El cuerpo usa carbohidratos para energizar el cuerpo. Los carbohidratos vienen en dos formas: complejos y simples. Carbohidratos simples incluyen azúcares como el azúcar de mesa y jarabe de maíz con alta fructos, los cuales tienen uno o dos moléculas de azúcar (mono y disacáridos). Miel de abeja y de maple contiene azúcares simples, así como otros nutrientes.

Carbohidratos complejos son cadenas largas de azúcares simples enlazadas entre sí, también llamadas polisacáridos. Estos pueden ser almidones o fibra (celulosa de plantas). Alimentos como la pasta de trigo y papas blancas contienen carbohidratos complejos.

¿Cuantos Carbohidratos Necesita?

Adultos deberían consumir entre 45-65% de las calorías diarias en carbohidratos.

De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los adultos estadounidenses deberían de consumir entre 45-65% de las calorías diarias en carbohidratos.[1]

Los humanos no producen las enzimas necesarias para digerir la fibra, pero sin embargo es requerido por el cuerpo. La microbia descompone la fibra por medio de la fermentación y la usa como fuente de energía. La salud se basa en una comunidad intestinal de microbios equilibrada y bien nutrida para diferentes funciones, así que asegurarse de consumir muchos alimentos ricos en fibra todos los días.

Fuentes de Carbohidratos

Los mejores carbohidratos son alimentos integrales o almidones junto con fibra que sean densos en micronutrientes que contienen azúcares. Esta definición permite no tener una confusión acerca de las frutas, las cuales son consideradas carbohidratos simples bajos algunas definiciones. La fruta es una parte esencial de una dieta saludable, el 76% de estadounidenses no consumen lo suficiente.[2] Otras excelentes fuentes de carbohidratos incluye la calabaza de invierno, frijoles y granos antiguos como la quinua.

¿Que es la Proteína?

Proteínas es el bloque de construcción responsable del crecimiento y mantenimiento de los ojos, la piel, el cabello, las uñas, los órganos y el tejido muscular. Durante la digestión, la proteína se descompone en pequeñas cadenas llamadas polipéptidos y unidades individuales llamadas aminoácidos para la absorción. De los 22 aminoácidos que constituyen las proteínas, nueve de ellos se llaman aminoácidos “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no los produce y los necesita absorber de los alimentos. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.[3] Histidina es única y solo se requiere durante la infancia.

Proteínas hacen la mayor parte del trabajo en el cuerpo. Se insertan en las células para regular la que entra y sale.Incluso envuelven y transportan algunas moléculas a otros lugares del cuerpo. Enzimas que catalizan varias reacciones químicas en el cuerpo están hechas de cadenas plegadas de aminoácidos. El cuerpo crea hormonas como leptina, proteínas inmunes como el interferón y anticuerpos que utilizan aminoácidos.

¿Cuánta Proteína es Necesaria?

Adultos deberían consumir 10-35% de las calorías en proteína.

El USDA recomienda que los adultos consuma 10-35% de las calorías en proteína. Este rango se establece para cubrir el 97-98% de la población, y las necesidades pueden variar basado en la edad y estatus de salud.[1] Las proteínas, como los carbohidratos, proveen cuatro calorias de energia por gramo.

Fuentes de Proteína

Los alimentos enteros y ricos en nutrientes son la mejor fuente de proteína. Si bien no son la fuente más concentrada de proteína. Las fuentes llamadas "calidad-alta" son las fuentes concentradas de péptidos que son similares a las porciones de aminoácidos en los humanos. Esencialmente, entre mas la fuente de proteína se asemeja a los tejidos humano en la composición de aminoácidos, es de mejor "calidad."

