¿Qué Son los Macronutrientes?

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el
Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y lípidos

Los macronutrientes son la clase más grande de nutrientes que el cuerpo requiere e incluye las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Si has oído a alguien hablar de “macros”, se están refiriendo a estos nutrientes principales. Las cantidades y la proporción de macronutrientes que una persona necesita cada día varían según la edad, estilo de vida (sedentario, activo o muy activo), género, estado de salud y objetivos de salud.

El USDA proporciona recomendaciones generales sobre cómo los estadounidenses deben asignar calorías por macronutriente.[1] La etiqueta de datos nutricionales incluida en el embalaje de los alimentos se hace eco de estas proporciones y se basa en una dieta de 2.000 calorías para el estadounidense promedio, incluidos niños y adultos. Muchas dietas tratan de optimizar las proporciones de macronutrientes para producir ciertos resultados, como consumir proteínas (junto con el entrenamiento con pesas) para ganar masa muscular o consumir menos carbohidratos con la intención de perder peso.

¿Qué Son los Carbohidratos?

Los carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Los carbohidratos contienen cuatro calorías (kcal) por gramo. Su cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible. Los carbohidratos vienen en dos formas: complejas y simples. Los carbohidratos simples incluyen los azúcares, como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa. Técnicamente, la miel y el jarabe de arce también caen en esta categoría. Los hidratos de carbono complejos, generalmente, solamente incluyen los almidones que contienen la fibra, pero esta definición simplista incluye alimentos como la pasta entera del trigo y las patatas blancas.

¿Cuántos Carbohidratos Necesita?

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los estadounidenses deben obtener entre el 45-65% de sus calorías diarias de los carbohidratos.[1]

Los seres humanos no producen las enzimas necesarias para digerir la fibra, sin embargo, el cuerpo la requiere. La microbiota descompone la fibra fermentándola y usándola como fuente de energía. Su salud depende de una comunidad intestinal microbiana bien equilibrada para muchas funciones diferentes, así que asegúrese de obtener un montón de alimentos ricos en fibra en su dieta todos los días.

Fuentes de Carbohidratos

Los mejores carbohidratos son los alimentos enteros altos en micronutrientes que contienen azúcares o almidones junto con la fibra. Esta definición no deja espacio para confusión para la fruta entera, que algunas definiciones consideran un carbohidrato simple. La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y el 76% de los estadounidenses no comen suficiente fruta.[2] Otras fuentes excelentes de carbohidratos incluyen la calabaza de invierno, los frijoles y los granos antiguos como la quinoa.

¿Qué Es la Proteína?

La proteína es el bloque de construcción responsable del crecimiento y el mantenimiento de sus ojos, piel, cabello, uñas, órganos y tejido muscular. Durante la digestión, la proteína se descompone en cadenas más pequeñas llamadas péptidos y unidades individuales llamadas aminoácidos, para la absorción. De los 22 aminoácidos, nueve son esenciales para los seres humanos. Estos incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.[3] La histidina es única que sólo es necesaria durante la infancia.

Las proteínas tienen muchas funciones en todo el cuerpo. Se insertan en las células para regular lo que entra y sale. Incluso envuelven y transportan algunas moléculas a otros lugares del cuerpo. Las enzimas que catalizan varias reacciones químicas en su cuerpo están hechas de cadenas dobladas de aminoácidos. El cuerpo crea hormonas como la leptina, proteínas inmunes como el interferón y anticuerpos que usan aminoácidos.

¿Cuánta Proteína Necesita?

El USDA recomienda que los estadounidenses obtengan un 5-35% de sus calorías de la proteína. Este rango se fija para cubrir el 97-98% de la población, pero sus necesidades pueden variar según la edad y el estado de salud.[1] La proteína, al igual que los hidratos de carbono, proporciona cuatro calorías (kcal) de energía por gramo.

Fuentes de Proteínas

Los alimentos enteros, altos en nutrientes, son las mejores fuentes de proteína. Observe que no dije que son las fuentes con mayor concentración de proteína. Las llamadas fuentes de “alta calidad” son fuentes muy concentradas en péptidos que tienen proporciones similares de aminoácidos a las de los seres humanos. Esencialmente, cuanto más se asemeja una fuente de proteína al tejido humano en su composición de aminoácidos, mejor es su “calidad”.

Comer carne de manera regular, al igual que consumir regularmente fuentes concentradas de azúcar, resulta en varias consecuencias graves para la salud completamente prevenibles.[4, 5, 6] Si piensa que comer carne orgánica, sin jaulas y alimentada con pasto, es significativamente mejor que la carne de granjas factorías, sería también lógico pensar que la soda con jarabe de maíz de alto en fructosa 100% orgánico es más saludable que la soda regular. Pero ese claramente, no es el caso. Es importante entender que algunos alimentos tienen pocas cualidades redentoras, sean orgánicos o no. Solo porque algo es menos malo para usted que la opción estándar no significa que sea bueno para usted.

