Todo lo que Necesita Saber Acerca del Ayuno Intermitente

Dr. Group
por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM
Publicada el , Última Actualización en

Cumplir con un horario de alimentación estricto es importante si planea hacer ayuno intermitente.

¿Qué pasa si le dijera que una parte esencial de la alimentación saludable incluye períodos cortos de no comer? Esta línea de pensamiento va en contra de todo lo que hacemos hoy. Es probable que haya consumido un aperitivo, si no una comida completa, antes de salir corriendo por la puerta. Y puede que tenga otro bocadillo una vez que llegue a su trabajo y haga un café, tal vez un plátano, un puñado de nueces, o -si se atreve-una dona. Antes del almuerzo, usted puede ser que coma una barra de granola solo para sustentarse. Después del almuerzo, es posible que necesite un pequeño levantamiento de energía la cual comienza a disminuir en la tarde. Entonces estas son cinco veces que ha comido antes de la cena. Sin olvidar que puede haber un aperitivo después de la cena, así como un aperitivo de medianoche. ¿Cree que los seres humanos siempre han comido así?

El Ayuno en la Evolución Humana y la Cultura

Los seres humanos no siempre han tenido acceso a la comida cada vez que sentían un antojo por un bocadillo, por lo que el cuerpo humano, su cuerpo, evolucionó a esperar largos períodos de tiempo en los que la comida era nula o escasa. Por supuesto, nuestros antepasados todavía necesitaban encontrar comida si tenían alguna esperanza de reproducirse y transmitir sus genes, por lo que ciertos efectos secundarios del hambre se desarrollaron para aumentar su éxito en la obtención de alimentos. Uno o dos días sin comida dejaron a sus progenitores con un enfoque singular para encontrar una fuente de calorías. Si no fueron capaces de funcionar durante tiempos de escasez, lo más probable es que no hubieran tenido la oportunidad de tener hijos y transmitir sus genes a través de las generaciones.[1]

A medida que la sociedad se desarrollaba, los períodos regulares de no comer se convertían en una consecuencia mínima de la escasez de alimentos y más en una parte integral de las normas e identidades culturales. Las comidas se comían en ciertas horas del día. Pero a medida que la tecnología progreso como la electricidad y se extendió a la población en general,los hábitos de la sociedad y los tiempos de las comidas cambiaron para adaptarse a la rutina diaria de la gente moderna.[2]

Hay muchos cambios en la historia de la humanidad que han alterado colectivamente la salud, y de hecho el contorno, de la población mundial, pero el efecto de la tecnología y la vida moderna puede tener repercusiones de gran alcance sobre el hambre, el peso y los niveles de energía. Aquí es donde el ayuno intermitente viene para salvar el día.[2]

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

En pocas palabras, el ayuno intermitente es alternar los períodos de ayuno con los períodos de comida durante el mismo día. Así que se tiene un periodo restringido durante el cual se come. Muchas personas que practican el ayuno intermitente ajustan su horario de comer para alinearse con los ritmos naturales de los ciclos hormonales y de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo puede ser uno de su propio diseño, o puede ser un patrón más establecido como 12 horas de ayuno seguido de un periodo de 12 horas en la que se puede comer normalmente.

Hay muchas maneras de ayunar intermitentemente. El tipo que elija depende de sus metas de salud, necesidades energéticas y fuerza de voluntad. El ayuno intermitente para mejorar la condición física es diferente del ayuno intermitente para la pérdida de peso. El horario y los alimentos que usted elija son las diferencias principales.[3]

¿Por qué Intentar el Ayuno Intermitente?

