¿Que son los Prebióticos?

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

El ajo es un alimento rico en prebióticos.

Los probióticos han sido aclamados por mucho tiempo como el soporte definitivo para el sistema inmune y digestivo, y no hay duda de las habilidades que tienen para promover y mantener la salud de los intestinos. SIn embargo, además de su fama, un verdad poco conocida es que los probióticos tendrían poco efecto sin su compañero menos conocido: prebióticos o fibra prebiótica para ser exactos. Hablaremos sobre qué es la fibra prebiótica, como ayuda a los probióticos, y por que debe incluirlos como parte de su dieta.

¿Que es Fibra Prebiótica?

Aunque el término “prebiótico” es bastante nuevo (creado en 1995), por sí solo los prebióticos no son nada nuevo.[1] Los prebióticos son una forma indigerible de fibra encontrada en algunas (pero no todas) las frutas, vegetales, y almidones. Actúan como fuentes de alimento para las bacterias amigables en los intestinos. Es importante saber que aunque cada prebiótico es fibra, no toda la fibra es prebiótico. Para ser considerado “probiótico” en la naturaleza, la fibra necesita reunir los siguientes criterios:[2]

  • Resiste a la digestión y absorción en el tracto gastrointestinal superior
  • Es fermentada por la microflora intestinal
  • Selectively stimulates the growth or activity of friendly intestinal bacteria

No Puede Tener Probióticos sin Prebióticos

Los prebióticos y probióticos tienen una relación simbiótica. La fibra prebiótica es la fuente principal de alimentos de los probióticos, y los probióticos no pueden prosperar sin ellos. Ingerir un suplemento probiótico o alimentos con fibra prebiótica coloca los prebióticos indigeribles en el intestino donde los probióticos los consumen. Esto ayuda a las bacterias beneficiosas a poblar la microbioma intestinal.[3] Por el contrario, si un probiótico se consume sin la fibra prebiótica, es menos probable que florezca.

Los Beneficios Saludables de los Prebióticos

Aunque el concepto científico de los prebióticos es relativamente joven, descubrimientos prometedores han surgido sobre los beneficios saludables. Los siguientes solo es una pequeña muestra de los hallazgos de la investigación sobre los beneficios para la salud de los prebióticos.

Promueve la Salud Intestinal y Diversidad

Según un estudio publicado en El Diario de Nutrición (The Journal of Nutrition), los prebióticos y probióticos apoyan la diversidad de la salud intestinal y la salud digestiva.[4] Este es solo uno de los muchos estudios que demuestran que la fibra prebiótica es esencial para un intestino saludable y equilibrado.[5]

Promueva la Salud Ósea

Estudios, incluso los que han sido publicados en El Diario Británico de Nutrición (The British Journal of Nutrition), demuestran que la fibra de prebióticos ayuda a la absorción de todos los minerale en el cuerpo, incluyendo magnesio y calcio para la salud de los huesos.[5, 6]

Apoya la Salud Cardiovascular

Los prebióticos tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismos lipídico, y pueden ayudar a calmar el enrojecimiento sistémico para apoyar la salud cardiovascular normal.[5, 7]

Ayuda a Controlar el Apetito y Manejo del Peso

Estudios publicados en el Diario Británico de Medicina y en el Diario Americano de Nutrición Clínica han demostrado que los prebióticos pueden ayudar a controlar el apetito aumentando las hormonas de saciedad, haciéndolo sentirse con menos hambre.[8, 9]

Regula la Sensibilidad a la Insulina

Un estudio publicado en El Diario de Nutrición demostró que el consumo de 15 a 30 gramos de almidón resistente (un tipo de fibra prebiótica) diarios reducen la resistencia a la insulina en hombres obesos y con sobrepeso.[10]

Agudiza la Función Cerebral

De acuerdo con las Tendencias en la Neurociencia, los prebióticos son considerados como un tipo de “físico-biótico”, lo cual ejerce efectos beneficiosos en la bacteria intestinal e impacta positivamente en el eje del intestino-cerebro.[11]

Ilumina la Salud Mental y Emocional

En adición a los beneficios físico-biótico de la salud mental, los resultados de estudios de animales y humanos encontraron que la fibra de prebiótico apoya la salud mental y emocional y a la respuesta al estrés.[12]

Promueve el Sueño Reposado

Según la información por los investigadores de la Universidad de Colorado, el consumo regular de prebióticos pueden ayudar aumentar la cantidad de sueño en la fase de sueño lento (NO REM) y en la fase de sueño rápido (REM) en los animales después de un evento estresante.[12, 13]

¿Cuales son los Diferentes Tipos de Prebióticos?