Consumir carnes regularmente, así como el consumo regular de fuentes concentradas de azúcar, conlleva a varios problemas de salud graves y completamente prevenibles.[4, 5, 6] Consumir carne orgánica, de corral, alimentada con pasto es significativamente mejor que las carnes de fábrica cultivada, ¿entonces también se aplicaría a las sodas con 100% de jarabe de maíz orgánico con alto contenido de fructosa sería igualmente saludable en comparación con las sodas regulares? Está claro que en este caso no. Es importante entender que algunos alimentos tienen pocas cualidades redentoras, ya sean orgánicas o no. El hecho de que algo es menos dañino que la opción estándar, no significa que sea bueno para usted.

Algunos alimentos a base de planta, como las nueces, semillas, granos, y vegetales, son llamados proteínas incompletas porque no contienen todos los nueve aminoácidos esenciales, como las carnes, huevos y productos lácteos. Sin embargo, no se va a desarrollar una deficiencia de proteína a base de una dieta de solo plantas si tan solo se consume una dieta balanceada que combine alimentos a base de planta con diferentes aminoácidos.

¿Que son las Grassa?

Nueve calorías por gramo, las grasas es una fuente densa de energía en la dieta. En el cuerpo, las grasas forman las membrana de las células, esteroides, colesterol, y 60% del cerebro.[7] Las grasas apoyan la absorción de vitaminas solubles en grasas, amortigua los órganos, y actúa como la forma más grande de almacenamiento de energía.

Las grasas dietéticas incluyen grasas saturadas e insaturadas. Grasas saturadas tienden a provenir de fuentes de animales, mientras que muchas grasas a base de plantas son insaturadas. También hay ácidos grasos importantes y esenciales, como omega-3 y omega-6. Al igual que con los aminoácidos esenciales, el término esencial significa que el cuerpo humano no puede producirlo, y se debe obtener en la dieta.

También hay un tipo no natural de grasas llamado grasa trans. Las grasas trans son un producto de fabricación de alimentos y son creados por hidrogenación (o agregando hidrógenos a) grasas líquidas insaturadas menos estables para solidificarlas, y por eso los hacen más estables en los estantes. Este proceso prolonga la vida de productos procesados. Las grasas trans a menudo se describen como veneno, y es una descripción que no es tan exacta. Las grasas trans aumenta el colesterol “malo” LDL y no tienen lugar en una dieta saludable.

¿Cuánta Grasa es Necesaria?

Las grasas deben representar el 25-35% de las calorías diarias.

Como los carbohidratos, la popularidad de las grasas aumenta y disminuye con la opinión pública e incluso con la opinión médica a medida que surgen nuevas dietas e investigaciones. Actualmente, según el USDA, las grasas deben representar el 25-35% de las calorías diarias. Las grasas son, sin duda, un componente necesario de una dieta saludable. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables son nueces, semillas, cocos, aguacates, y aceitunas. Así como la mayoría de fuentes saludables de proteínas y carbohidratos, las grasas en nueces y frutas grasosas contienen fibra, micronutrientes beneficiosos, y fitonutrientes que mantienen la salud.

Fuentes de Grasa

Así como los carbohidratos y proteínas, la mejor fuente de grasa son a base de plantas y nutrientes densos. Nueces, semillas, aguacates, aceitunas, cocos, y chocolate negro son fuentes excelentes de grasa que vienen con una porción saludable de fitonutrientes y fibra. Como siempre, yo recomiendo alimentos enteros sobre procesados.

Sin embargo, si está buscando por aceites saludables, hay varias opciones: linaza, semilla de cáñamo, aguacate, semilla de uva, girasol, nuez, sésamo y aceites de coco. Recomiendo el aceite de linaza para alimentos a temperatura ambiente o fríos como aderezos de ensaladas y hummus. Para cocinas, usar aceites que contengan un alto punto de humo como aceites de semilla de uva, coco, aguacate, y sésamo. Cuando se compran aceites, siempre asegurarse que la etiqueta diga “expulsor-presionado” y “sin refinar.” De lo contrario, el aceite puede haber sido extraído usando productos químicos y sometido a un extenso procesamiento,lo cual altera los delicados ácidos grasos esenciales en el aceite.

