Recomendaciones para el Manejo del Estrés por Dr. Group

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el

 Una persona meditando La meditación es excelente para el manejo del estrés.

Recientemente fui invitado por la revista Inc. para dar consejos en un segmento sobre las técnicas saludables para el manejo del estrés y quiero ofrecer mis observaciones y consejos para ayudar con el estrés en nuestra increible comunidad.

Todos tenemos estrés y factores de estrés en nuestra vida. Aunque el estrés tiene una connotación negativa, en realidad no es algo permanente. El estrés es desafiante; lo hace mas fuerte y resistente a la diversidad. Si sobrevivey se recupera del estrésse vuelve mas fuerte y aprende de ello. Esto es muy cierto tanto para el estrés psicológico (mental) como fisiológico (físico).

Sin embargo, es necesario manejar el estrés apropiadamente; cuando el estrés externo se vuelve interno, es cuando afecta el cuerpo. La exposición prolongada e ininterrumpida del estrés ocasiona una degradación lenta y gradual del sistema inmune. La manifestación física del estrés en el cuerpo aumenta la susceptibilidad a enfermedades y disminuye su habilidad para recuperarse de enfermedadestanto temporal como a largo plazo.

Cuando el estrés psicológico se convierte en fisiologico

Las situaciones estresante producen reacciones emocionales. Estas reacciones emocionales, como el miedo o enojo, producen una respuesta hormonal que activa el modo de supervivencia del sistema nervioso. Esta respuesta química a las fuerzas externas tiene trascendencias en la salud.

El estres produce una respuesta fisiológicasu corazón se acelera, su cara y cuerpo se siente caliente, suda, y su respiración se agiliza y se hace acorta. En el interior de su cuerpo, sus músculos se tensan y se preparan para actuar. Su presión sanguínea aumenta, su hígado llena la sangre con azúcar, sus pupilas se dilatan, y usted se pone alerta de sus entorno. Este fenómeno se llama respuesta de lucha o huida, y es una evolución avanzada que se desarrolla para ayudarlo a sobrevivir cuando su vida está en riesgo.

Aunque los factores estresantes de los seres humanos modernos ya no son los predadores de los tiempos de antes sino más bien son actividades de la vida cotidiana como una agenda sobrecargada o un cliente molesto, su cuerpo todavía tiene una respuesta o reacciona exageradamente como si su vida estuviera en peligro. El estrés diario estimula la respuesta de luchar o huir para poder estar alerta todo el tiempo. Los eventos con altos niveles de estrés activan el sistema nervioso autónomo produciendo los síntomas mencionados anteriormente e inhibe el proceso de desintoxicación del cuerpo. El estrés generalizado como las preocupaciones que le molestan en el fondo de su mente, es más insidioso ya que se pasa desapercibido, pero tiene los mismo efectos hormonales, neuronales y físicos en el cuerpo.

Como el Manejo del Estrés Afecta su Salud

El estrés implacable degrada el cuerpo y debilita la resolución. El estrés emocional y mental causa estrés a nivel celular. Su estado mental, estado de ánimo, productividad y salud se debilitan cuando esta en constante estres y ansiedad. Este estado conduce a una respuesta inmunológica hiperactiva y poco activa la cual muchos científicos creen que es la causa de muchas enfermedades crónicas.[1] Por lo tanto, cuando se encuentran maneras efectivas para controlar el estrés, no solo se mejora su nivel de vida, sino que también se apoya su salud. A continuación se mencionan algunos de los efectos beneficiosos del mantenimiento del estrés y como el estrés afecta negativamente su salud.

Conserva la Integridad del ADN

Los telómeros son regiones del ADN en los extremos de los cromosomas que no contienen genes pero si protegen sus cromosomas de la degradaciónasí como la tapa en el extremo de un cordón de zapato. Aunque la reducción de los telómeros es normal en la parte del envejecimiento, al no tomar el cuidado adecuado del estres hace que el proceso se acelere.[2] Las personas que están en una constante estrés, o han tenido una infancia estresante, tienen una reducción más exagerada. Puede ser que usted tenga 35 años, pero si ha tenido una vida extremadamente estresante, puede que tenga la longitud del telómero de alguien mucho más mayor.[3] El manejo del estrés ayuda a mantener la longitud de los telómeros y protege la integridad del ADN.