Un argumento para el ayuno intermitente es que es más fácil de mantener a comparación con dietas o con comer pequeñas cantidades de alimentos durante todo el día durante semanas o meses. Comer cosas con moderación o porciones pequeñas no es para todos. De hecho, la mayoría de la gente encuentra la dieta difícil por esta misma razón. Si usted toma un enfoque de “todo o nada” a los cambios dietéticos, el ayuno intermitente podría ayudarle a obtener los resultados que desea. De hecho, los períodos alternos de ayuno con periodos cortos de comida parece aumentar la pérdida de peso a comparación con la restricción tradicional de calorías.[4]

Un argumento aún mejor para el ayuno intermitente es que los períodos de ayuno intermitentes estrictos combinados con las comidas anteriores trabajan con, en lugar de contra, sus ritmos hormonales para promover un metabolismo más saludable. El apetito, el gasto energético, la saciedad (sensación de plenitud) y el almacenamiento de grasa responden a señales hormonales y ambientales como el ciclo de sueño-vigilia. Comer en un horario reglamentado, como el ayuno intermitente, puede ayudarle a optimizar sus hábitos alimenticios para el mantenimiento del peso, el aumento de peso y la pérdida de peso.[5, 6]

Comer en un Horario con Ayuno Intermitente

Cuando usted come las veces que su cuerpo no está preparado para los alimentos enzimáticamente o hormonalmente, usted comienza a lanzar todos los relojes diferentes en su cuerpo fuera de sincronía. Ese bocadillo de medianoche provoca que su sistema digestivo comience a secretar todos los jugos digestivos que necesita para disolver esa taza de helado durante un tiempo en que su cerebro está pidiendo dormir. Pocas horas después, cuando duerme, su sangre se inunda con azúcares de las comidas y su páncreas despliega la insulina que reúne el azúcar en las células. Sus células no necesitan una descarga de azúcar a las 2 de la mañana, y esto sólo dispara sus sistema de órganos y las hormonas reguladoras del hambre. Comer fuera de sincronía con lo que su cuerpo necesita puede afectar cómo su cuerpo responde a las hormonas como la insulina, ghrelina y leptina. Interrumpir estas hormonas puede afectar significativamente su apetito, y cómo se utiliza y almacena la energía en su cuerpo.[5]

Idealmente, su ciclo hormonal debe sincronizarse con su ciclo de sueño-vigilia para alimentar y apoyar sus actividades diarias. Sin embargo, estrés, hábitos alimenticios, y una agenda agitada diaria puede evitar fácilmente que estos dos sistemas se ejecuten en el mismo horario. Para cumplir con un horario de ayuno intermitente, tendrá que ser diligente acerca de comer a tiempo y evitar bocadillos y comidas si están fuera del periodo designado para comer.Los muchos beneficios del ayuno intermitente.[6]

Los Benficios del Ayuno Intermitente

La investigación indica la participación de largo alcance del ayuno intermitente para diversas poblaciones. El cerebro, la pérdida de peso y los beneficios del estado físico hacen que el ayuno intermitente sea una opción atractiva para cualquier persona que quiera mejorar su salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o cualquier persona que intenta mantener la pérdida de peso después de la obesidad.

Envejecimiento Lento y Perdurabilidad Mejorada

La restricción en calorías ha recibido mucha presión durante los últimos años por su papel en prolongar la duración de vida en animales, pero es prácticamente imposible estudiar exclusivamente la restricción alimenticia a largo plazo en humanos. El ayuno intermitente desencadena los mismos efectos de la restricción en calorías, por lo que obtendrá un mejor envejecimiento y una duración de vida más larga y saludable.[7]

Aumenta el Crecimiento, la Reparación y la Función del Cerebro

El ayuno intermitente tiene varios beneficios para el cerebro. La regulación estricta del horario para comer ayuda a mejorar la memoria, genera nuevas neuronas, mejora la recuperación cerebral después de un trauma, eleva el estado de ánimo y reducir el riesgo de la disminución cognitiva asociada con el envejecimiento.[8, 9]

Regula los Niveles Hormonales

Las reacciones del cuerpo mejoran con el ayuno intermitente así como los niveles de insulina, ghrelina, y leptina. Esto significa que su cuerpo es capaz de tener una mejor respuesta a los altos y bajos niveles de azúcar en la sangre, y regular la sensación de hambre y plenitud. Las hormonas que ayuda con el crecimiento humano, así como las hormonas que produce el crecimiento en los niños, y las que ayudan a regular el metabolismo del azúcar y la grasa, aumentan durante los ayunos periódico.[10, 11]