No Enfocarse Demasiado en los Macronutrientes

Cuando se enfoca en optimizar las porciones o porcentajes de los macronutrientes, es posible olvidarse de concentrarse en la calidad de los alimentos en sí. Asegurarse de consumir una combinación balanceada de alimentos enteros, a base de planta que contribuyan a la salud. Los macros pueden variar de una día a otro, pero las necesidades del cuerpo pueden diferenciar basado en el nivel de actividades, estatus de salud, horario, u otros factores. Si está considerando e hacer grandes cambios en su dieta o estilo de vida, considere trabajar con un dietético cerificado o consejero de nutrición que puede evaluar sus necesidades, ayudar a completar sus metas, y crear una plan dietético personalizado para usted.

Cuando se incrementa la porción de uno de los macronutrientes, implica necesariamente una disminución en la proporción de otros macronutrientes. Por ejemplo, una dieta alta en grasa es usualmente relativa baja en carbohidratos o proteínas, mientras que una dieta alta en proteína es baja en carbohidratos y grasa.

Se puede consumir varias porciones de los tres mayore macronutrientes (sin incluir el alcohol) y seguir con una dieta saludable. Sin embargo, hay una evidencia grande que un imbalance significativement en porciones de macronutrientes afecta negativamente el consumo de micronutrientes y puede hasta aumentar el riesgo de enfermedades. Dietas que son extremadamente bajas en proteínas, por ejemplo, están asociadas con un sistema inmunológico poco saludable, peso bajo al nacer, y desarrollo lento.[7, 8] Las dietas deberían de tener un límite bajo de 10% de proteínas para que el cuerpo funcione correctamente y sea saludable.

El USDA emitió estas recomendaciones principales para una dieta saludable.

  • Seguir un plan de alimentación saludable a lo largo de la vida.
  • Enfocarse en la variedad, densidad de nutrientes y cantidad de alimentos dentro de los límites de calorías.
  • Limitar las calorías de azúcares agregadas y grasas saturadas y reducir el consumo de sodio.
  • Cambiar a alimentos y bebidas más saludables.

El objetivo final de cualquier buena dieta es energizar las actividades diarias mientras se mantiene nutrido. Asegurarse de que los alimentos que se elijan sean densos en micronutrientes. La densidad de nutrientes significa que los alimentos contiene altas cantidades de nutrientes. Estos micronutrientes son requeridos en significativamente porciones pequeñas, pero tienen un impacto grande en la salud. Si desea aprender más sobre estos nutrientes importantes, leer mi artículo de micronutrientes.

References (8)
  1. "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8th Edition." U.S. Department of Agriculture. 9 May 2018. Accessed 9 May 2018
  2. CDC. "Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2013." Centers for Disease Control and Prevention. CDC, 10 July 2015. Web. 15 Feb. 2017.
  3. "Amino acids." Medline Plus. 7 Feb. 2017. Web. 15 Feb. 2017.
  4. Micha, R, et al. "Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis." Circulation. 2010;121(21),2271-83.
  5. Pan, An, et al. "Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies." Archives of Internal Medicine. 1994;172(7),555–563.
  6. Young VR, Pellett PL "Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition." Am J Clin Nutr. 1994;59(5),1203–1212.
  7. Chang, C.Y., D.S. Ke, and J.Y. Chen. "Essential Fatty Acids and Human Brain." Acta Neurologica Taiwanica. 2009;18(4),231–241.
  8. "Nutrient Reference Values." Ministry of Health, Australian Government. Updated 4 Feb. 2014. Accessed 8 May 2018.

†Results may vary. Information and statements made are for education purposes and are not intended to replace the advice of your doctor. Global Healing Center does not dispense medical advice, prescribe, or diagnose illness. The views and nutritional advice expressed by Global Healing Center are not intended to be a substitute for conventional medical service. If you have a severe medical condition or health concern, see your physician.

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