Promueve un Estilo de Vida y Dieta Saludable

Cuando usted no está estresado, tiene un mejor plan para una vida saludable y está más apto para llevar estas acciones acabo. Por ejemplo, si toda su energía mental se enfoca en preocuparse por alguna reparación de su casa, es más facil de olvidar un almuerzo saludable y lo cual lo obliga a comer alimentos pocos saludables en cualquier lugar. Esto no para aquí; personas que están crónicamente estresadas tienden a ser menos proactivas y tienden por hábitos menos saludables como comer en exceso, beber, fumar, evadir actividades físicas y no dormir lo suficiente. Estos comportamientos pueden convertirse en un espiral descendente que conduce a un estrés psicológico y fisiológico mucho mayor.[4]

Promueve el Mantenimiento del Peso

Si usted está tratando de perder peso o mantener un peso ideal, el manejo del estrés debe de estar en sus prioridades. Hay muchas cosas importantes que no se puede pasar por alto. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, incrementan cuando los niveles de estrés aumentan. Esta hormona aumenta los niveles de insulina y causa que baje el nivel de azúcar en la sangreEs esencialmente el catalizador que provoca el apetito y estimula los antojos de comidas poco saludables. Estudios concluyen que entre más estresado se encuentre, puede comer de más.[5] El estrés a largo plazo seguramente conduce a un aumento de peso.

Impacta el Sistema Cardiovascular

El manejo efectivo del estrés tiene un potencial positivo que impacta la salud cardiovascular en dos maneras. La primera, hay muchas actividades que reducen su respuesta física al estréscomo el ejercicioes una parte muy importante del mantenimiento de la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Adicionalmente, el estrés puede elevar la presión arterial y la frecuencia cardiaca que no solamente degrada su salud cardiovascular pero también aumenta el riesgo de endurecimiento arterial, hipertensión y, por lo tanto derrame cerebral y ataques al corazón.[3]

Apoya a la Salud Digestiva

Mantener en calma el sistema nervioso es esencial para mantener una digestión adecuada. Cuando su cuerpo percibe peligro (la respuesta de pelea o huida), detiene todo lo que no es esencial el cual consume energía, incluso la respuesta de descanso y digestión. El principal de estos es la digestión. El reflujo de ácidos, úlceras, diarrea, y constipación son otros síntomas que se manifiestan cuando usted en un estrés constante.[3]

Acelera el Tiempo de Recuperación

Cuando el sistema inmunológico esta en una alerta máxima, tiene problemas en priorizar sus tareas. Entonces en lugar de curar una herida o moretón, está trabajando en diferentes áreas del cuerpo. Los estudios relacionados con la curación de heridas revelan que el estrés psicológico impide la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo.[4]

Como Manejar el Estrés

Para desarrollarse mejor bajo el estrés debe aprovechar la oportunidad para desestresarse. Esto puede significar hacer las cosas que más disfruta, hacer ejercicio y descanso regularmente, así como tomar descansos cuando los necesita en lugar de alimentar su agotamiento. Las técnicas en el manejo del estrés pueden fomentar la recuperación en la respuesta fisiológica de eventos estresantes.

  • Manejo del Tiempo
  • Priorice Descansos Diarios
  • Ejercicio
  • Meditacion
  • Ejercicios de respiración profunda
  • Mantener los Intestinos Sanos
  • Descansar lo Suficiente
  • Tomar un Dia de Salud Mental

Manejo del Tiempo

Cuando sobrecarga su agenda con actividades que sabe que no va a cumplir, solo se esta preparando para el fracaso y la decepción es inevitable por no estar a la altura de las expectativas irracionales. Sin duda hay muchas cosas que puede lograr en un día, especialmente si trabaja en sus tácticas para el manejo del tiempo, pero sea consciente de sus capacidades. Primero y ante todo, ponga un tiempo real y plane un descanso para juntar sus pensamientos y prepárese para su siguiente compromiso. Tome un plan B en caso que las cosas salgan mal o se retrasen.