Los prebióticos existen en dos formas que son alimentos y suplementos. Los ejemplos comunes de fibra de prebiótico que se pueden encontrar en suplementos y alimentos son:

  • Goma Acai
  • Inulin
  • Lactulosa
  • Lafinose
  • Oligosacáridos (los prebióticos más conocidos) son:
    • Fructooligosacáridos (FOS)
    • Oligofructosa (OF)
    • Galactooligosacáridos (GOS)
    • Transgalactooligosacáridos (TOS)
  • Polidextrosa
  • Psyllium
  • Almidón resistente (RS)
  • Dextrina de trigo

Si bien existe un debate sobre cuáles prebióticos son más efectivo, está claro que es beneficioso ingerir cualquier prebiótico con probióticos o alimentos cultivados.

¿Qué es un Suplemento Prebiótico?

Cazadores-recolectores prehistóricos ingerían muchos alimentos prebióticos, como las plantas del desierto.[2] Si usted no ha llevado a cabo esta tradición y no consume suficiente alimentos ricos en prebióticos, la suplementación puede llenar los vacíos.

Los prebióticos están disponibles como suplementos independientes o combinados con una fórmula probiótica para mejorar su efectividad. Dependiendo de su meta, es posible que desee consumir un producto combinado o un prebiótico puro. Tome en cuenta que un probiótico se debe consumir con un prebiótico (ya sea en un suplemento o alimento) para que se efectivo, pero un prebiótico por sí solo puede proporcionar beneficios saludables.

Los Mejores Alimentos Prebióticos que Todos Deberían de Consumir

Ya que los prebióticos son relativamente “nuevos” en la salud y en la ciencia, hay un debate sobre cuáles alimentos se califican como “alimentos prebióticos” y cuáles no. Algunos profesionales de salud y científicos creen que cualquier alimento que contiene fibra puede tener beneficios prebioticos. Lo cual puede ser cierto, pero, por ahora nos enfocaremos en los mejores alimentos prebióticos “oficiales”.[14, 15]

  • Esparragos––consumirlo entero, estado fibroso.
  • Bananas––ofrece una buena porciona de almidón resistente cuando se consume ligeramente no maduro.
  • Raíz de achicoria––rica en inulina y una opción popular entre los fabricantes de probióticos, la raíz de achicoria también funciona como una deliciosa sustitución del café.
  • Ajo––es excelente en apoyar el sistema inmunológico y la salud intestinal.
  • Alcachofas de Jerusalén––también conocidos como “pataca,” estos tubérculos similares a las patatas tienen un sabor delicado y están llenos de fibra prebiotica.
  • Puerros––son muy valiosos por sus propiedades de salud y su valor prebiótico.
  • Cebollas––otro valioso alimento para el sistema inmunológico y saludable para el intestino.
  • Almidón de Patatas––si usted se ha preguntado por que el almidón de patatas prevalece en las tiendas de alimentos naturales, en parte se debe a su valor como almidón resistente.
  • Soya––aunque generalmente recomiendo evitar productos de soya, la soya enter es una buena fuente de fibra prebiotica. Si usted come soya, consumirla con moderación y busque productos de soya orgánica, no genéticamente modificada, y fermentada, como el tempeh y miso.
  • Maíz integral––busque productos de maíz orgánico, no transgénico, germinado.
  • Granos enteros––como la avena.

Vale la pena señalar que los prebióticos también son abundantes en la leche materna y ayuda a los bebés a desarrollar buenas bacterias intestinales, un beneficio que se crea para ayudar a los bebés contra infecciones.[16]

¿Cuánto Alimentos Prebióticos Debería de Consumir Diariamente?