Muchas personas creen que las plantas sólo suministran “proteínas incompletas”. La necesidad de complementar las proteínas es un mito perpetuado en la literatura mal investigada. Para ser claro, todos los alimentos vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales. No desarrollará ninguna deficiencia proteica a través de una dieta basada en plantas. De hecho, las deficiencias de proteínas sólo ocurren en las personas que han pasado largos períodos sin comer nada en absoluto.

¿Qué Es la Grasa?

Con un peso de nueve calorías (kcal) por gramo, la grasa es la fuente más densa de energía en la dieta. En el cuerpo, las grasas forman las membranas celulares, los esteroides, el colesterol y el 60% de su cerebro.[7] Las grasas apoyan la absorción de vitaminas liposolubles, amortiguan sus órganos y actúan como su forma más grande de almacenamiento de energía.

Las grasas dietéticas incluyen grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas tienden a provenir de fuentes animales, mientras que la mayoría de las grasas vegetales son insaturadas. También hay importantes ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6.

Existe otro tipo de grasa, un tipo antinatural, conocida como grasas trans. Las grasas trans son un producto de la fabricación de los alimentos y se crean hidrogenando las grasas no saturadas menos estables para que sean más estables para su almacenamiento. Este proceso prolonga la vida de los productos alimenticios procesados. Se habla muchas veces de las grasas trans como veneno, y es una descripción bastante precisa. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL “malo” y no tienen lugar en una dieta saludable.

¿Cuánta Grasa Necesita?

Al igual que los carbohidratos, la popularidad de las grasas fluctúa en la opinión pública e incluso, en la opinión médica, a medida que emergen nuevas dietas y estudios. En la actualidad, de acuerdo con el USDA, las grasas deben representar el 20-40% de sus calorías diarias. Las grasas esenciales son, sin duda, un componente necesario de una dieta saludable. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables son los frutos secos, las semillas, el coco, los aguacates y las aceitunas. Al igual que las fuentes más saludables de proteínas y carbohidratos, las grasas en los frutos secos y grasos contienen fibra, micronutrientes beneficiosos y fitonutrientes saludables.

Fuentes de Grasa

Al igual que con los carbohidratos y las proteínas, las mejores fuentes de grasa son de origen vegetal y altas en nutrientes. Los frutos secos, las semillas, los aguacates, las aceitunas, el coco y el chocolate negro sin azúcar son fuentes excelentes de grasa que incluyen una porción sana de fitonutrientes y fibra. Como siempre, yo recomiendo los alimentos enteros, por encima de los procesados.

Sin embargo, si busca aceites saludables tiene bastantes opciones: el aceite de linaza, semilla de cáñamo, aguacate, semilla de uva, girasol, nuez, sésamo y coco. Recomiendo altamente el aceite de linaza para temperatura ambiente o platos fríos como aderezos para ensaladas o hummus. Para cocinar, use aceites que tengan un punto de humeo más alto como el de uva, coco, aguacate y aceite de sésamo. Cuando compre aceites, asegúrese siempre de que la etiqueta diga “expeller-pressed” (extraído en prensa) y “unrefined” (sin refinar). De lo contrario, el aceite puede haber sido extraído con productos químicos y sometido a un extenso proceso que perturba los delicados ácidos grasos esenciales en el aceite.

No Se Concentre Demasiado en los Macronutrientes

Cuando uno se centra en optimizar las proporciones o porcentajes de los macronutrientes, es posible que se olvide de concentrarse en la calidad de los alimentos en sí. Asegúrese de consumir una combinación equilibrada de alimentos enteros de origen vegetal que contribuyan a su salud. Sus macros pueden variar de un día para otro, pero las necesidades de su cuerpo pueden variar en función de su nivel de actividad, estado de salud, horario u otros factores. Si está tratando de hacer un gran cambio en su dieta y estilo de vida, considere trabajar con un nutricionista certificado o asesor nutricional que pueda evaluar sus necesidades, ayudarle a establecer metas alcanzables y crear una dieta personalizada a para usted.

Referencias

  1. Dietary Guidelines for Americans 2010.” n.d. U.S. Department of Agriculture. 15 Feb. 2017.
  2. CDC. “Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2013.” Centers for Disease Control and Prevention. CDC, 10 July 2015. Web. 15 Feb. 2017.
  3. Amino acids.” Medline Plus. 7 Feb. 2017. Web. 15 Feb. 2017.
  4. Micha, Renata, Sarah K. Wallace, and Dariush Mozaffarian. “Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.” Epidemiology and Prevention 121.21 (2010): n.pag. Web. 15 Feb. 2017.
  5. Pan, An, et al. “Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies.” Archives of Internal Medicine. 172.7 (2012): 555–563. Web. 15 Feb. 2017.
  6. Young, V.R., and P.L. Pellett. “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition.” The American Society for Clinical Nutrition 59.5 (1994): 1203–1212. Web. 15 Feb. 2017.
  7. Chang, C.Y., D.S. Ke, and J.Y. Chen. “Essential Fatty Acids and Human Brain.” Acta Neurologica Taiwanica 18.4 (2009): 231–241. Web. 15 Feb. 2017.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

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