Priorice Descansos Diarios

Los almuerzos de trabajo y comer en el escritorio se han convertido en una norma en todas las oficinas del mundo. A pesar de que el esfuerzo de mantenerse productivo tiene buenas intenciones a veces es bueno de tomar un descanso. Su cerebro no está capacitado para mantenerse perfectamente enfocado durante largas horas y al forzarlo solo agrega mas estres. Tomar descansos para recuperar el enfoque y recargar energía es la clave para reponerse del estrés cotidiano.[6]

Ejercicio

El ejercicio es el analgésico que menos es practicado. Muchos se quejan de no tener tiempo de hacer ejercicio, pero lo que en realidad quieren decir es que están muy cansados para ir al gimnasio o salir a caminar. Realizar suficiente actividad física diaria no solo alivia el estrés, sino que también ayuda a dormir mejorotro elemento clave para ayudar con el estrés. Irónicamente, hacer ejercicio le ayuda a sentirse con mas energia porque libera neurotransmisores que lo hacen sentir mejor, como la norepinefrina, la serotonina y la dopamina.[7]

Meditacion

La meditación se ha practicado en el Oriente durante milenios y es una práctica que ofrece efectos reales, cuantificables y observables. Comparando resonancias magnéticas y escaneos PET de personas que meditan regularmente con personas que no, muestran una diferencia notable en sus cerebros. Las personas que meditan tienen más materia gris en el hipocampoel área del cerebro que controla el sistema nervioso autónomo.[8] Meditación alivia el estrés, ayuda a controlar sus emociones y pensamientos, ayuda a la desconexión de distracciones y mejora la memoria y capacidad de pensar.[9] Es también mi forma favorita de aliviar el estrés. ¡Inténtelo!

Ejercicios de Respiración Profunda

Cuando usted está estresado, su respiración se convierte menos profunda. La respiración superficial activa el sistema nervioso autónomo y alimenta la respuesta al estrés. Los ejercicios de respiración profunda lo obligan a calmarse. Reduce la presión arterial, aumenta la cantidad de oxígeno que se difunde en la sangre, en los pulmones y alivia los sentimientos de ansiedad.[10]

Cuando se sienta estresado, respira nueve veces profundamente para calmarse. Inhale y exhale por medio de la nariz. Al principio de su inhalación, mantenga la boca abierta (técnicamente su epiglotis) y continúe inhalando. Trate de respirar un poco más profundo por uno o dos segundos, luego exhale lentamente hasta contar ocho. Repita esto nueve veces, prolongando las inhalaciones y exhalaciones.

Mantener los Intestinos Sanos

Dentro de los intestinos viven los probióticos que apoyan mucha funciones importantes, incluyendo la digestión y la respuesta inmune. Puede cultivar una comunidad fuerte y saludable de bacterias al incorporar alimento fermentados y ricos en probióticos, como kombucha a su dieta. Alternamente, un suplemento diario de probióticos puede también proveer un suministro constante de probióticos beneficiosos y actúa como una vitamina para el intestino. Las personas que tienen una microbiota intestinal sana y diversa al parecer son más resistentes a algunas de las consecuencias negativas sobre el estrés en la salud. Resulta que algunos probióticos ayudan a regular el miedo y la respuesta a la ansiedad.[11]

Descansar lo Suficiente

El sueño es esencial para la función cognitiva. Al dormir poco empeora el estrés afectando la memoria y la habilidad de enfocarse.[12] No hay duda queuna buena noche de descanso es la mejor manera de sentirse menos estresado y reducir el costo fisiológico del estrés.[13]

Relájese unas horas antes de acostarse para conciliar el sueño más fácilmente. Esto, por supuesto, significa apagar sus aparatos electrónicos. Regalarse con un té de hierbas y meditar para preparar su mente y cuerpo para un buen descanso nocturno. Por supuesto, hay noches sin dormir, especialmente cuando eres padre. Cuando me siento con poco descanso, encuentro que Neurofuzion® me ayuda a mantenerme en alerta y con buen ánimo.