Su profesional de salud natural le puede ayudar a determinar el mejor plan de dieta basado en sus estado de salud y sus metas. Basado en mi experiencia y la investigación actual, recomiendo consumir diariamente por lo menos uno a dos alimentos ricos en prebióticos para ayudar a mantener la salud intestinal. En adición a una dieta rica en frutas y vegetales––la cual ofrece adicionalmente beneficios prebióticos. Una solución simple es consumir sopas con cebollas y ajo, sustituir alcachofas de Jerusalén por patatas, y mezcle bananas o almidones resistentes (como almidón de patata) en sus licuados. No se olvide de asegurarse de que su suplemento probiótico contenga fibra prebiótica.

Prebióticos: Conclusión

Para recapitular, prebióticos son la fuente principal de alimentos para los probióticos y son tan importantes como los probióticos (sino mucho más). Los probióticos no pueden florecer sin los prebióticos en su intestino. Los suplementos prebióticos pueden ser tomados como productos independientes, o mezclados con probióticos como FloraTrex™. FloraTrex combina 23 probióticos diferentes con la cantidad adecuada de prebióticos para ayudar a mantener la salud intestinal. No más preocupaciones por separar suplementos o agregar alimentos específicos a su dieta.

¿Los prebióticos están en su radar? ¿Qué visión puede proporcionar? Deje un comentario a continuación y comparta sus opiniones con nosotros.

Referencias (15)
  1. Patel, Seema, and Arun Goyal. "The Current Trends and Future Perspectives of Prebiotics Research: A Review." 3 Biotech 2.2 (2012): 115–125. PMC. Web. 22 Sept. 2017
  2. Slavin, Joanne. "Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits." Nutrients 5.4 (2013): 1417–1435. PMC. Web. 22 Sept. 2017.
  3. Cummings, J.H. and G.T. Macfarlane. "Gastrointestinal Effects of Prebiotics." The British Journal of Nutrition., U.S. National Library of Medicine, May 2002
  4. Collins, M. David, and Glenn R. Gibson. "Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Approaches for Modulating the Microbial Ecology of the Gut." American Journal of Clinical Nutrition, vol. 69, no.5, 1052s-1057s, May 1999.
  5. Roberfroid, M., et al. "Prebiotic Effects: Metabolic and Health Benefits." The British Journal of Nutrition, Aug. 2010. Suppl 2:S1-63.
  6. Scholz-Ahrens, K.E., Ade, P., Marten, B., Weber, P., Timm, W., Açil, Y., Glüer, C.C., Schrezenmeir, J. "Prebiotics, Probiotics, and Synbiotics Affect Mineral Absorption, Bone Mineral Content, and Bone Structure." The Journal of Nutrition. U.S. National Library of Medicine, Mar. 2007. Web. 22 Sept. 2017.
  7. Gibson, G.R., and M.B. Roberfroid. "Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics." The Journal of Nutrition. U.S. National Library of Medicine, June 1995. Web. 22 Sept. 2017.
  8. Hume, Megan P., and and Alissa C. Nicolucci. "Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial." The American Journal of Clinical Nutrition, DOI: 10.3945/ajcn.116.140947.
  9. Parnell, J.A., and R.A. Reimer. "Prebiotic Fibres Dose-Dependently Increase Satiety Hormones and Alter Bacteroidetes and Firmicutes in Lean and Obese JCR:LA-Cp Rats." The British Journal of Nutrition., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2012.
  10. Maki, Kevin C., et al. "Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men." The Journal of Nutrition, February 22, 2012, doi: 10.3945/​jn.111.152975.
  11. Sarkar, Amar, et al. "Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals." Trends in Neurosciences, Elsevier Applied Science Publishing, Nov. 2016.
  12. Thompson, Robert S., et al. "Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity." Frontiers, Frontiers, 9 Dec. 2016.
  13. Leach, J.D., and K.D. Sobolik. "High Dietary Intake of Prebiotic Inulin-Type Fructans in the Prehistoric Chihuahuan Desert." The British Journal of Nutrition., U.S. National Library of Medicine, June 2010.
  14. "Prebiotics and Probiotics: Creating a Healthier You.” www.eatright.org, Academy of Dietetics and Nutrition, 10 Oct. 2016.
  15. Scott, Karen. "Prebiotics." International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP).

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