Mejora la Composición de la Sangre

Su cuerpo es capaz de regular el flujo y reflujo de los recursos energéticos cuando se adopta un horario regular de comidas. Ayunar le ayuda a disminuir y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, disminuye la presión arterial, niveles de insulina y colesterol. Promueve la composición sanguínea que ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo.[12]

Disminuye el Estrés Oxidativo

Comer en general, resulta en el estrés oxidativo, el cual agota las defensas contra los radicales libres en los tejidos. Por naturaleza, el ayuno intermitente le ayuda a disminuir significativamente la exposición de efectos inflamatorios que son causados al convertir los alimentos en energía debido a que come menos.[1, 13]

Estimula a Quemar Grasa

Los niveles bajos de insulina ocurren durante el estado de ayuno esto se debe a que usted no está absorbiendo un suministro constante de glucosa del tracto digestivo. Los niveles bajos de insulina estimulan a quemar grasa para mantener los niveles de energía constantes. El ayuno intermitente le da un mejor acceso a su almacenamiento de grasa.[1, 14]

Imita los Efectos Beneficiosos del Ejercicio

El entrenamiento atlético proporciona muchos beneficios para el cerebro, corazón, sistema vascular, reacción al estrés y a la estructura del cuerpo. El ayuno intermitente imita muchos de los mismos beneficios, como el reducir la frecuencia cardiaca, mejora la función inmunológica, aumenta la reparación del ADN, mejora la función motora, producción de cetonas, aumenta la reacción al estrés, ayuda a la recuperación rápida del estrés, y fortalece el reciclaje de células viejas o deterioradas.[1]

Patrones del Ayuno Intermitente

Generalmente, entre más largos sean los períodos de ayuno, son mejores los resultados. Muchas personas experimentan algunos efectos emocionales con el ayuno. Puede sentirse irritable y con un temperamento más corto mientras se ajusta al régimen del ayuno intermitente.

Itinerario Típico del Ayuno Intermitente

RegimenPeriodo de comidasPeriodo de ayuno
12:1212 horas12 horas
10:1410 horas14 horas
8:168 horas16 horas
6:186 horas18 horas
4:204 horas20 horas
2:222 horas22 horas
Dia alternoDuración de una comida24 horas después de finalizar la comida

Cómo Comenzar con el Ayuno Intermitente

Si usted puede expandir su ayuno por períodos más largos de tiempo, usted verá resultados más rápidos en los niveles bajos de insulina y pasar más tiempo en cetosis, y en el estado de quemar más grasa. Para empezar el ayuno intermitente, recomiendo empezar con régimen de 12:12: son 12 horas en las que usted puede comer seguido por 12 horas de ayuno. Si usted encuentra este régimen fácil, pruebe el siguiente régimen de 8:16. En el cual ayuna durante períodos más largos con periodos más cortos para comer (6:18 o 4:20) son un componente clave para el regimen dietetico del guerrero, una dieta inspirada en los hábitos alimenticios de nuestros ancestros. Extienda su ayuno incluso más allá de este punto de referencia y usted alcanzará el dia alterno del ayuno.

Usted tendrá que evaluar qué es lo que funciona con su rutina diaria y metas de ejercicio para encontrar el equilibrio, y patrones sustentables del ayuno intermitente. Algunos ayunadores encontraron que el régimen 10:14 o 6:18 se ajusta mejor para ellos. Ayunar, en general, proveerá una serie de beneficios para la salud, así que no tenga miedo de cambiar su itinerario que se adapte a sus necesidades. Solo haga el esfuerzo de comer temprano en el dia en vez de tarde en la noche para reducir el almacenamiento de grasa. Sin embargo, si usted normalmente omite el desayuno, siéntase libre de empezar su periodo de comidas alrededor del almuerzo.[5]

Los efectos fisicos del ayuno en cada individuo depende de un número incalculable de variables. Algunas personas responde al ayuno mejor que otras. Si usted está particularmente estresado o está pasando por momentos difíciles en su vida, le aconsejaria poner el ayuno en espera hasta que obtenga el estrés bajo control debido al desequilibrio hormonal que usualmente acompaña (y alimenta) la respuesta al estrés.[15]

Que Debe de Comer Durante el Ayuno Intermitente

Aunque usted no debe adoptar una dieta diferente para intentar ayunar, nunca es demasiado tarde para comer saludable. Le recomiendo alimentos completos, una dieta a base de plantas con muchos verduras crudas, frutas, nueces, y semillas para mejorar la nutrición y mantener la salud.