Tomar un Dia de Salud Mental

Tomar uno o dos días para rejuvenecer su bienestar mental y físico puede ser fundamental para lograr el equilibrio mental y emocional. Dese a sí mismo permiso para tomar el tiempo que necesita. Va hacer una persona más productiva.[14] Planifique y programe vacaciones más largas. Viaje fuera del pais si tiene tiempo. Un estudio demostró que vacacionistas que viajan al extranjero regresan más felices.[15]

Como Crear un Ambiente Tranquilo

Hay muchos cambios pequeños que hace en su rutina diaria y medio ambiente para crear un ambiente tranquilo. Estas son mis mejores recomendaciones:

  • Deje entrar la luz natural; la iluminación fuerte, inadecuada o irritante tienen un efecto real el los niveles de estrés.
  • Rodéese de plantas, incluso una planta simple o un pequeño bambu en su escritorio le ayudara. Agregar plantas a su alrededor ayuda a aliviar el estrés.[16]
  • Tome una caminata en el parque para ayudar a bajar los niveles de estrés.
  • Si el entorno ruidoso es un problema, obtenga un par de audifonos con cancelacion de ruido o para evitar los ruidos. Escuche música relajante o sonido blanco para eliminar el estrés.
  • La aromaterapia es un medio efectivo que reduce significativamente el estrés mental.[17] Agregue unas cuantas gotas de aceites esenciales de bergamota, bálsamo de limón, lavanda o salvia a un humidificador para disfrutar de los beneficios. Si no tiene un humidificador, frote unas gotas en sus manos e inhale.

Cambios Sostenibles para el Manejo del Estrés

Controlar eficazmente el estrés no solo es algo que debe hacer cada cierto tiempo cuando las cosas se acumulan y se siente abrumado. Usted necesita incorporar las técnicas para el manejo del estrés en su dia a dias. Es necesario verlo con importancia así como el comer.

Identifique algunas áreas que necesite mejorar y comprométase a hacerlo. Si no duerme regularmente y constante, pregúntese a sí mismo (honestamente) que es lo que lo impide y cambielo. Si usted tiene tiempo para ver algunas horas de televisión, pero “no tiene tiempo” para ejercitarse de alguna manera, es posible que debe hacer una evaluación honesta de sus prioridades y hacer los ajustes necesarios.

Pero no trate de cambiar su rutina de la noche a la mañana. No es razonable y son a corto plazo. Hacer poco todos los dias es mucho mejor para construir el impulso que le servirá a largo plazo.

¿Ha tratado algunos de estos consejos para aliviar los sentimientos de estrés? ¡Comparte sus experiencias y sus propios consejos a continuación!

Referencias (17)
  1. Cohen, Sheldon, et al. "Chronic Stress, Glucocorticoid Receptor Resistance, Inflammation, and Disease Risk." Proceedings of the National Academy of Sciences 109.16 (2012): 5995–5999. Web. 13 Feb. 2017.
  2. Epel, Elissa S, et al. "Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress." Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101.49 (2004): 17312–17315. Web. 13 Feb. 2017.
  3. Association, American Psychological. "How chronic stress is harming our DNA." http://www.apa.org, 2017. Web. 13 Feb. 2017.
  4. Gouin, Jean-Philippe, and Janice K. Kiecolt-Glaser. "The Impact of Psychological Stress on Wound Healing: Methods and Mechanisms." Immunology And Allergy Clinics of North America 31.1 (2011): 81–93. Web. 13 Feb. 2017.
  5. Epel, Elissa, et al. "Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior." Psychoneuroendocrinology Volume 26.Issue 1 (2001): 37–49. Web. 13 Feb. 2017.
  6. Fritz, Charlotte, et al. "Embracing Work Breaks: Recovering from Work Stress." Organizational Dynamics 42.4 (2013): 274–280. Web. 13 Feb. 2017.
  7. Meeusen, R, and De Meirleir. "Exercise and Brain Neurotransmission." Sports medicine (Auckland, N.Z.). 20.3 (1995): 160–88. Web. 13 Feb. 2017.
  8. Massari, Paul, and Harvard Staff Writer. "Eight weeks to a better brain: Meditation study shows changes associated with awareness, stress." Harvard News. Harvard Gazette, 21 Jan. 2011. Web. 13 Feb. 2017.
  9. Boccia, Maddalena, Laura Piccardi, and Paola Guariglia. "The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies." BioMed Research International 2015. (2015): n.pag. Web. 13 Feb. 2017.
  10. Mason, Heather, et al. "Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?" Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013. (2013): n.pag. Web. 13 Feb. 2017.
  11. Rea, Kiernan, Timothy Dinan, and John Cyran. "The Microbiome: A Key Regulator of Stress and Neuroinflammation." Neurobiology of Stress 4. (2016): 22–33. Web. 13 Feb. 2017.
  12. Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. "Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance." Neuropsychiatric Disease and Treatment 3.5 (2007): 553–567. Web. 13 Feb. 2017.
  13. Hamilton, Nancy A, Delwyn Catley, and Cynthia Karlson. "Sleep and the affective response to stress and pain." Health Psychology. APA PsycNET, May 2007. Web. 13 Feb. 2017.
  14. Achor, Shawn. "When a Vacation Reduces Stress — And When It Doesn’t." HBR. Harvard Business Review, 14 Feb. 2014. Web. 13 Feb. 2017.
  15. Ray, Rebecca,et al. "No-Vacation Nation Revisited- Update 2013." Center for Economic and Policy Research (2017): n.pag. Web. 13 Feb. 2017.
  16. Coleman, Cammie K, and Richard K Mattson. "Influences of Foliage Plants on Human Stress During Thermal Biofeedback Training." HortTechnology 5.2 (1995): 137–140. Web. 13 Feb. 2017.
  17. JH, Hwang. "The Effects of the Inhalation Method Using Essential Oils on Blood Pressure and Stress Responses of Clients with Essential Hypertension." Taehan Kanho Hakhoe chi 36.7 (2007): 1123–1134. Web. 13 Feb. 2017.

†Los resultados pueden variar. La información y declaraciones hechas son para fines educativos y no tienen la intención de reemplazar el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, prescribe o diagnostica enfermedades. Las opiniones y consejos nutricionales expresados ​​por Global Healing Center no pretenden ser un sustituto del servicio médico convencional. Si tiene una condición médica grave o preocupación por su salud, consulte a su médico.

Compre Nuestros Suplementos Completamente Naturales y Para la Salud Vegana

Suscríbase a Nuestro Boletín

Reciba correos sobre cómo cuidar de la salud a su correo aquí.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Fármacos estadounidense (FDA).
Estos productos no están diseñados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Información y declaraciones hechas son para propósitos de educación y no pretenden sustituir el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, recetas o diagnostica enfermedades. Diseñamos y recomendamos programas individuales de nutrición y suplementos que permiten que el cuerpo se reconstruya y se cura a sí mismo. Las opiniones y consejos de nutrición expresados por Global Healing Center no están destinados a ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica grave, consulte a su médico. Este sitio web contiene enlaces a sitios web operados por otras partes. Estos vínculos se proporcionan para su conveniencia y referencia. No somos responsables por el contenido o los productos de cualquier otro sitio. Dónde Global Healing Center tenga el control sobre la publicación o comunicación de tales afirmaciones hacia el público, Global Healing Center hará su mejor esfuerzo para eliminar estas afirmaciones.

© Copyright 1998 - 2018 | Todos los Derechos Reservados www.globalhealingcenter.net

Exención de responsabilidad | Política de Privacidad