Si usted está mirando su dieta para empezar con rapidez a perder grasa, pruebe mi ayuno cetogenico. A diferencia de la mayoría de las dietas o ayunos cetogénicos, que dependen de una cantidad sustancial de grasas de animales y proteínas para que su cuerpo entre en cetosis. He diseñado el mio para limpiar el cuerpo con alimentos enteros como aguacates y nueces de castilla que promueven una composición sanguínea saludable y reduce el estrés oxidativo además de quemar su reservas de grasa.

¿Ha probado el ayuno intermitente antes? Comparta su experiencia de cómo le fue!

Referencias (15)
  1. Van Praag, H., et al. "Exercise, Energy Intake, Glucose Homeostasis, And The Brain." Journal of Neuroscience 34.46 (2014): 15139-15149. Web. 18 Apr. 2017.
  2. Longer, Valter, and Satchidananda Panda. "Fasting, Circadian Rhythms, And Time-Restricted Feeding In Healthy Lifespan." Cell 23.6 (2017): 1048-1059. Web. 18 Apr. 2017.
  3. Harvie, M. N., et al. "The Effects Of Intermittent Or Continuous Energy Restriction On Weight Loss And Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial In Young Overweight Women." International Journal of Obesity 35.5 (2010): 714-727. Web. 18 Apr. 2017.
  4. Williams, K. V., et al. "The Effect Of Short Periods Of Caloric Restriction On Weight Loss And Glycemic Control In Type 2 Diabetes." Diabetes Care 21.1 (1998): 2-8. Web. 18 Apr. 2017.
  5. Garaulet, M., et al. "Timing Of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness." International Journal of Obesity 37.4 (2013): 604-611. Web. 18 Apr. 2017.
  6. Lewis, Gary F., et al. "Disordered Fat Storage And Mobilization In The Pathogenesis Of Insulin Resistance And Type 2 Diabetes." Endocrine Reviews 23.2 (2002): 201-229. Web. 18 Apr. 2017.
  7. Perkins, Robert. "Diet That Mimics Fasting Appears To Slow Aging." News.usc.edu. N.p., 2017. Web. 18 Apr. 2017.
  8. Bair, Stephanie. "Intermittent Fasting: Try This At Home For Brain Health." Stanford Law School. N.p., 2017. Web. 18 Apr. 2017.
  9. Martin, Bronwen, Mark Mattson, and Stuart Maudsley. "Caloric Restriction And Intermittent Fasting: Two Potential Diets For Successful Brain Aging." Aging Research Reviews 5.3 (2017): 332–353. Web. 18 Apr. 2017.
  10. Alzoghaibi, Mohammed A., et al. "Diurnal Intermittent Fasting During Ramadan: The Effects On Leptin And Ghrelin Levels." PLoS ONE 9.3 (2014): e92214. Web. 18 Apr. 2017.
  11. Ho, K.Y., et al. "Fasting Enhances Growth Hormone Secretion And Amplifies The Complex Rhythms Of Growth Hormone Secretion In Man." Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 968-975. Web. 18 Apr. 2017.
  12. Azevedo, Fernanda Reis de, Dimas Ikeoka, and Bruno Caramelli. "Effects Of Intermittent Fasting On Metabolism In Men." N.p., 2013.
  13. Faris, Mo'ez Al-Islam Ezzat, et al. "Impact Of Ramadan Intermittent Fasting On Oxidative Stress Measured By Urinary 15--Isoprostane." Journal of Nutrition and Metabolism (2012): n. pag. Web. 18 Apr. 2017.
  14. Fung, Jason, and Jimmy Moore. "The Complete Guide To Fasting." 1st ed. Victory Belt Publishing. Print.
  15. Torres, Susan, and Caryl Nowson. "Relationship Between Stress, Eating Behavior, And Obesity." Nutrition 23.11-12 (2017): 887-894. Web. 18 Apr. 2017.

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